6 pohybů Shakira dělá kdykoli, kdekoli chce dobrý trénink zadku

Začněte ve výpadu nízkého běžce z pohybu 1, ale tentokrát nechte levou ruku odpočívat na levém stehně, těsně nad kolenem. Přeneste hmotnost do levé paty a vložte práci do levého glute. Pak vložte pravé koleno do hrudníku, jako byste dělali jednu nohou horského horolezec. Snažte se udržet hruď co nejporovnanější se zemí a váhu vpřed přes nohu. Opakujte 16krát na stejné noze.

Move 3: Band Kicks

Budete potřebovat odporovou skupinu s úchyty. Začněte ve čtyřnásobné poloze na všech čtyřech se zápěstími pod rameny a koleny pod boky. Zavěste odporovou pásmo kolem oblouku pravé nohy a držte se na držadle. Natáhněte pravou nohu za sebou, ohýbanou nohou a udržujte své boky na druhou na zem. Pomalu se vraťte do své počáteční pozice a po celou dobu udržujte odpor na kapele. Opakujte 20 opakování na pravé noze.

Přesunout 4: Pulses Band

Začněte s pravou nohou v plném rozšíření z Move 3. Ohněte své koleno v polovině vzdálenosti, kterou jste udělali v pohybu výše, a zatlačte ho zpět, dokud není noha rovná, jako byste se snažili nechat stopu na zdi za sebou. Udělejte 30 opakování na pravé noze.

5. Únosce výtahy

Začněte ve stejné čtyřnásobné poloze z pohybu 3. Natáhněte pravou nohu, dokud není přímo za vámi, ale nechte ji na podlaze. Otočte na levém koleni, dokud nebude kolmé na vaši podložku, stále pod vaším kyčlem. Nechte jej připínat odporovou pásmo, kterou drží levou ruku na podlahu. Vaše boky se přirozeně budou chtít dokázat, když přepínáte svoji pozici kolena. Nechte je a pokračujte v tom, aby se vaše pravá noha objevila, dokud nečelíte do strany, podívejte se na zeď vedle vás. Zvedněte pravou nohu do výšky kyčle, ohýbanou nohou a položte pravou ruku na pravý bok, stále držte odporovou pásku. Začněte zvedat a snižovat nohu 2 palce se soustředí na to, aby pohyb pocházel z vašeho abs a bočního zadku. Opakujte 20 opakování na pravé noze.

Přesunout 6: Kouzelné kruhy

Udržujte vyhlášenou polohu z Move 5 s pravou nohou zvednou ve vzduchu. Začněte kreslit kruhy velikosti grapefruitu, takže pohyb pochází z kyčle a ne z nohou. Proveďte pět kruhů v jednom směru a poté přepněte pokyny pro další pět kruhů. Opakujte celou 6-pohybovou sekvenci na levé noze.

Zde je návod, jak zvládnout Battle Ropes naomi Campbell. Nebo zjistěte, kolik vody byste měli pít během tréninku.

Tento příběh byl původně publikován 4. dubna 2018; Bylo aktualizováno 11. července 2018.