9 Cvičení s posilováním kyčle, která usnadňují pohyb životem * cestou *

Když přistáváte, říká, že se natáhne přes své tělo s konvici směrem k pravé noze. "Okamžitě zatlačte doprava a otočte konvici laterálně, když přivedete pravé koleno do rovnováhy 90 stupňů. Pak opakujte, “radí. Když tak učiníte, říká, že „si je vědoma letadla, do kterého berete svůj kettlebell; Pokud je to příliš těžké, cvičte nejprve bez váhy, dokud nemáte formulář. Za druhé, nezapomeňte oslovit dostatečně daleko, abyste mohli stále chytit rovnováhu a odstrčit zem, abyste se vrátili nahoru.„Pokud dosáhnete příliš daleko, ocitnete se mimo rovnováhu, což ztěžuje návrat k 90 stupňovému držení.

VEPLACT HYDRANT STALL

Připraven na ohromující zjevení? Tato pohyby jsou vlastně bohy pro silné, zdravé boky. Chcete-li provést pohyb, získejte všechny čtyři a zvedněte jednu nohu po druhém na stranu a až k výšmu ramene. Podržte několik sekund, než svrhnete nohu a opakujte pohyb. Pro pokročilý pohyb, instruktor Flybarre Brian Slaman říká, že „zasekává lehkou hmotnost za pracovní nohou a zavázáno na 20 opakování na straně.„Aby se vyhnul zranění, doporučuje si představit, že by vedl pohyb s kolenem, nikoliv nohou. "Udržujte svou páteř dlouho a vyhýbejte se drcení pasu nebo houpací stranou na stranu," vysvětluje. "Udržujte svou břišní zeď, aby se vaše dolní část zad nezapojila.".“

Dynamic Squat Series

"Squats je skvělý způsob, jak zlepšit mobilitu a zároveň posilovat glutes a čtyřkolky," říká Pure Barre Manager pro vývoj a Barre Kinesiolog Rachelle Reed. Trik spočívá v zdokonalení formy pro zvýšení agility kyčle. "Přineste si nohy o něco širší než boky, s prsty na nohou směřující přímo dopředu," průvodce Reed. "Oslovte své paže po uších, squate dolů a při zvednutí zatáhněte pravé koleno směrem k rameni a natáhněte pravé paže dolů a doprava.“

Tento proces opakujte pro dvě sady po 15 opakováních, střídejte nohy, když jdete. "Držte svou nejnižší squatovou pozici a natáhněte ruce nahoru po po dobu 15 sekund," instruuje Reed. "Zapojte šikmé a kyčelní externí rotátory, abyste zvedli koleno směrem k rameni.". Vaše sedadlo se mírně posune zpět směrem ke dnu svého dřepu. Představte si, že sedí zpět na židli.„Pokud se začnete cítit mimo rovnováhu, věnujte svou paty velkou pozornost a přitlačte je dolů do země a přitom udržujte kolena v souladu s prsty na nohou.

Boční zametání nohou

Ah, jeden z mých oblíbených pohybů megaformer pilates. SLT manažer instruktorů Melody Davi říká, že leží na vaší straně se spodní paží rovnou a spodní koleno ohnutý na 90 stupňů. Na megaformeru použijte tři až pět pramenů a promyjte nohu skrz nohou; Na podlaze zkuste použít hmotnost lehkého kotníku. "Rozšiřte vrchol, pracovní nohu přímo před bokem (vaše tělo by mělo učinit dopis" l '), "poučí Davi. "Udržujte rovnou funkční nohu o něco vyšší než boky a pomalu ji zamete zpět, dokud není pata za vámi o jeden palec.„Odtud vytáhněte nohu zpět a spusťte a opakujte rozsáhlý pohyb po dobu 90 sekund, než skončí s 30sekundovým pulsem. Poté přepněte na druhou nohu.

