7 Cvičení Pilates Reformer, která můžete napodobovat bez jakéhokoli vybavení

Mat Pilates je Ariana Grande of Workouts: zdá se to sladké a jemné, ale brzy si uvědomíte, že existuje nějaký kickass oheň za tím. Chcete -li ještě více zvednout ante, můžete napodobit cvičení Pilates, která byste obvykle dělali na reformátorovém stroji (standardní kus zařízení Pilates, který najdete ve studiích) na rohoži pro další spálení.

„V zásadě můžete provádět každé cvičení, které byste udělali na reformátoru na vaší podložce bez vybavení,“ říká Sarah James, zakladatelka Pilates Sarah James a bývalá profesionální Ballerina. „Dělat tyto přináší rozmanitost do tradiční práce s podložkou a je skvělé pro ty, kteří chybí kurzy Pilates ve studiu na vybavení.„Poukazuje na to, že vynálezce Pilates, Joseph Pilates, vyučoval cvičení na vybavení i na podložce, což ukazuje, že ve svém obývacím pokoji nemusíte mít reformátor, abyste mohli sklízet výhody tréninku.

Ačkoli spousta cvičení PILATES reformátorů lze provádět bez jakýchkoli nástrojů, někteří mohou zahrnovat rekvizity, jako je ručník, lehké činky nebo posuvníky. Pokračujte v posouvání pro některé vyzkoušet ve svém vlastním domácím tréninku Pilates.

Jak napodobovat reformátora Pilates na podložce

2. Tháp noha

Toto cvičení, když je provedeno na reformátoru, přesouvá vaši váhu do různých pozic. „Dělá to tak, aby zpochybnilo vaše jádro a horní část těla, ale na rohožce to dělá stejný styl pohybu, což vám dává fantastickou výzvu v celém těle,“ říká Speir.

Ve vysoké poloze prkna, s rukama pod rameny a vzdáleností šířky ramen, zvedněte jednu nohu až po podložku. Posuňte svou váhu dozadu a poté ji posuňte dopředu a na každé noze udělejte 30 sekund. „Přemýšlejte o tom, jak se vaše ramena táhnou po zádech a nezapomeňte aktivovat glute prodloužené nohy a poté zvedněte břišní a nahoru podél vaší páteře,“ říká Speir.

3. Boční ohyb

Speir má rád toto cvičení k replikaci bočních sit-upů, které se provádějí na reformátoru, a je to klasika pro posílení vašich šikmých a vnějších boků.

Posaďte se na jedno kyčle s nohama, které se ohýbají a zavrčeny, a položte ruku do souladu s bokem s druhou rukou spočívající na nohou. Zvedněte tělo na boční prkno a zvedněte horní paži z nohou a natáhněte přes hlavu. Ohněte si kolena a spusťte ruku, když se vrátíte do výchozí pozice. Udržujte délku v trupu a na každé straně proveďte 10 opakování.

4. Režijní

James má toto cvičení rád pro posílení břicha. „Je to podobné cvičení Jackknife a používá se zády k svržení s kontrolou a intenzitou,“ říká.

Na záda zvedněte nohy a paže nahoru ke stropu. Udržujte je koordinované, když si vytáhnete nohy přes hlavu s nohama rovnoběžně s podlahou a paže stisknete dolů k zemi. Odtud zvedněte nohy až na oblohu v poloze Jackknife a pomalu se stáhněte jeden obratle po druhém. Když se vaše boky dostanou na zem, vaše paže vznášejí. Opakovat.

5. Série kolena

Pro tento, James doporučuje použít ručník pod nohama, aby se sklouzl po podlaze a pracoval na vašich základních svalech. Budete to také cítit na svých ramenou, když se držíte, abyste se drželi.

Umístěte ruce na podložku z polohy klečící. Zastrčte si prsty a zvedněte kolena, aby se vznášely z podložky. Vaše záda by měla být v poloze křivky „C“. Pomocí svých břicha vytáhněte kolena dopředu směrem k nosu a poté se prodlužujte, když je tlačíte zpět. Stiskněte žaludek a zastrčte si ocasní kosti, když zatáhnete kolena dovnitř a prodlužujte je pryč. Opakovat.

6. Plank Series

Pokud jste zvykli na časté cvičení Pilates, je snadné replikovat je také na podložce (chvála). SOLIDCORE TRAINER TRIANA BROWN odhaluje, jak spálit abs v prkně série-vše, co potřebujete, je ručník nebo posuvníky. Podívejte se na video výše na jádro-kvašení jádra, které obsahuje boční prkna a procházení armády, které trvá jen osm minut.

7. Léčba posuvníku spodního těla

Zasáhnout všechny svaly ve vašem dolním těle (vážně, jdou otřást), Vyzkoušejte toto 15minutové trénink posuvníku. Tenhle také použije jezdec nebo ručník a budete pracovat různými varianty dřepu a výpadu, které se poté budete cítit v zadku a nohou.