6 cvičení na hmotnosti kotníku pro posílení malých (ale důležitých) svalů

Připsání na pár váh kotníku před tréninkem okamžitě zvýší výzvu, což vám umožní posílit i vaše nejmenší svaly. A se pravým cvičením na hmotnosti kotníku pracují vaše kořist, nohy, abs a dále. Zeptejte se Abbey Woodfina, instruktora fitness se sídlem v New Yorku, který je považuje za svorku ve svých trénincích.

„Miluji hmotnosti kotníku, protože jejich účelem je zvýraznit pohyb a přidat kontrolu a stabilitu v cvičení. Jednoduchý výtah nohou se objeví, když přidáte hmotnost kotníku 3 liber, protože najednou musíte jít trochu pomaleji, stabilizovat stojící nohu a najít rovnováhu, “říká. „Hmotnosti kotníku také způsobují, že vám věnujete pozornost trochu více a ujistěte se, že cvičíte s správnou formou."

---

Odborníci v tomto článku

• Abbey Woodfin, certifikovaný osobní trenér

---

Protože hmotnosti kotníku mají vážný comeback, existuje spousta různých možností, z nichž si můžete vybrat, abyste si zesílili trénink-dva, z nichž jako milovník hmotnosti kotníku, přísahám. Existují stále takhle vyhledávané Bala Bangles (49 $), které nejsou jen pohodlné a efektivní, ale také opravdu příjemné se na ně podívat ve vaší domácí tělocvičně. Jako byste je budete chtít zobrazit na polici. A existuje možnost bez ozdůbky ze severského zvedání (36 $), která vždy dokončí práci. Ať už si vyberete, zde jsou oblíbená cvičení na hmotnosti kotníku Woodfina.

Nejlepší cvičení na hmotnosti kotníku pro vaši kořist, abs a nohy

Kořist

1. Variace véčky

„Tato série véčky je moje absolutně oblíbená, když jsem seděl celý den. Okamžitě přidání hmotností kotníku zvyšuje intenzitu a také vás drží zodpovědné za formu, “říká Woodfin.

1. Začněte tím, že ležíte na vaší straně s hlavou spočívající na paži a nohou ve tvaru V, s paty v souladu s kořistí.
2. Udržujte nohy pohromadě, otevřete horní koleno a zavřete ho zpět jako véčka. Opakujte 10krát.
3. Dále zvedněte nohy. Udržujte je pohromadě, s koleny spočívající na zemi.
4. Ještě jednou otevřete horní koleno a zavřete ho. Opakujte 10krát.
5. Tentokrát spusťte spodní nohu na zem a poprvé oddělujte nohy. Udržujte svou druhou nohu ohnutou a vyvýšenou a ujistěte se, že jsou bok, koleno a kotník v zarovnání a noha je ohnutá.
6. Zvedněte nohu o tři palce a pak dolů tři palce. Opakujte 10krát.
7. Dokončete s otáčením horní nohy a dotkněte se kolena na opačné koleno a nohou k opačné noze. Opakujte 10krát.
8. Opakujte na opačné straně.

2. Klasický osel kop s twistem

„Toto je moje cvičení pro zvedání kořisti. Rád to nazývám okamžitým kořistí, “říká Woodfin.

1. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Udržujte své pravé koleno ohnuté, ohýbněte patu a zvedněte ji směrem k obloze, jako byste se chystali na strop udělat stopu.
3. Zastavte, když je noha ve výšce kyčle. Měli byste to cítit pod zadkem, kde se setkává kořist a hamstring.
4. Přiveďte koleno zpět směrem k tlačítku břicha, zaokrouhněte páteř a drtíte abs. Opakujte 10krát.
5. Tentokrát, když je vaše noha zvednuta a vaše noha je přitlačena ke stropu.
6. Stiskněte nohu zpět nahoru a přiveďte koleno zpět do středu a drtíte abs. Opakujte 10krát.
7. Dokončete tím, že vaše předloktí na zem a pulzujte nohu nahoru k obloze. Udělejte to 10krát ohýbanou nohou a 10krát se špičatými nohama.
8. Opakujte na opačné straně.