Boční únos nohou

Ještě další klasický hnutí glutes, který také pomáhá otevřít boky. "Umístěte odporovou pásmo kolem kotníků a ležte si na boku, s boky, trupem a rameny do řady, “instruuje Slaman pokyn. "Pomalu prodlužujte a zvedněte horní nohu, mírně nad úrovní svého horního boku.". Držte nahoře po dobu dvou až tří sekund, než se pomalu přiveďte nohu zpět do výchozí polohy.„Tento pohyb opakujte minimálně 20 opakování na straně. Aby se zabránilo zranění, Slaman říká, že „nakreslete své břicha dovnitř a pryč od podlahy a vytvořte mírný ohyb ve vaší podpůrné noze (ten nejblíže k podlaze), aby stabilizoval vaše tělo.“

Prodloužení v účasti

Přijměte svou vnitřní balerínu pro cvičení kyčle, které se cítí oh-tak dobře. "Rozšíření pomáhají posilovat svaly vnitřních a vnějších stehen a zároveň vás vyzývají ke zlepšení rovnováhy, “vysvětluje Reed. "Postavte pár palců před barrem nebo pultem, se zády k barru nebo zdi.". Položte ruce široké a světlo na barr nebo zeď za sebou. Spojte paty dohromady a prsty na nohou. Rozšiřte pravou nohu směrem k výšce kyčle a namířte na nohou. Zapojte svou dolní abs k udržení neutrální páteře. Spusťte nohu, abyste poklepali na podlahu a poté ji zvedněte zpět.“Projeďte pohybem pro dvě sady po 15 opakováních. "Po závěrečné sadě držte nohu stále ve vašem nejvyšším bodě po dobu 15 sekund," vyzývá. "Zkuste dosáhnout jedné nebo obou paží vpřed, abyste zpochybnili rovnováhu.". Přepněte nohy a opakujte.“

Široký vteřinu

Aka sumo squat, tento široký postoj je základem ve třídách čistě barre. "Zaměřuje se na vnitřní a vnější stehna a pomáhá posilovat boky a zároveň vyzývá vaše jádro a svaly zad, aby udržovaly hrdou hruď," říká Reed, "říká Reed. Chcete -li tento pohyb zdokonalit, vycházejte nohy ven širší než boky, s prsty na nohou mírně. "Ohněte si kolena a potopí se sedadla směrem k kolenní úrovni," instruovala Reed. "Zapojte své jádro, abyste udrželi neutrální páteř a vyhnuli se oblouku v dolní části zad.". Alternativní zvednutí paty, aby přišli na prsty na nohou.„Znovu to udělejte minimálně dvě sady 15 opakování. Během celého procesu je nejdůležitější věcí, že se ujistěte, že vaše kolena zůstanou naskládány nad kotníky, protože to zabrání nesprávné vyrovnání a potenciálnímu zranění.

Výtahy nohy na zádech

Všichni krupobití kyčelních flexorů. "Máme sklon zaměňovat určitá břišní cvičení pro pohyby, která skutečně oslovují naše kyčelní flexory, jako jsou výtahy nohou na zádech, zvedání a snižování jedné nohy nebo obou nohou najednou," říká Cohen. „Zatímco tyto pohyby samozřejmě vyžadují a vytvářejí sílu břicha, také zvyšují náš dosah kyčle a flexibilitu a přispívají k duálnímu pocitu síly a otevřenosti v našem těle každý den.“

Banded Boční procházky

Připraveni, aby vaše boky (a kořist) hořely nejlepším způsobem? Umístěte odporovou pásku mírně pod kolena a postavte se s prsty na nohou vpřed, o něco širší než boky. "Proveďte tradiční dřep, držte se na dně," instruoval Slaman. "Udržujte konstantní napětí na pásmu, udělejte pět širokých kroků na stranu.".„Jakmile dokončíte sadu, stojan k resetování a opakování doleva. "Pro pokročilou výzvu, posuňte kapelu blíže k vašim kotníkům," říká Slaman a poznamenává, že to vás přiměje o krok dále, abyste si udrželi napětí na kapele. Aby se zabránilo zranění a prospěch vašich boků, říká, že většinu vaší váhy zůstane zpět na paty, ne na vašich nohou. "Udržujte hrdou hruď a vyhýbejte se zaokrouhlením ramen vpřed," průvodce Slaman. "Nedovolte, aby byla kolenská jeskyně kvůli odporu kapely.".“

Bojí se, že vaše boky jsou příliš těsné na to, abyste vyzkoušeli tyto pohyby? Zkuste přidat některé z oblíbených otvíráků kyčle Jessice Bielové, abyste bojovali proti těsnosti do vaší rutiny. A ať už děláte cokoli, nezapomeňte poté natáhnout své kyčelní flexory!