7 způsobů, jak se o sebe postarat po intenzivní terapii, podle samotných terapeutů

7 způsobů, jak praktikovat péči o sebe a emocionálně ukončit po intenzivní terapii

1. Posuňte své tělo

Dělat něco fyzického se může cítit restorativně po emocionálním zážitku. "Dokonce i krátká procházka kolem bloku může pomoci přimět tvou krev a pohybovat se energií znovu po terapii," říká klinický psycholog Rachel Hoffman, PhD, LCSW, hlavní klinický ředitel platformy Mental Wellness Real Real.

Zároveň aerobní cvičení jakéhokoli druhu chůze, běhu, tance, cyklistiky atd.-Má sílu zvýšit vaši úroveň serotoninu neurotransmiteru s dobrým pocitem (bonus, pokud to děláte venku na slunci, což může mít podobný účinek). A další serotonin, který se vyskytuje skrz vaše tělo.

2. Dejte své pocity na papír

Podle DR může být po léčbě další forma péče o sebe, podle DR může být další forma péče. Hoffman a Stanizai. V podstatě to znamená vyprázdnit všechny myšlenky, pocity a obavy z vaší hlavy na papír. "Zapište si věci, které vám přilepily, nebo na které si chcete pamatovat, věci, které jste se nepožádali nebo zmínili, a cokoli, co chcete vyvolat v další relaci," navrhuje Stanizai. Pokud tak učiníte, můžete zajistit, abyste se drželi věcí, na které nechcete zapomenout, a přitom ještě dovolujete, aby váš mozek uvolnil přežvýkavé myšlenky, říká Dr. Hoffman.

3. Udělejte cokoli, co vás uvolní

Péče o sebe po terapii může vypadat podobně jako jakákoli forma péče o sebe, kterou byste si jinak mohli procvičit, říká Dr. Manly: „Cílem je jednoduše umožnit vašemu tělu, mysli a duchovnímu prostoru rekalibrovat.„Mezi doporučeními odborníků: vykoupání, stočení na gauči, vařením výživu, trávení času v přírodě, zbarvení, čmáranice a hluboké dýchání. Jde o nalezení a praktikování toho, co se vám opravdu cítí dobře, říká Dr. Mullan.

Jednou z důležitých upozornění je to, že je nejlepší se dostat příliš eskapista s jakoukoli relaxační činností, kterou si vyberete, říká Stanizai. (Takže televizní maratón nebo hluboká relace sociálních médií zde pravděpodobně nejsou nejlepší volbou zde.) „Určitě není nezákonné sledovat televizi nebo mít sklenku vína po těžkém sezení, ale uvidíte větší pokrok, pokud můžete místo toho udělat několik okamžiků, abyste se posadili s tím, co přijde, spíše než se snažíte vyhnout pocitám přímo pocity , “Říká Stanizai.

4. Vytvořte krátký, opakovatelný rituál po terapii

Mít něco, co po něm nábožensky děláte každý Terapeutická relace může být uklidňující odplašování, když se obzvláště intenzivní se valí kolem. Tento rituál může být stejně jednoduchý jako získat ten šálek kávy v kavárně vedle kanceláře vaší terapeutů (nebo si jeden pro sebe, pokud je vaše terapeutická relace virtuální), nebo, pokud jste doma, osvětlení svíčky na začátku relace a vyfukování na konci, říká Stanizai.

"Rituály jsou vynikajícím způsobem, jak praktikovat integraci, protože jsou úmyslné, předvídatelné, uklidňující a umožňují vám propojit se do části vás, která působí bez přemýšlení," říká. "To osvobodí vaši mysl a zpracovává vaši terapeutickou relaci.".“

„Rituály jsou úmyslné, předvídatelné, uklidňující a umožňují vám proniknout do části vás, která„ jedná bez přemýšlení.'“-Sara Stanizai, LMFT, psychoterapeut

Také, pokud máte osobní rituál na místě, můžete jej stále praktikovat vlastní rychlostí, i když se musíte odhlásit nebo spěchat z terapeutické relace uprostřed emocionálního tématu, říká Stanizai. A pokud nemáte čas hned po relaci, můžete to vždy na konci dne udělat, řekne: „Jednoduše vědí, že máte ten malý rituální a soustředěný„ rozšíření “své terapeutické relace [na místě pro pozdější] vám může pomoci uzemnit se v době, která následuje po zvláště intenzivní relaci.“

5. Doslova se uzemněte

Ve skutečnosti je pro vás uklidňující dostat se na zem, říká Dr. Mužný. "Lehne si na tvrdém povrchu, jako je podlaha ložnice nebo podlaha klidného obývacího pokoje, může po intenzivní relaci nabídnout další dávku uzemnění," říká. Navrhuje také ležet pod váženou přikrývkou, která může poskytnout verzi stimulace hlubokého tlaku, která uklidňuje nervový systém.

6. Hum nebo zpívat melodii

Jistě, nejprve by se to mohlo cítit trochu hloupé, ale hučení nebo zpívání melodie písně, kterou milujete, můžete rychle prorazit emocionálním napětím po terapii několika různými způsoby, říká Dr. Mullan. Prokázáno, že bzučení zejména zvyšuje uvolňování oxidu dusnatého, říká, což působí jako bronchodilatátor a vazodilatátor, otevírá se dýchací cesty a krevní cévy a zvyšuje oběh kyslíku v celém těle. Lepší oběh může zase snížit krevní tlak, který má uklidňující účinek.

Zároveň zpěv a hučení také vytváří vibrace ve hlasivosti a vnitřních uších, které mohou stimulovat nervový nerv vagus, což je primární složkou uklidňujícího parasympatického (aka odpočinku a digestova) nervového systému.

7. Procvičujte uklidňující vizualizační techniku ​​nebo mantru

Pokud vás vaše terapeutická relace ponechala s závodními nebo spirálovitými myšlenkami, možná vám nejlépe obsluhujte, že je řešíte, že je to s mentálním cvičením zaměřeným na kompartmentalizaci. "Vizualizujte umístění jakýchkoli znepokojujících myšlenek nebo pocitů do skleněné nádoby, která má pevně padnoucí víko," navrhuje Dr. Mužný. "Věřte, že myšlenky a pocity jsou bezpečně drženy ve skleněné nádobě, dokud se nebudete cítit připraveni je vytáhnout jeden po druhém a oslovit je.".“

Doporučuje také uklidnit vytrvalý vnitřní hlas s uklidňující mantrou, například: „Jste silní, jste v bezpečí, jste svobodní.„Bez ohledu na obsah terapie předchozí, uklidňující mantra, jako je tato, vás může přivést zpět k sobě a vaší realitě. "Opakujte mantru tolik, kolik chcete, a umožňují uklidňující energii, aby se nad vámi umýt," říká.