5 způsobů, jak můžete použít schodiště k získání fantastického tréninku s plným tělem

Plíce

Když si vzpomenete na výpady, pravděpodobně přemýšlíte o chůzi výpadech nebo statické dopředu nebo zaostalé výpady, které se nejčastěji provádějí s oběma nohama na stejné úrovni. Ale Bounaim říká, že provádění plíc na schodech může zapálit dolní tělo novým způsobem.

"Použití spodního kroku schodiště k výpadu vám pomůže bezpečně dostat se hlouběji do vašeho výpadu pro další nábor zadek a stehen, “říká.

Pro bezpečné provádění schodišťových plíc, Bounaim říká, že stojí s nohama, aby se na spodním kroku schodiště postavila nohy, obráceně k vyššímu kroku. "Pak si vezměte jednu nohu zpět dlouho tak, aby se zadní koleno ohýbalo směrem k podlaze, je to v úhlu 90 stupňů a zadní pata je zvednuta," poučí se.

Jakmile se vám bude líbit s prováděním statických schodišťových výpadů, Bounaim říká. Můžete buď naskočit v té pozici výpadku, nebo dokonce přepínat nohy uprostřed vzduchu!). Rozhodnete se však provést své výpady, říká, že vaše ramena naskládaná nad boky a opravte své jádro pro stabilitu.

Naklonění push-up

Pokud se chcete zlepšit na Push-Ups, Bounaim říká, že sklony na schodu mohou být neuvěřitelně užitečné.

"Push-up jsou skvělým cvičením pro budování síly v celém horním těle a jádru," říká. „Můžete udělat incline push-up-kde jsou ruce na spodním kroku schodiště, aby si vybudovali sílu push-up.“(Někteří z nás dokonce používají druhý nebo třetí krok pro další pákový efekt.)

Výška kroku mění úhel vašeho těla tak, aby vaše spodní tělo přineslo větší váhu a méně namáhalo na vaše ramena a hruď. „Jsou snazší než běžné kliky, protože zvedáte méně vlastní tělesné hmotnosti a snižujete tlak na vaše klouby na rameno, loket a zápěstí,“ řekl Brianna Bernard, isopure atletka a osobní trenér, dříve o tom Výhody používání sklonu pro push-up.

Schodiště můžete provádět na nohou nebo na kolenou. "Začínáme na kolenou nebo na nohou, položte ruce širší než ramena, pak spusťte hruď do výšky lokte," instruuje Bounaim. "Držení ramen dolů od uší a zamíření středu hrudníku mezi lokty vám pomůže zajistit, abyste bezpečně zacílili na hrudní a horní zad.“

Pokles push-ups

Na druhém konci spektra, pokud chcete opravdu zpochybnit své horní část těla a překročit klasické push-ups, Bounaim říká, že zváží pokles push-ups. "Umístěním nohou na spodní krok pro poklesk na pokles, to zvýší množství tělesné hmotnosti, kterou budete muset pohnout, takže výzva se zvýší," vysvětluje.

A jak Katie Kollath, certifikovaná trenér a spoluzakladatelka Barpath Fitness, již dříve poukázala na dobře+dobré výhody poklesu push-upů: „Toto… zvýšená škála pohybu může přijímat další svalová vlákna a zvýšit sílu a svalovou hmotu a zvýšit sílu a svalovou hmotu zisky.“

Chcete -li provést tuto verzi, jednoduše zvrátit své polohování. "Položte nohy na spodní krok a vycházejte ruce [na rovnou zemi], aby byli v souladu s vašimi rameny, [udržujte] záda a vyztužená," říká. "Potom snižte hruď na loket.".„Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Ofsetové dřepy

Bounaim, který se vrací zpět k dolní části těla, říká, že ofsetové dřepy, ve kterých je jedna noha vyšší než druhá, je skvělý způsob, jak skutečně zacílit na každou stranu individuálně.

"Squats je skvělý způsob, jak posílit zadek a stehna, a ofsetový squat je skvělý způsob, jak rovnoměrně trénovat oběma nohama, aby vyvážil jakoukoli nerovnováhu síly," vysvětluje. Tím, že vaše silnější noha pracuje na jedné straně najednou.

Pro provedení ofsetu squat, říká, že bude stát šířkou kyčle od sebe paralelně se schody. "Položte jednu nohu na [spodní] krok a druhou na podlahu," říká. "Zvedněte paty nohy na vrcholu kroku, posaďte se boky dozadu a dolů, zastavte nižší než linie kolena a pak se postavíte s boky, které dokončíte pod rameny.„Při práci v tomto pohybu říká, že soustředí vaši váhu do vaší podlahové nohy, protože to má být pracovní noha. Opakujte se, dokud se necítíte popáleniny-což znamená, že spodní tělo roste silnější. Děkuji, schody!

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.