6 věcí, které byste měli vědět o zvedání a vaše pánevní dno

2. Pánevní dno je součástí vašeho jádra

Mnoho lidí je překvapeno, když se to dozví, říká Dr. Jeffcoat, ale pochopení této konektivity pomáhá odhalit, proč může zvedání ovlivnit zdraví pánevního dna pro lepší nebo horší.

Ať už cvičíte ve skupinové fitness třídě nebo v one-on-one, trenér vám pravděpodobně řekl, že se v určitém okamžiku „odvedou své jádro“. Je to proto, že angažované jádro vám pomůže udržet si vyvážení a vaše páteře se stabilizovala při přenosu zatížení, vysvětluje DR. Hazama. Pokud do tohoto angažmá nezahrnujete svaly pánevního dna, pak nezískáte nejvíce podpůrné počáteční pozice pro výtahy. Je důležité vědět, jak správně zapojit své jádro během opakování, a jak to uvolnit mezi úsilím, říká. Více dopředu.

3. Vaše svaly pánevního dna musí být schopny uzavřít se a protáhnout se

"Stejně jako bychom nechtěli chodit celý den s našimi bicepsy (lokty Bent)," říká Dr. Jeffcoat, „Nechceme udržovat svaly pánevního dna, které se po celou dobu kontrastují.

Bohužel, protože tolik školitelů pohánělo lidi, aby udrželi svá jádra, když se zvedají, někteří lidé se stanou méně apt na relaxační jejich svaly pánevního dna. V průběhu času to může mít za následek svaly pánevního dna, které jsou neustále angažované, dokonce i mimo tělocvičnu. Z lékařského hlediska je to známé jako s hypertonickým pánevním podlahou nebo neopakovací pánevní dnem a je často doprovázeno bolestivým penetračním, pánevním podlahem nebo bolestí během cvičení a pohlaví a únikem moči a močovým únikem a močovým únikem a močovým únikem.

Pokud již máte (nebo si myslíte, že máte) nerelaxovací pánevní dno, Dr. Jeffcoat navrhuje spolupráci s specialistou na pánev, který najdete prostřednictvím tohoto adresáře pánevního dna terapeuta. Pokud se chcete tomuto problému vyhnout, říká, že se musíte naučit, jak správně použít dech k podpoře vašeho pánevního dna.

4. Zapojení vašeho jádra správně je klíčový

Promiň, ale zaťat své jádro, jako byste tahali na pár těsných kalhot (zvuk povědomí?) není Nejlepší způsob, jak zapojit své jádro, včetně pánevního dna, zatímco vy zvednete.

Dr. Jeffcoat nabízí lepší, přátelský k pánevnímu podlahu, aby najala svaly ve vaší střední části. "Než se dotknete hmotnosti, chcete se vdechnout.". Pak vydechněte, “říká. "Pak současně proveďte kontrakci pánevního dna a kontrakci příčné břišní svalové kontrakce," uložil váš jádro a pánevní dno v optimální poloze, aby se pohyboval, říká. Chcete -li to provést, přemýšlejte o pocitu zvedání držení v čůrání a současně přitáhněte tlačítko břicha zpět k páteři. Nyní proveďte první část výtahu.

Dále máte dvě možnosti, v závislosti na konkrétním pohybu, říká. "Můžete se vdechnout, když vrátíte hmotnost do počáteční polohy, vydechněte a poté opakovat pro druhého opakování, nebo můžete vdechnout, pozastavit svůj pohyb a poté vydechnout, jak je uvedeno výše, když snížíte hmotnost zpět na zem.“

5. Manévry Valsalva jsou * ne * BFF vašeho pánevního dna

V případě, že nejste známí: manévr Valsalva je technika držení dechu, kterou někteří zvedáci využívají před výtahem pod falešným dojmem, že zvýší tlak intraabdominálního a pomůže jim více zvednout. Nenávidět posla, ale výzkum ukazuje, že je nebezpečný a Dr. Jeffcoat říká, že je to špatné pro váš pánevní dno.

"Musíte dýchat výtahem," říká. "Opakované zadržení dechu (provádí manévru Valsalva) vás postaví na rychlou cestu do prolapsu pánevního dna, inkontinence moči, kýly nebo hemoroidů.“

6. Není * zdravé, když unikáte, když se zvedáte

Během několika posledních let se pro olympijské zvedáky a sportovce Crossfit stále častěji stal běžnějším, aby zveřejňovali fotografie a videa, která se maximalizovala, louže čůrání mezi jejich nohama a titulkem normalizující jej normalizující. Ale čůrat, zatímco zvedáte (nebo skočí lano, TBH) je obvykle známkou toho, že vaše zdraví pánevního dna potřebuje trochu TLC, podle Dr. Hazama. "To naznačuje, že váš pánevní dno nefunguje tak efektivně, jak by mohl být," říká, "říká,". Nebo že používáte suboptimální formu.

Její návrh: Spíše než skrýval únik černými legíny, najměte si pánevního podlahového terapeuta, který se specializuje na práci s sportovci. Budou se moci podívat na vaše pohybové vzorce a posoudit jakoukoli mechaniku, která by mohla být vylepšena, a také nabídnout řadu dýchacích nebo PT cvičení, která můžete udělat před svými sílami, aby vaše pánevní dna udržovala zdravé po celém životě zdravé.