Tato 12-pohybová dynamická protahovací rutina vás otevře od hlavy k prstům

2. Největší úsek na světě

Pokud se snažíte udržet své boky a slabiny uvolněně, nehledejte nic jiného než tento hvězdné tahy. "Začněte tím, že se vrhnete vpřed pravou nohou a odhoďte pravé předloktí na zem a držte 10 sekund," říká Poulin. "Pomůže to otevřít boky a slabiny.".„Poté položte levou dlaň na zem a natáhněte pravou ruku na strop na 10 opakování. "To pomůže zahřát hrudní páteř, ramena a hamstringy.".„A konečně, pokračování ve vaší pozici, říká, že si houpe vaše boky zpět, aby se vaše pravá noha natáhla před vámi, držela patu dolů, což Poulin dodává vzadu. Držte to po dobu 10 sekund a opakujte na levé straně.

3. Twist s nízkým množstvím psů směřujícího dolů

Jóga je známá svým hlubokým protahováním a jaký lepší způsob zahřívání vašeho těla, než pomalu (ale plynule) otočit končetiny? "Vdechněte se do třínohového psa, vydechněte nízký výpad, vdechujte nízký twist lungu," říká Stephanie Solovy, instruktorka jógy Corepower. "Ukotvte levou dlaň do rohože, když natáhnete pravou paži až ke stropu.".„Aby stabilizovala své tělo, dává pokyn, aby si k sobě přitáhl vnitřní stehna k sobě. "Vydechujte nízký výpad, vdechujte třínohý pes, vydechněte psa dolů a poté přepněte strany."."

4. Air Squat nebo Jump Squat

Není žádným tajemstvím, že dřepy jsou jedním z nejzákladnějších hnutí na fitness trhu, což z nich také dělá skvělý způsob, jak vystřelit glutes, hamstringy a boky. Postavte se vysoký s nohama, šířka hip od sebe a pošlete své boky zpět, jako byste se chystali sedět na židli. "Nechte nohy se ohýbat na pevné 90 stupňů a projíždět paty, aby se tlačili zpět do stoje a zároveň stiskl svaly glute," instruoval. "Při provádění dřepu se ujistěte, že hruď zůstane zvednutou a udržujte svůj pohled směrem ke stropu, což pomáhá pohánět vaši energii nahoru.".„Pokud to chcete zesílit o krok dále, Poulin navrhuje přidat skok, když pohánějete své tělo svisle:„ Toto cvičení je také skvělý způsob, jak zahřát kolena, což z něj dělá skvělou volbu před jízdou na kole, barre, hiit cvičení, a podobně.“

5. Zahřívání prkna-sphinx

S tímto zdánlivě jednoduchým, ale naprosto efektivním tahem dejte své abs, páteři a kořist. "Z pózy Sphinx začněte s břichem, nohama a vrcholy nohou dolů na podložku," říká Solovy. "Stohovací předloktí pod rameny a paralelními pažemi. Protlačte předloktí a zvedněte spodní jádro, boky a stehna, když tlačíte do horní části nohou. Držte předloktí prkno, zpětné spodní stehna, boky, spodní jádro a poté zatáhněte hrudník dopředu do psi sfingy.“

6. Tajtrlíci

"Jsem velkým fanouškem skákání zvedáků, když zahřívají vaše kotníky a telata a mohou také otevřít vaše ramena a hruď," vysvětluje Vesco a poznamenává, že je zahrnuje ve své rutině téměř denně.

Pokud si nepamatujete své základní dny, dovolte nám obnovit vaši paměť. Stojte s nohama dohromady a paže po vaší boku, vyskočte, roztáhněte nohy na šířku kyčle a současně zvedněte ruce na své strany a nahoru přes hlavu, aby se vaše ruce téměř dotkly. Opakujte tento proces rychle 25 až 30krát, aby vaše krev protékala.

