9 Cvičení s posuvníkem, která nechají každý sval ve vašem těle

Mířit do tělocvičny a přihlásit se do kurzů butikových fitness je zábava a všechno, ale co kdybyste mohli získat zabijácký trénink, aniž byste opustili svůj obývací pokoj? S posuvníky ... můžete. Malé, ruční kruhové disky jsou milovány osobními trenéry i instruktory fitness díky způsobu, jak mohou drasticky zlepšit rovnováhu a sílu jádra. Pracují, protože když na ně položíte ruce nebo nohy, vaše tělo je nuceno do stavu nestability, která nutí všechny vaše svaly stát v pozornosti.

Zaujatý? Níže najdete okruh 9-pohybu, který, když je procházen třikrát, vám pomůže sklouznout a klouzat na trénink zabijáka. K provádění cvičení budete potřebovat sadu jezdců nebo můžete být kreativní s několika ručníky nebo papírovými deskami. Pamatujte, že je naprosto skvělé trvat minutu nebo dvě mezi koly.

9 Posuvný posun se snaží vyzkoušet v příštím tréninku

1. Reverzní výpad: Dosáhnout dokonalosti broskve s touto kořistí a nohou. "Postavte se s nohama, šířka hip od sebe s posuvníkem pod pravou nohou," instruovala spoluzakladatelka Tone Up Katrina Scott. "Posuňte pravou nohu přímo za sebou a ponořte se do polohy výpadu, kolena se ohnutá při 90 stupních, s zadními koleny, které se vznáší těsně nad zemí.". Když se vracíte, zapojte své jádro a kořist a projděte si stálý patu. Dělejte 12 opakování na každé straně.“

2. Squat s jednou nohou: S tímto vyvažovacím aktem zapálit své hamstringy, glutes a vnější stehna. "Přineste nohy o něco širší než boky, položte jezdce nebo ručník pod kouli jedné nohy a udržujte nohy rovnoběžně.". Alternativně, pokud máte přísnější boky s omezenou mobilitou, zkuste mírnou účast, “říká senior instruktor Lagree NY Eileen Kielty. "Začněte sedět do boků zpět, zatímco hrudník sahá dopředu, ohýbá jedno koleno při zachování ploché nohy a udržujte druhou nohu rovnou s zvednutým patou jezdce.„Přemýšlejte: Jednonohý dřep s malým dotykem prstů pro přidanou stabilitu.

"Nezapomeňte udržet váhu nad nohou na podlaze, aby se vnitřní stehna mohla protáhnout, ale ne namáhání," říká Kielty. "Nadechněte se a pošlete boky dozadu a hrudník dopředu, ohněte jedno koleno, pak vydechněte a protlačte patou ploché nohy, zapojte břicho a vstát.„Trik je vždy udržovat zvednutou patu jezdce, protože to je to, co zajišťuje, že pracovní noha je hlavním zaměřením, což nesou 90 procent vaší váhy. Aby se zajistilo, že si uděláte čas s pohybem, doporučuje se přesunout kdekoli od čtyř do osmi počtů, a stejný počet počtů, když dřepíte zpět.

3. Boční výpad: Další noha a kořist. "Postavte se s nohama, šířka hip od sebe a jezdce pod pravou nohou, “instruuje Scott. "Snipujte do atletického postoje s plochým zády a zády.". Udržujte levou nohu zasazenou, vysuňte pravou nohu doprava, dokud není plně natažena (vyhněte se uzamčení kolena), poté ji posuňte zpět do začátku polohy.“

4. Medvěd: S tímto intenzivním pohybem obstaráte své jádro, horní část těla a vnitřní stehna. "Postavte se v prkny s rukama pod rameny a jezdcemi nebo ručníky pod koulemi nohou, s nohama plně nataženými," instruovala Kielty. "Stiskněte pod podpaží, protlačte hrudníkem, vtlačte si do vnitřních stehen a zapojte své jádro, když ohýbáte kolena pod boky do polohy všech čtyř let. Nadechněte se a natáhněte nohy zpět do prkna, pak vydechněte a ohýbejte kolena pod boky.„Během tohoto pohybu by měla horní část těla zůstat co nejvíce v izometrickém držení, zatímco dolní tělo se pohybuje dovnitř a ven. "Nezapomeňte si udržovat co nejvíce neutrální páteře a zajistěte, aby v ramenou nebo dolní části zad. "Vezměte si malou štiku do boků, pokud potřebujete nějakou další podporu.".“

