75% z nás nedostává dostatek této klíčové živiny

Stručně řečeno: „Každá buňka ve vašem těle skutečně potřebuje fungování hořčíku,“ říká Zeitlin.

Zeitlin dodává, že hořčík může mít mnoho dalších účinků na vaše zdraví, včetně snižování vaší úzkosti a stresové reakce, pomoci vám klesnout a zůstat spaní, zmírnit menstruační křeče a podporovat zdravou úroveň estrogenu. (Je také součástí mnoha antacid a je hlavní složkou pro laxativa.)

Proč nám chybí hořčík

Odborníci doporučují, aby se dospělí 18 a znovu dostali mezi 310 až 420 mg hořčíku denně, přičemž přesný počet se lišil v závislosti na vašem pohlaví a věku. Ale jak již bylo zmíněno, většina lidí nedosahuje těchto cílů z mnoha důvodů.

Vědci odhadují, že obsah hořčíku v různých potravinách klesl mezi 25 až 80 procenty ve srovnání s úrovněmi před rokem 1950. To může být částečně proto, že jsme se zlepšili v měření hladin hořčíku v našem jídle. Ve hře však existují také systémové faktory. Za prvé, konvenční zemědělství, které se spoléhá na hnojiva a pesticidy, změnilo kvalitu půdy, což snížilo hladiny hořčíku v tradičně plodinách bohatých na hořčík, které rosteme v U.S.

Kromě toho mnoho potravin, které tvoří velkou část americké stravy-jako je rafinované mouky, oleje a hořčík pro ztrátu cukru při zpracování. Bohužel, naše stravovací vzorce mají tendenci se silně spoléhat na přesně tyto druhy potravin. Výzkum naznačuje, že hladiny hořčíku bývají nízké u lidí, kteří jedí spoustu zpracovaných potravin s vysokým obsahem rafinovaných zrna, tuku, fosfátů a cukru-co by někteří mohli nazvat standardní americkou stravou. „Ti, kteří následují tento vzor stravování, pravděpodobně nedosahují doporučené denní množství“ hořčíku, říká Cording.

"Pokud je vaše strava více zvířat nebo extrémně nízkých sacharidů nebo je ve vašich listových zeleninách s vysokým obsahem tuku nebo nízký, vystavují vám to riziko nedostatečnosti hořčíku," dodává Zeitlin.

Odhaduje se, že 1 miliarda lidí na celém světě má nedostatek nebo nedostatečnost vitamínu D, částečně kvůli nižší úrovni slunečního vystavení v určitých podnebích a možná z naší stravy (nedostatek mastných ryb, opevněné mléka a hub). Vzhledem k tomu, že vitamin D hraje také roli ve střevní absorpci hořčíku, může nedostatek dostatečného množství rizika nedostatku nebo nedostatečnosti hořčíku v hořčíku.

Kromě toho Zeitlin poznamenává, že káva, soda a příjem alkoholu mohou ve vašem těle vyčerpat hořčík. Říká, že alkohol působí jako diuretikum a vytlačuje hořčík jako odpad, zatímco kofein v kávě a aspartamu v sodokách blokuje absorpci hořčíku. "Mějte na paměti příjem nápojů," říká a navrhuje denně udržovat alkohol na jeden pití za den, kofein na 300 mg (asi tři šálky kávy) a omezující příjem sody.

Kromě těchto systémových faktorů jsou někteří lidé také s větší pravděpodobností nedostatek hořčíku kvůli zdravotním stavů nebo jiným faktorům. Lidé s gastrointestinálními chorobami (jako je Crohnova choroba a celiakii) mohou být kvůli chronickému průjmu dostačující. Lidé s diabetem 2. typu jsou také vystaveni vyššímu riziku vážných nedostatků, protože vyšší hladiny glukózy v ledvinách v důsledku inzulínové rezistence zvyšují výkon hořčíku v moči.

Léky mohou ovlivnit způsob, jakým tělo metabolizuje hořčík, což může vést ke zvýšeným ztrátám prostřednictvím tělesných tekutin, vysvětluje šňůru. Například diuretické léky mohou zvýšit riziko nedostatečnosti hořčíku, protože ji lidé ztratí v moči. Inhibitory proton-pumpy jsou dalším viníkem, přidává Zeitlin.

A konečně, riziko nedostatečnosti hořčíku se zvyšuje s tím, jak stárneme z několika důvodů, včetně toho, že střeva je méně zběsilá při absorpci hořčíku s věkem.

Rizika nízkého příjmu hořčíku v průběhu času

Účinky diety s nízkým magnesiem se časem hromadí. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří mají chronicky nízký příjem hořčíku, jsou vystaveni vyššímu riziku vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárního onemocnění, diabetu 2. typu, osteoporózy a dokonce i migrénových bolesti hlavy.

Protože hořčík hraje tak zásadní roli v tolika funkcích těla, můžete si všimnout jemných účinků trvale nízkého příjmu hořčíku, poznamenává Zeitlin, jako jsou výkyvy nálady, pocity stresu a úzkosti, chudší kvalita spánku a zácpa a nadýmání a nadýmání.

Můžete získat dostatek hořčíku z potravin, nebo byste měli doplnit?

Zeitlin a Cording souhlasí: Je možné získat dostatek hořčíku jednoduše tím, že jí dost správných potravin.

Aby se zajistilo, že jste na trati, začlenit do každého jídla a občerstvení potraviny bohaté na hořčík, navrhuje. Ona a Zeitlin si všimnou, že následující potraviny jsou skvělé zdroje hořčíku:

• Tmavé listové zelené (špenát, mangold, kale)
• Ořechy (mandle, kešu, vlašské ořechy)
• Semena (dýně, chia, konopí)
• Celá zrna (quinoa, ovesná vločka, celozrnný chléb)
• Luštěniny
• Ryby (losos, halibut, makrela)
• Avokádo
• Tmavá čokoláda s nejméně 72% kakao

Nezapomeňte, že vaše sóda, káva a příjem vína sníží množství hořčíku, které vaše tělo dokáže udržet. Zeitlin říká, že pokud máte obavy, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli provést krevní test a zkontrolovat své úrovně při další schůzce. Pokud máte mírnou nedostatečnost, dodává, můžete ji pravděpodobně napravit dietou. "Ale doplněk nemohl ublížit!" ona říká. Některý výzkum dokonce naznačuje, že lidé, kteří užívají doplňky.

Jen vězte, že stejně jako u jakéhokoli doplňku je možné získat příliš mnoho dobré věci. Příliš vysoké dávky hořčíku mohou způsobit křeče a průjem. Může to také potenciálně narušit určité zdravotní stavy, které máte, nebo léky, které užíváte, takže nezapomeňte pracovat se svým lékařem a dodržovat doporučení dávkování.

Pokud se rozhodnete investovat do doplňků hořčíku, vyberte je ve formě aspartátu, citrátu, laktátu nebo chloridu. Některé výzkumy naznačují, že tyto formy jsou absorbovány a používány tělem lépe než oxid hořečnatý nebo síran hořečnatý. Skvělé značky vyzkoušet (pokud je to vaše věc) zahrnují Ned Mello Magnesium (48 $), Nuun Rest (23 $ za čtyři balení) a nyní citrát hořečnatý (17 $).

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.