9 Cvičení pro začátečníky, které můžete udělat doma pro lepší rozsah pohybu od hlavy až po špičku

Dalším jednoduchým způsobem, jak zlepšit mobilitu v oblasti krku, je tento jemný úsek od Chloe Kernaghan a Krissy Jones z Sky Ting Yoga.

Jak to udělat:

1. Sedět však je pro vás pohodlné.
2. Vezměte pravou ruku a přiveďte ji přímo nad levé ucho.
3. Jemně nakreslete pravé ucho k pravému rameni.
4. Vezměte levou ruku a dostanete ji pryč od svého těla.
5. Opatrně přitáhněte bradu dolů k hrudníku a poté se vydejte stejnou cestou zpět na pravou stranu.
6. Uvolněte hlavu zpět do středu a opakujte na opačné straně.

3. Čtyřbodové cvičení ramen

S tímto pocitem dobrého cvičení dejte své oblasti ramene nějakou další mobilitu. „Pracujeme na přesunu těchto skapulů,“ říká Wilking.

Jak to udělat:

1. Natáhněte ruce před tělem rukama v pěst.
2. Zatímco udržujte ruce v poloze, zatáhněte ramena zpět, dolů, dopředu, pak nahoru.
3. Děláte kruhový pohyb, ale ve čtyřech různých stanovených bodech.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.

4. Protažení zápěstí

Trenér Charlee Atkins říká, že toto dobré cvičení je nutností zlepšit funkci vašich zápěstí.

Jak to udělat:

1. Pojďte na podložku a položte dlaně na podložku pomocí prstů. Vaše rameno by mělo být přímo přes vaše zápěstí.
2. Přineste svou váhu dopředu, dokud necítíte protažení po zádech předloktí. Potom se pomalu pohybujte sem a tam za 10 opakování.
3. Dále se postavte, takže záda vašich rukou jsou na podložce s dlaněmi nahoru.
4. Udržujte rovnou paži, jemně zatáhněte svou váhu zpět na protažení po celé horní části náručí. Pomalu se pohybujte sem a tam za 10 opakování.

5. Squat zdola nahoru

Podle Trainer Traci Copeland je to jedno z nejlepších cvičení pro rozsah pohybu, protože to uvolňuje dolní tělo a současně zlepšuje mobilitu ramene.

Jak to udělat:

1. Začněte s nohama více než od sebe vzdálenost.
2. Dejte ruce rovnou do vzduchu.
3. Oslovte prsty na nohou.
4. Ohněte kolena do dřepu, pauzu, pak se natáhněte ruce, když se zvedáte zpět do stoje.

6. Navštivte jehlu

Toto cvičení od instruktora Pilates Chloe de Winter je skvělé pro otevření horní části těla a je opravdu jednoduché dělat.

1. Začněte v stolní poloze.
2. Zamete pravou ruku směrem ke stropu a otevřete hruď.
3. Vdechněte se, pak, když vydechnete, navlékněte ruku pod tělem do zvratu.
4. Několikrát opakujte a pak držte v zápletce na několik dechů.
5. Opakujte na opačné straně.

7. Glute Bridge

Glute mosty jsou skvělé pro otevření boků a zlepšení mobility páteře a také pro zvýšení síly jádra a glute.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na podložku s ohnutými nohama. Vaše kolena by měla být přímo nad vaše kotníky.
2. Stiskněte spodní část zad do rohože, poté zvedněte a udržujte své jádro.
3. Jakmile dosáhnete vrcholu, dole vpravo.

8. Špička procházka

Procházka špičkou je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit mobilitu nohou a kotníku. „Poskytuje stabilitu kotníku, flexi špičky a funguje a zahřívá vaše oblouky,“ říká Copeland.

Jak to udělat:

1. Postavte se vysoko na svých špičkách, jako byste chodili na vysokých podpatcích.
2. Jděte tam a zpět na vaší podložce.

9. Procházka na patě

Nyní, když máte na nohou pokryté, je čas se zaměřit na paty. Kromě toho, že je skvělá pro mobilitu nohou, Copeland říká, že procházka paty také natahuje vaše telata a Achilles.

Jak to udělat:

1. Postavte se s vaší váhou v patách. Vaše boky budou přirozeně trochu stisknout zpět.
2. Jděte tam a zpět na vaší podložce.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.