6 způsobů, jak zvýšit zdraví mozku jídlem
Když přijde na nedělní noční jídlo, miluji používání receptů, které se zabalí do nutriční abecedy, od vitamínu A po zinek. Ale s šíleným rozvrhem termínů, večeří a dobrovolnictví jsem začal přemýšlet, jestli krmím svůj mozek, ne jen moje tělo-to, co to opravdu potřebuje k napájení.
"Mozek je vysoce citlivý na každé kousnutí, které berete," říká autor, filmař a odborník na zdraví mozku Max Lugavere. Věděl by: Poté, co byla jeho matka diagnostikována s časnou demencí, Lugavere učinil jeho poslání pochopit příčiny a způsoby, jak zabránit nemoci. "Rozhodl jsem se obléknout si novinářskou klobouk a stal se posedlý učením všeho, co jsem mohl o tom, jak strava a životní styl zprostředkovávají neurodegenerativní onemocnění," říká.
Téměř o sedm let později Lugavere nashromáždil spoustu informací, které, jak říká, lze použít ke zlepšení současného a budoucího zdraví vašeho mozku. Ve své nadcházející knize Genius Foods (zasažení polic v březnu), LUGAVERE vydává pokyny pro tvorbu stravy, která „bude mozek fungovat lepší, bez ohledu na to, jak jste starý."
Zde sdílí 6 brilantních a zcela realistických cest, můžete vyladit svou stravu pro optimální zdraví mozku.
1. Načíst na vlákno
Pojďme získat Science-Y: Dietní vlákno vyživuje střevní bakterie, které vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem. "Bylo prokázáno, že tyto [mastné kyseliny] zvyšují ochranné proteiny v mozku, jako je BDNF, to, co nazývají proteinem zázraku, protože pomáhá podporovat neuroplasticitu a neurogenezi," říká Lugavere.
Aby se zajistil, že dostane svou denní opravu vlákna, kopí se každý den do obrovského salátu. (Opravdu.) Některé z jeho fixování se zahrnují květák, broccolini a červené zelí. "Jsou plné prebiotického vlákna, což pomáhá snižovat zánět těla a zvyšuje BDNF," říká. "Navíc, saláty poskytují hojnost živin a usnadňují se odhlášení tolik vašich nutričních krabic.“
2. Vyvarujte se sladkých nezdravých potravin
Jíst zpracovaná jídla plná přidaného cukru může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. A když je vaše hladina cukru v krvi chronicky zvýšená, říká Lugavere: „To spálí vaše žíly a vaše tepny. Vytváří tento proces zvaný glykation, který v podstatě poškozuje proteiny [vaše krevní cévy].„To zase hláskuje potíže pro váš mozek. Lugavere rozebírá, jak: „Mozek je krmený živinami- glukóza a kyslík po 400 mil odhadované mikrovaskulatury nebo malé malé tepny. Chronicky zvýšená hladina cukru v krvi poškozuje tyto tepny, “vysvětluje.
Ale počkejte, je toho víc! Podle výzkumného pracovníka mozku může být až 40 procent případů Alzheimerovy choroby přičítáno chronicky zvýšené hladině inzulínu, což je další ne tak sladký vedlejší účinek stravy s vysokým obsahem cukru. Poskytování potravin s přidaným cukrem Pomůže to udržet vaše inzulínové hormony na zdravé úrovni a zlepšit šanci na odvrácení nemoci.
3. Jezte spoustu hub
Až příště uděláte jídlo #MeatlessMonday, zvažte mozek posílující portobello houby hamburgeru. Lékaři a vědci dlouhodobě nabízejí mocné účinky hub na ty, kteří je jedí na reg, a díky nedávné studii konečně víme proč. "Ukazuje se, že houby mají nejvyšší přírodní zdroj dvou extrémně výkonných antioxidantů, ergothioneinu a glutathionu, které byly spojeny s dlouhověkostí," říká Lugavere. Studie ukazuje silnou korelaci mezi milovníky hub a sníženým rizikem demence, Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.
Při nakupování na vašem místním farmářském trhu navrhuje Lugavere vybrat si porcini houby, aby získal největší antioxidační třesk za vaši babku. Alternativně je také odrůda bílých knoflíků načtena dobrými věcmi.
4. Drizzle evoo na všechno
Snadný způsob, jak zvýšit sílu mozku všeho, co máte na talíři. "Ukázalo se, že má téměř drogové vlastnosti, pokud jde o své výhody na mozku a těle," říká Lugavere. Pro začátek je Evoo protizánětlivým, takže pomáhá chránit před nemocemi, jako je rakovina a srdeční choroby. Lugavere poukazuje na to, že Evoo také podporuje mechanismus čištění domu (nazývaný autofagie), což je důležité pro dlouhodobé zdraví mozku.
5. Dopřejte si moderování
Zatímco Lugavere varuje proti stravě bohaté na zpracovaná nezdravá jídla a chléb, váhá vyříznout plné kategorie potravin-včetně často vilifikovaných sacharidů a zrn. "Říkám, jestli chceš jíst rýži nebo sladké brambory, sníst ji způsobem, který pro vás funguje," říká. Pokud jde o všechny potraviny, vysvětluje Lugavere, zdravotní přínosy ve vztahu k porci vypadají jako zvonková křivka. "Některé jsou lepší než žádné, ale to neznamená, že byste měli jíst příliš mnoho," vysvětluje. Dokonce i něco super zdravého, jako je kelímková zelenina (kale, bok choy, růžičkové klíčky), může způsobit zdravotní problémy, pokud je konzumován nad přebytkem, zdůrazňuje.
6. Udělejte si místo na talíři na maso
Pokud nejste velmi přísný vegetarián, zvažte přidání červeného masa do své stravy. "Pokud jde o mozek, organické červené maso krmené trávou je bezpochyby zdravé jídlo," říká Lugavere. „Maso je obrovské kontinuum. A je tu opravdu nezdravé maso a opravdu zdravé maso. Ale pro drtivou většinu našeho vývoje by se naši předci nikdy nevzdali příležitosti jíst hustý kus masa živin. Ve skutečnosti vědci spekulují, že to není jen přístup k masu, ale také vařené maso, které vlastně katalyzovalo růst našich mozků."
Zatímco přiznává, že většina lidí to má tendenci přehánět, Lugavere doporučuje vyváženou stravu, která zahrnuje hovězí nebo kolagen naplněné kuřecí paličky dvakrát až třikrát týdně. "V masu jsou živiny, které způsobují, že váš mozek funguje lépe," říká. „Studie UCLA zjistily, že červené maso zlepšilo kognitivní funkci dětí v rozvojovém světě.„Lugavere také cituje výzkum, který říká, že ženy, které do své stravy přidávají červené maso. Opět mějte na paměti, že křivka zvonu při plánování jídla.
Zatímco zvyšujete funkci mozku, přidejte do denního mixu nějaké nootropní doplňky. A mohl by být Alzheimerova choroba zastavena ve svých stopách za pouhých 10 let od nynějška? Jeden tým vědců si to myslí.