5. Horolezci: Řekněte modlitbu za vaše abs a ramena, protože tohle bude hořet a posílat srdeční frekvenci stoupající. "Začněte v poloze prkna s rukama na zemi a posuvníkem pod každou nohou, “instruuje Scott. "Udržování přímky od hlavy k patě, zapojte své jádro a zasuňte pravou nohu k hrudi.". Posuňte jej zpět do polohy prken. Poté zasuňte levou nohu k hrudníku a vraťte ji na polohu spuštění. Udělejte 12 opakování na každé straně, střídavé strany.“

6. Klečící krize: "Snižte své předloktí na podlahu a ujistěte se, že vaše paže jsou od sebe vzdáleny, s dlaněmi směřujícími nahoru a lokty přímo pod rameny," vysvětluje Kielty. "Umístěte jezdce pod kolena a přiveďte své tělo do modifikované polohy prken a vytvořte dlouhou linii od hlavy na kolena a přitom si zachováte neutrální pánev. Protlačte předloktí, zastrčte ocasu pod, stočete páteř, zatáhněte kolena a bradu nahoru a dovnitř směrem k hrudi.„Při provádění tohoto cvičení se nezapomeňte udržet ramena od uší a dolní abs angažované, aby se napětí kyčle flexors. "Horní část těla zůstává statická, zatímco spodní tělo se pohybuje dovnitř a ven," vysvětluje Kielty.

7. Štika: Pozdravte si vyřezávané jádro a horní část těla. Ještě jednou začněte v poloze prkna s posuvníkem pod každou nohou. "Zapojte své jádro, když zasuneš nohy do rukou, přiveďte kořist na strop a udržujte nohy a paže (ale ne zamčené)," řeknou Scott a Dawn. "Vraťte se do zahájení pozice a opakujte 12krát.".“

8. Výtah Lunge: Budete cítit tento ve svém jádru, hamstringy, glutes a vnitřní a vnější stehna. Začněte s nohama, šířka kyčle, s posuvníkem pod míčem jedné nohy. "Vezměte si malý závěs z pasu, přiveďte hrudník mírně dopředu a pánev mírně za sebou," instruje Kielty. "Když ohýbáte přední koleno, nechte nohu jezdce zůstat dlouhou, jak se rozprostírá za vámi, vklouzne do výpadku. Vaše přední koleno pracuje na tom, aby zůstalo na vrcholu kotníku a nikdy nedovolilo koleno projít prsty na nohou. Nadechněte se a ohněte přední koleno, udržujte zadní nohu rovně, pak vydechněte, protlačte přední patou, zapojte vnitřní stehna a jádro, abyste se vrátili zpět do stání.„Klíčem je zde udržet prsty na nohou a protlačit patou s tlačítkem břicha nataženým směrem k páteři, aby se zapojil do spodní abs.

9. Prodloužení jedné nohy mostu: V neposlední řadě máme tuto hamstringu, kořist a jádro Blaster. "Začněte v poloze můstku s ohýbanými koleny, zvednutými kořistí a posuvníkem pod každou patou, “instruovala Scott pokyn. "Zapojte své jádro a vysuňte obě paty ven a udržujte své boky zvednuty.". Toto je vaše výchozí pozice. Posuňte pravou patu dovnitř směrem k kořisti a poté ji vraťte do pozice. Dále zasuňte levou patu do směrem k kořisti a poté ji vraťte a spusťte polohu. Udělejte 12 opakování na každé straně, střídavé strany.“

Nadšený, že se popálí celé tělo, aniž byste museli zamířit do tělocvičny? Pokud ano, budete to také milovat 6minutové, bez vybavení domácího tréninku. A když to skončíte, potíte to, nezapomeňte Pěna válte svaly.