8 potravin bohatých na vápník, aby vaše kosti a svaly udržely silné, jak stárnete

Aby se zajistilo, že vápník, který konzumujete, je co nejúčinnější, Maeng říká, že je důležité získat dostatek vitamínu D, také. "Vitamin D je potřebný k tomu, aby tělo pomohlo absorbovat vápník," říká. „I když konzumujete dost vápníku, nedostatek vitamínu D nedovolí vašemu tělu využívat vápník a sklízet přínosy pro zdraví.“

Nejlepší jídla bohatá na vápník, aby byly kosti a svaly silné

1. Ořechy a semena

Semena jsou jedním z nejvíce hustých potravin venku a také se stanou velmi bohatými na vápník. Pirkle se zvláště spoléhá na sesam sezamu, chia, slunečnice a máku, aby zvýšila její příjem. „Sezamová semena sama zabalí do působivých 351 mg na 1/4 šálku, což je více než jedna třetina denního doporučení,“ říká.

I když nemusíte být lákáni konzumovat čtvrtinu šálku sezamových semen najednou, můžete snadno šířit svůj příjem po celý den. Vytvářejí vynikající salát pro přidání zánětlivé krize a skvělý doplněk k smoothie nebo vašemu oblíbenému receptu na energetické kousnutí pro posílení před tréninkem nebo po tréninku. Navíc se Tahini počítá k vašemu příjmu, takže se dostaňte k mrholení!

Pokud jde o ořechy, „mandle jsou skvělé pro občerstvení a dobrý zdroj těch„ lepších “poly- a mononenasycených tuků,“ říká. "Všechny ořechy poskytnou nějaký vápník, ale mandle vám dávají nejvíce, s asi 246 mg na šálek, a zároveň poskytne další minerály, jako je hořčík.“

2. Tmavé listové zelené

Mnoho z nás vyrostlo a spojilo špenát se silnými svaly, protože Popeye byl známý pro propagaci temné listové zelené. I když se rozhodně nemýlil, vím, že ostatní v rodině jsou stejně prospěšné. Vezměte například Collard Greens. Podle Dr. Hyman, Collards nabízí neuvěřitelných 268 mg na šálek, nemluvě o statné dávce vitamínu B6 a tryptofanu podporujícího spánek. Pirkle také má rád kale, greens tuřín a greens.

Zkuste smíchat svůj příjem otočením typu tmavých listových zelených, které si zakoupíte pro saláty, smoothies a další každý týden, abyste získali nejen vynikající zdroj vápníku, ale také rozmanité množství vitamínů a minerálů. Například zelené pampelišky jsou skvělé pro vaši játra a jsou dobrým zdrojem draslíku, zatímco greeny tuřín nabízejí dvojitou dávku výhod pro zvyšování zdraví kostí, protože balí 153 procent vašich denních potřeb vitamínu K v jednom šálku.

3. Sýr

Milovníci pizzy, je váš čas zářit. Zejména mozzarella je vynikající Zdroj vápníku, může se pochlubit 333 mg na porci One and A-půl unce, což se rovná třetině vašich každodenních potřeb. Kromě výroby lahodné polevy pro pizzu Margherita je mozzarella chutným párováním v sezónních salátech s nejčerstvějším ovocem, zeleninou a bylinkami. Zkuste si doplnit svůj salát Caprese posypáním sezamových semen nebo přidejte balíček špenátu do svého oblíbeného těstoviny, aby se váš příjem vápníku ještě dále zvyšoval. A neváhejte se oholit trochu parmezánu na váš salát. „Jedna unce parmezánu obsahuje asi 314 mg vápníku,“ říká Maeng.

4. Konzervované ryby

Konzervované ryby, zejména sardinky a losos, jsou další oblíbené mezi registrovanými dietology. Sardinky se nejen mohou pochlubit jedním z nejvyšších počtů vápníků na porci (351 mg na plechovku, podle DR. Hyman), jsou také nejlepším zdrojem fosforu a dobrým zdrojem vitamínu D, které jsou také nezbytné pro stavbu silných kostí, svalů a zubů.

Na druhé straně konzervovaný losos má působivých 826 mg vápníku na plechovku, což je více než 80 procent toho, co potřebujete každý den. Navíc je losos plný omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a zvyšují dlouhověkost. Konzervované mořské plody jsou kuchyňské svorky pro bičování snadného spížového jídla během několika minut, ať už je to šťavnatý lososový hamburger nebo sardinky těstoviny.

5. Sójová jídla

Dobře jsme si vědomi skutečnosti, že tofu a další potraviny obsahující sóju slouží jako vynikající zdroj proteinu na bázi rostlin. Tofu však taky Nabízí 61 mg vápníku na porci-a mnoho značek je obohaceno extra vápníkem pro ještě větší dávku minerálu. Tofu také obsahuje železo a Ala Omega-3, které dále podporují zdravé srdce a pomáhají bojovat proti zánětu.

Další skvělou věcí na tofu je jeho všestrannost. Zkuste to smažit nebo proměňte v rostlinnou ricottu. Smíchejte jej v koktejlu nebo jej použijte jako náhradu za míchaná vejce, abyste ráno získali posílení vápníku. Pokud zkoumáte jiné formy sóji, Pirkle dodává, že Edamame nabízí asi pět procent vašich denních potřeb, zatímco jeden šálek opevněné soymilk nabízí v průměru 23 procent, v průměru.

6. Jogurt

Ranní ranní preferujte něco krémového? Zkuste přidat jogurt k ranní snídani, abyste zvýšili příjem vápníku. Toto jídlo je jedním z nejlepších zdrojů minerálu, který nabízí 415 mg na osmi unce porci nízkotučného jogurtu. Vyhledejte jogurt, který je nabitý probiotiky, aby se vaše zdraví zvýšilo na zdraví-bude chutnat lahodně sám nebo po přidání do smoothie, receptu přes noc ovesné oves nebo spárované s nasekanými ořechy a bobule.

7. Mléko

Snad nejviditelnější jídlo bohaté na vápník, „jeden šálek kravského mléka obsahuje 300 až 325 mg vápníku v závislosti na procentu tuku mléka-to je přibližně 25 procent denní hodnoty,“ říká Maeng. „Kozí mléko také obsahuje asi 330 mg nebo 25 procent denní hodnoty vápníku na šálek.“

8. Fazole

Některé zdroje vápníku jsou zvláště cenově dostupné. "Jeden šálek fazolí Garbanzo nabízí kolem 244 mg vápníku," říká registrovaná dietologka Carissa Galloway, RDN.

Můžete konzumovat příliš mnoho vápníku?

„Hypercalcémie je stav, který je spojen se zvýšenou hladinou vápníku,“ říká registrovaný dietolog Kim Rose, RDN. Příliš mnoho příjmu vápníku může způsobit nadměrnou žízeň a močení, jakož i nevolnost, zvracení, zácpa a zmatek. Je však velmi neobvyklé rozvíjet tento stav v důsledku požití potravin bohatých na vápník. „Existuje horní hranice spotřeby vápníku. Obvykle se to stane, když někdo vezme příliš mnoho vápníku z doplňování, ne když ve své stravě konzumuje příliš mnoho vápníku, “říká Galloway. „Dospělí by neměli konzumovat více než 2 000 mg vápníku denně.“