A g.I. Doc sdílí nejlepší zdravé potraviny pro obnovení dobrých bakterií ve střevě

V tuto chvíli budete těžké narazit na odborníka na zdraví ne kázat důležitost zdraví střev. Pamatujte, když jsme si všichni mysleli, že to prostě souvisí s trávicím zdravím? Hrubý, jak to může být přemýšlet, ve vašem střevě žijí miliony bakterií, které se také nazývají střeva. Komunita střevní flóry je označována jako mikrobiom a jejich zdraví a fungování je spojeno se vším od zdraví mozku po náladu a dokonce i podráždění kůže. (I když je důležité si uvědomit, že mohou existovat i jiné příčiny těchto problémů.)

Klíčem k zdravému mikrobiomu je zajistit, aby dobré střevní bakterie (také známé jako probiotika) převyšují špatné bakterie, které mohou žít vedle nich ve vašem střevě. Když padouchy převyšují dobré po dlouhou dobu, může to mít dlouhodobé důsledky na celkové zdraví. Vědecký výzkum nadále hledá korelace mezi zdravím střev a kognitivní funkcí, jakož i jiným chronickým onemocněním. A v krátkodobém horizontu může nerovnováha střevní flóry vést k přetrvávající zácpě nebo průjmu, nadýmání a dalším nepříjemným problémům střev. Abychom to shrnuli, udržování vyváženého střeva je důležité pro krátkodobé i dlouhodobé zdraví.

Tady, Vlákno poháněné Autor a gastroenterolog Will Bulsiewicz, MD vysvětluje největší důvody, proč špatné bakterie ve střevě mohou začít převyšovat dobré. Navíc dává své tipy na obnovení střevní flóry a přináší rovnováhu zpět do mikrobiomu.

Co způsobuje špatné bakterie ve střevech, aby převyšovaly dobré bakterie?

1. Jíst nezdravá jídla v přebytku

Podle Dr. Bulsiewicz, existuje několik různých viníků vědecky známo, že ve střevě snižuje dobré bakterie. Jeden z největších (pokud ne The Největší) důvody jsou jíst nezdravá jídla. „Rafinovaný cukr, rafinovaná mouka a nasycené tuky způsobují újmu na střevní mikrobiom,“ říká, protože tato potraviny jsou palivem pro škodlivé bakterie ve střevech-což nakonec může vaše střevní bakterie vyhazovat z rovnováhy.

2. Stres

Jako by se zdůrazňovalo, že už nebylo dost špatné, je to také hrozné pro vaše střevo. Už jste někdy po argumentu se svým partnerem nebo proto, že se obáváte o něco v práci? Je to hlavní příklad. Jedna studie myši zjistila, že chronický stres změnil střevní mikrobiotu stejným způsobem jako u ženských myší s vysokým obsahem tuku, protože život je tak nespravedlivý. I když zbývá vidět, že tato zjištění se překládají na člověka, naznačuje to, že stres má obrovský dopad na fungování vašich střevních bakterií.

3. užívání antibiotik

Jsou chvíle, kdy jsou antibiotika naprosto nezbytná a nejúčinnější způsob léčby infekce. Ale Dr. Bulsiewicz říká, že v procesu zabíjení škodlivých bakterií, díky nimž může být někdo nemocný, mohou antibiotika také vymazat dobré bakterie. „Když vezmeš antibiotikum, srazíš celou zatracenou věc,“ říká. Takže po dokončení léčby je důležité začít znovu budovat střeva.

Zatímco většina lidí si myslí, že nejúčinnějším způsobem, jak obnovit střevní flóru, je zdvojnásobení probiotických doplňků, tobolky obsahující kmeny bakterií spojené s podporou dobrého střeva, Dr. Bulsiewicz ve skutečnosti proti tomu varuje. „Vědecké studie ve skutečnosti ukázaly, že se jedná o méně účinný způsob, jak pomoci s obnovením střevní flóry, protože když berete probiotikum, představujete mimo cizí druhy bakterií, které ve vás nejsou součástí vyvážené komunity. Jsou dobří, ale ne kolonizují, “říká a dodal, že bakterie v probiotických doplňcích se nedrží, stejně jako bakterie z potravin ano. „Musíte znovu vybudovat své střeva pomocí jídla,“ říká.

5 potravin, které pomáhají s obnovením střevní flóry

1. Rostliny, spousta rostlin

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste pomohli znovu vybudovat vaše střeva podle DR. Bulsiewicz: Naplňte svou stravu širokou škálou rostlinných potravin. „Jediným největším prediktorem zdravého střevního mikrobiomu je rozmanitost rostlin ve vaší stravě,“ říká. Pokud nejste zvyklí jíst spoustu rostlin-včetně vegetariánů, čočky, fazolí, ovoce a bylin a dr je. Velký tip Bulsiewicz je pomalu, budování toho, kolik jíte v průběhu času a nejen přechod z nuly na 100 přes noc. Je to dobrá rada následovat i pro další jídla na tomto seznamu.

2. Celá zrna

Existuje důvod, proč Dr. Bulsiewicz napsal celou knihu o vláknech: Je to největší spojenec dobrých bakterií ve střevě. To je důvod, proč rostliny řadí na první místo na svém seznamu potravin pro obnovení střevní flóry (všechny rostliny mají vlákno) a také proč celá zrna (která jsou také přirozeně vysoká ve vláknině) také vysoko. Dr. Bulsiewicz říká, že je zásadní získat vlákno z jídla co nejvíce, nikoli doplněk. „Veškerý výzkum výhod vlákniny na střevech se zaměřuje na potraviny bohaté na vlákno, nikoli na doplňky vlákna,“ říká.

3. bobule, ořechy a sója

Proč se tyto typy rostlin vydělat? Jsou to tři potraviny, které mají obzvláště vysoký obsah polyfenolů, aka organických rostlinných sloučenin s antioxidantem a protizánětlivými vlastnostmi, které dr. Bulsiewicz říká, že má silný účinek na střevo. „Polyfenoly se chovají jako prebiotika. Konzumují zdravé mikroby, které žijí uvnitř nás, “vysvětluje. Zdůrazňuje však, že abyste mohli sklízet výhody polyfenolů, potřebujete zdravé střevo, abyste aktivovali své výhody, takže je důležité ignorovat i jiná jídla na tomto seznamu také.

4. Prebiotický doplněk

Pokud jde o probiotika, Dr. Bulsiewicz silně obhajuje používání jídla, nikoli doplňků, pro obnovení střevní flóry, ale je v myšlence vzít si prebiotikum, aka jídlo pro bakterie žijící ve střevě. „Prebiotický doplněk může být užitečný, protože to není mimo bakterie; je to jen palivo pro stávající bakterie,“ říká. „Takže to, co děláte, když si vezmeš prebiotiku, je, že přinášíte dobré lidi co nejrychleji, jak jen můžete."

5. fermentovaná jídla

Protože fermentovaná jídla (jako je jogurt, zelí a kimchi) mají přirozeně se vyskytující probiotika, přistanou na Dr. Bulsiewiczův seznam, ale říká, že není třeba je příliš posedlý jíst je. „Neexistují skvělé studie, které říkají, že fermentované potraviny jsou dobré při obnově střevní flóry,“ říká. „Existují důkazy, že jsou dobré pro střevo, když je pravidelně jíte."

Podívejte se na video níže, kde najdete další nápady na zdraví:

Zde je 10 dalších způsobů, jak zlepšit zdraví střev. Navíc, osm překvapivých příznaků špatného střeva, které byste mohli přehlížet.