Břišní svaly

1. Pomalu vážené horolezci

Proč to Abbey miluje: „Každý, kdo vezme mé třídy, ví milovat Dobrá prkna, zejména do konce třídy, “říká Woodfin. „Toto cvičení je jedním z mých oblíbených."

1. Začněte rukama pod rameny a prsty se šíří.
2. Rozložte nohy do prkna a stiskněte dohromady vnitřní stehna, jako byste stiskli citronovou. Držte po dobu 10 sekund.
3. Začněte pomalé horské horolezce s pravým kolenem, který se tahá vpřed k tlačítku břicha.
4. Vraťte svůj pravý kořen na rohož a opakujte na levé noze.
5. Jak to děláte, pamatujte, chcete jít pomalu. Vaše noha a hmotnost kotníku by měla několik sekund viset na střední vzduchu, než se vaše noha vrátí na podložku.
6. Opakujte po dobu 40 sekund.

2. Squat-Crunch

„Miluji dobrý kardiob prasknutí uprostřed mých tříd. Tento pohyb hrozí srdeční frekvence a funguje to kořist a ABS-zejména proto, že máte na sobě závaží kotníku, “říká Woodfin.

1. Začněte v pozici dřepu s nohama o něco širší než boky a lokty, které se ohýbají před vámi.
2. Když stojíte, přesuňte svou tělesnou hmotnost na pravou nohu a zvedněte levé koleno do výšky pasu.
3. Pomocí loktů jako cíle spojte koleno a ruce dohromady a třpyte své abs.
4. Vraťte se do dřepu a přepněte nohy, vyvažujte se nalevo a zvedněte pravé koleno.
5. Pokračujte ve střídání rychlým tempem po dobu 30 sekund.

Nohy

1. Výtahy čelních nohou a dřepy jedné nohy

Proč to Abbey miluje: „Tenhle je záludný,“ říká Woodfin. „Začíná to super snadné a jednoduše, ale rychle se staví, když bojujete, aby udržela rovnováhu. Pak to končí některými zabijáckými dřepy jedné nohy."

1. Začněte tím, že stojíte v malém dřepu s jemně ohnutými koleny, nohama dohromady a zvednutou patou.
2. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů a držte.
3. Posaďte se zpět do své kořisti, když se dolníte o několik centimetrů a přijdete pár centimetrů. Hmotnost by měla být více na vaší pravé noze než vlevo. Opakujte 10krát.
4. Držte své sezení a klepněte na levou nohu před sebou a zpět do středu, aniž byste přesunuli cokoli jiného. Opakujte 10krát.
5. Udržujte levou nohu prodlouženou. Zvedněte levou nohu nahoru, ohýbajte koleno a poté ji spusťte zpět dolů k zemi. Opakujte 10krát.
6. Udržujte levou nohu zvednutou a pulzujte stehno jeden palec a dolů jeden palec 10krát.
7. Dokončete s 10 dřepy jedné nohy na pravé straně snížením pravé kořisti o jeden palec a nahoru o jeden palec.
8. Opakujte na opačné straně.

2. Pěnový výtah nohou

„Kdykoli mohu použít objekt jako pěnový válec v mých trénincích, ano; přidává další výzvu,“ říká Woodfin. „Toto cvičení je skvělé, protože pomáhá s koordinací, rovnováhou a prací vnějších stehen, glutes, abs a dalších."

1. Pomocí malého pěnového válce jej položte na svou stranu, vzdálenost nohy od vás.
2. Začněte stát s měkkým ohybem na kolena a levá pata se zvedne.
3. Klepněte na levou nohu ven na stranu a zpět do středu, ujistěte se, že noha je před pěnový válec. Opakujte 10krát.
4. Udržujte levou nohu nataženou před pěnovým válcem a pravé koleno jemně ohnuté.
5. Zvedněte levou nohu nahoru a přes pěnový válec a klepněte na nohu na druhé straně.
6. Zvedněte nohu nahoru a přes pěnový válec a přiveďte nohu zpět na přední stranu. Opakujte 10krát.
7. Dokončete s 10 výtahy nohou před pěnovým válcem.
8. Opakujte na opačné straně.