6 Intervalové běh tréninku, které vám pomohou prorazit fyzické a mentální bariéry

4 Interval běžící cvičení, jak se rozdrtit, když se snažíte běžet rychleji, delší nebo jen podniknout prvních pár kroků

1. Pokud právě začínáte, udržujte to jednoduché

Výzva: „Udržujte to jednoduché! Neměl by to být úplný sprint, který vyprazdňuje nádrž, ale měla by to být úroveň úsilí, která by vás zabránila pohodlně mluvit nahlas, “říká Wolfe. „Jak si budete jistější v tom, jak se cítí vaše náročná úroveň úsilí, budete moci provést více opakování. Jakmile jste se dostali na 10 opakování, snížte opakování zpět na 5 a prodloužte dobu, kterou strávíte ve svém náročném úsilí: zvýšit na 90 sekund, 60 sekund pryč. V průběhu času budete moci zvýšit rychlost i doba trvání!"

Zahřát se: Strávte 5 až 10 minut zahříváním s rychlou procházkou nebo běháním, aby se vaše tělo pohybovalo a zvýšilo srdeční frekvenci.

Interval: Strávit 60 sekund běhu tempem, které se cítí náročné, procházka 60 sekund.

Opakujte 5 až 10krát.

2. Rychlý a zuřivý 20minutový běh pyramidy

Výzva: Tlačit se po dobu 20 minut, pak oslavte!

Zahřát se: 2 minuty snadné jog.

Interval: 2minutový běh při 6 z 10 vnímaných úsilí, 2minutový odpočinek (chůze nebo jog); 90-sekund běh při 7 z 10 vnímaných úsilí, 90sekundové odpočinek; 60-sekund běh na 8 z 10 vnímaných úsilí, 60-sekundový odpočinek; 30 sekund běh na 9 z 10 vnímaných úsilí, 30sekundového odpočinku; 60-sekund běh na 8 z 10 vnímaných úsilí, 60-sekundové odpočinek; 90-sekund běh při 7 z 10 vnímaných úsilí, 90sekundové odpočinek; 2minutový běh při 6 z 10 vnímaných úsilí.

Ochladit.

3. Chcete -li zvýšit svou vytrvalost, zkuste delší intervaly

Výzva: "Sledujte opakování, střídavě mezi úsilím a odpočíkem. Vaše úsilí by mělo být vaše tempo tempo, což by mělo být „pohodlně náročně."Zkuste vás tlačit do bodu, kdy jste mohli dostat jen pár slov, pak si odpočiňte během svého snadného jog," říká Wolfe.„S postupem času pokračujte ve zvyšování trvání a opakování.

Zahřát se: Strávte 5 až 10 minut zahříváním s rychlou procházkou nebo běháním, aby se vaše tělo pohybovalo a zvýšilo srdeční frekvenci.

Interval: Strávte 10 minut běháním v tempu tempo a poté na dvě minuty zaběhněte.

Opakujte 3krát.

4. Chcete -li chodit/spustit první 5k, začněte zde

Výzva: Běh/procházka po plném 5k!

Zahřát se: Procházka 5 minut.

Interval: Procházka jednou minutou, běh jednu minutu zvládnutelným tempem.

Opakujte, dokud nedosáhnete 3.1 mil

5. Chtějí běžet jako vítr? Intervaly sprintu jsou pro vás

Výzva: "Tato sada postupně načtou rychlost do doby trvání intervalu a vyžaduje nejvyšší rychlost na konci bloku práce, která učí vaše tělo vystoupit, když je již unavené, “říká Wolfe.

Zahřát se: Strávte 5 až 10 minut zahříváním s rychlou procházkou nebo běháním, aby se vaše tělo pohybovalo a zvýšilo srdeční frekvenci.

Interval: 3 minuty v 10 k tempu následované 90 sekundy při 5 km tempu a 45-sekunda plného sprintu. Dvouminutové zotavení.

Opakujte 6krát

6. Chcete -li Master Hilly, běží na běžícím pásu až 5.0

Výzva: „Jsem velkým fanouškem kopců z mnoha důvodů. Pokud jste venku, najděte svah, který se buď vylíbí na rovnou půdu, nebo má na zadní straně pěkný sjezdový kop dostat se na vrchol. Pokud jste na běžícím pásu, můžete se střídat mezi sklonem v rozsahu 3.0 až 5.0 a ploché půdy (1.0), "říká Wolfe.

Zahřát se: Strávte 5 až 10 minut zahříváním s rychlou procházkou nebo běháním, aby se vaše tělo pohybovalo a zvýšilo srdeční frekvenci.

Interval: Udržujte velmi náročné tempo svého 3.0 až 5.0 kopce po dobu 60 sekund, vraťte běžecký pás na 1.0 a držte stejné tempo po dobu 60 sekund, jog po dobu 60 sekund.

Opakujte 6 až 10krát

Poznámka k zotavení

Aby se z vašeho intervalového tréninku co nejvíce využilo, Wolfe říká, že musíte brát uzdravení mezi výbuchy. „Zotavení mezi intervaly by vás nemělo stát energií, kterou potřebujete, abyste se vrátili do svého dalšího kvalitního bloku práce,“ říká. „Pokud je doba zotavení mezi intervaly menší než jedna minuta, stálé zotavení je v pořádku. Po 60 sekundách, stoje stále dává vašim svalů příležitost začít se zpřísnit.„Když se stále pohybujete (ale vezmete si to snadno) ve svých off-momentech, vaše svaly dostávají lepší kyslík a krevní průtok. „Procházka nebo snadná jog by poskytla nejvyšší výhodu a nejnižší negativní dopad na tělo, aby se mohl vrátit do dalšího intervalu pohodlně zotavený,“ uzavírá Wolfe.

Zde je to, co je běh AI jako: