5 cvičení Triceps, která zlepší vaše držení těla a počet push-up

„Používání vnější váhy jako činka vám nabízí možnost finifikovat cvičení a vytvořit perfektní úhel a zatížení, které chcete použít na triceps,“ říká Schenk. Tato schopnost hrát s různými zatíženími umožní rozmanitost ve tréninku a přepnutí věcí s vašimi váhami vám nakonec pomůže vyhnout se zranění.

2. Spárujte s prací na rameni

Pokud jde o posílení vašich tricepsů, skutečná cvičení Triceps je jen polovina bitvy. Aby bylo možné je silné, vy taky Chcete pracovat na posílení vašich ramen. „Triceps se používají ve všech našich tlačících pohybech, jako jsou push-up a lavičky,“ říká Schenk. „A pokud se chcete v těchto pohybech posílit, musíte si posílit ramena spolu s tricepsem, protože vaše ramena pomůže podpořit tyto velké výtahy, což vám zase umožní nabít triceps s větší váhou.„A samozřejmě, při použití větší váhy vám pomůže vybudovat celkovou sílu, takže pomyslete na tyto dva svaly jako důležité duo, které by mělo spolupracovat během tréninku.

3. Trénujte ve třech odlišných částech

Abychom vytěžili z vašich tricepsových cvičení maximum, navrhuje Schenk přemýšlet o vašem tréninku ve třech odlišných sekcích. Nejprve se budete chtít načíst s těžkou hmotností pro pohyby, jako jsou těžká prodloužení tricep a vážená poklesy (které používají vaši tělesnou hmotnost). Pak se budete chtít soustředit na vytváření svalových poškození (aka bolestivosti) s pomalými excentrickými výtahy, jako jsou lebky. Nakonec budete chtít použít model s lehkými hmotností, vysoký rep pro pohyby, jako jsou zpětné zálohy a pushdowns, které stimulují průtok krve, aby do triceps přinesli „čerpadlo“.

5 tricepsových cvičení pro držení těla, která stojí za to vyzkoušet

1. Tricep push-up

Na rozdíl od vašeho standardního push-up, tato verze tahu dává veškerou práci do zadní části náručí. Začněte ve vysoce prkna pozice s rukama zasazenými přímo pod ramena. Když se snižujete dolů, sledujte pohled směrem k podlaze a lokty blízko těla (místo toho, abyste je nechal rozšířit na 90 stupňů tak, jak bys normálně byl push-up). Nezapomeňte udržet své jádro zabudované, zpět a zadek dolů a po několika opakováních si jistě budete cítit v těch tricepsech.

2. Boční kliky

Otočte své tradiční push-up na jeho boku pro pohyb, který se zaměřuje na vaše triceps úplně novým způsobem. Začněte tím, že ležíte na boku na podložce s naskládanými koleny a vaše spodní ruka omotaná kolem těla. Umístěte si robu na podložku vedle paže s zápěstí těsně nad loktem a prsty kolem horní části ramene. Nakreslete břicho dovnitř a zatlačte dlaň do rohože a zatlačte své tělo. Jakmile je vaše paže rovná, pomalu spusťte tělo zpět na podložku. Opakujte 10 až 12krát a poté přepněte a přepněte na opačnou stranu.

3. Prkna-to-pike

Tato pohyblivá prkna vyhoří tyto tricepsy (a bonus: vaše jádro) téměř okamžitě. Držte vysokou prkno a zatlačte boky nahoru a zpět ke stropu do polohy štiky. Zatímco ve vaší štiku, dotkněte se jedné ruky k opačné noze a poté se vraťte zpět do paralelních. Opakujte na druhé straně, abyste se ujistili, že obě paže získají stejné množství práce.

4. Tricep backbacks v prkně

Pokud chcete své prkna posunout na zcela novou úroveň, přidejte určitou váhu a vyzkoušejte svou ruku (doslova) na některé zpětné rány. Kromě vypálení vašich tricepsů, ramen, zády a jádra to také zvýší vaši srdeční frekvenci. Popadněte sadu lehkých až středních hmotností a vyskočte do pozice s vysokou prkno s vašimi váhami pod vámi. Držte činku a vezměte ji do podpaží a poté při pohybu prodloužte váhu stisknutí tricepsů. Vraťte se do polohy počáteční řady a poté pokračujte po 12 až 15 opakováních na každé straně.

5. Činka lat tah

Zaměňte s tímto pohybem. Začněte sedět na lavičce nebo židli se sadou hmotností světle až. Při zvyšování činky držte své dlaně směrem dopředu. Vytáhněte jednu ruku dolů k ramenům a stiskněte si latky, když se pohybujete, taháním ramen dohromady. Když je vaše hmotnost rovnoběžná s ramenem, zastavte pohyb, poté jej stiskněte zpět. Opakujte na druhé straně.