7. Židle představují expanzi hrudníku

S tímto vícerozměrným pohybem se zaměřte na své glutes, hamstringy, čtyřkolky a triceps. "Z pozici křesla stiskněte dohromady vnitřní stehna a natáhněte ruce přes hlavu," instruuje Solovy. "Vydechujte židli s pažemi letounu a natáhněte ruce zpět za vámi, abyste zapnuli triceps.".„Jakmile jsou vaše paže za zády, řekla, že prokládá ruce na rozšíření hrudníku. "Nakreslete ruce dolů k zemi, abyste otevřeli hruď, vydechněte dopředu s vázanými pažemi," recituje Solovy. "Ohněte lokty a objasněte je k sobě za vámi, abyste si otevřeli hruď a natáhli se podél ramen.".“

8. Průchody

Zatímco toto zahřívání pracuje na cílení primárně ramenního kloubu, jeho účinek na mobilitu a flexibilitu v oblasti je nepřekonatelný, což z něj činí neosvětu pro dynamickou rozcvičku. Chcete -li dokončit cvičení, uchopte natahovací lano, pás, ručník nebo PVC trubku s širokou přilnavostí. "S rovnými pažemi předejte lano ze žaludku přes hlavu do dolní části zad," radí Ligler. "Pomalu chodte rukama blíže k sobě se zvyšováním mobility.".“

9. Iron Crosses

Kdo říká, že musíte stát nebo klečí, abyste se dostali do dobrého zahřívání? Toto hnutí vám umožní zajistit vaše jádro zaparkováním na zemi. "Lehněte si na zádech a natáhněte nohy na strop s koleny ohýbanými při 90 stupních," instruuje Ligler. "Natahujte ruce široké po vašich stranách a zajistíte, aby vaše lopatky, páteř a dlaně byly v kontaktu s podlahou. Pomalu otočte kolena ze strany na stranu 10 až 20krát a udržujte lopatky připnuté na podlahu, aby zpochybnily vaše posturální svaly.“

10. Houpačky kyčle

Nikdy nechcete vypracovat své spodní tělo, aniž byste ho nejprve zahřáli, pokud jde o vaše boky. Podle Liglera je jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout. "Opíchejte se o zeď s rovnými pažemi a natáhněte jednu nohu před vámi," vysvětluje. "Otočte nohu tam a zpět před tělem laterálně několikrát, jako je golfový švih s nohou.".“

11. Plank Pike-Up to Push-Up

Myslete na to jako vyvýšené palcové push-ups. Chcete -li provést pohyb, sejděte dolů do svých rukou a kolen, položte ruce o něco širší než vaše ramena a jděte nohama za sebou do polohy přímé paže prkna. "Nohy by měly být od sebe šířky kyčle, s koulemi nohou tlačí dolů na podlahu," zdůrazňuje Reed. "Vypadejte své boky nahoru a zpět (přemýšlejte o tahu pupku směrem k páteři), zatímco stisknete ruce do podlahy.". Všimněte si, že vaše paty zůstanou zvednuty. Spusťte boky zpět na přímé prkno.„Jakmile se vrátíte do pozice prkna, proveďte pusch a celý proces opakujte 10krát. "Chcete-li upravit, můžete zmenšit své rozsahy pohybu pro push-up nebo pracovat z kolena pro push-up," říká Reed.

12. Široký druhý úder větrné mlýny

"Tito vám pomohou zahřát se přes hamstringy, čtyřhlavé svaly, boky, jádrové svaly a horní část těla," říká Reed. "Postavte se a vyveďte nohy ven širší než boky a mírně vytáhněte prsty na nohou.". Rozložte ruce na tvar T, v souladu s vašimi rameny. Při boku výpadu doprava se mírně závěsu vpřed z pasu. Zároveň se natáhněte levou ruku k pravému kotníku. Udržujte své jádro zapojené, aby vám pomohlo udržet dlouhou, rovnou páteř i ve vašem závěsu. Potom, doleva zleva (pravá noha se narovná jako ohyby levého kolena), když dosáhnete pravé ruky do levého kotníku.„Chcete -li opravdu zapálit svaly v přípravě po zbytek tréninku, opakujte proces po dobu dvou až tří sad po 30 sekundách.

Nadšeni pro nová cvičení, která se přidají k rozcvičení, ale hledají ještě více způsobů, jak změnit vaši rutinu? Zvažte učení Jak zdokonalovat své držení těla jako balerína nebo vytvořit linii pro schodiště za to, co je určitě krásným začátkem vašeho potu.