5 úseků pro ischias pro zmírnění bolesti glute a nohou

Ischias může být bolest v zadku-literálně. Je to běžný název pro bederní radikulopatii, což je stav zahrnující kompresi sedacího nervu, který cestuje ze spodní části zad přes zadní část kyčle a nohy. Podle Libby Bergman, DPT, OCS, fyzioterapeuta a ortopedického klinického specialisty může být komprese na tomto nervu způsobit bolest, která je buď lokalizována kdekoli podél tohoto kurzu, nebo která vyzařuje po celou dobu. Tato podmínka může přinejmenším znepokojovat každodenní pohyby. Naštěstí existuje několik snadných úseků pro ischias, které můžete udělat doma, abyste pomohli zmírnit příznaky.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, je fyzioterapeutem a ortopedickým klinickým specialistou ve městě PT.

"Ischias je nejčastěji způsobena herniací diskem a věkem souvisejícím se změnami bederní páteře, známé také jako dolní část zad," Dr. Bergman vysvětluje. „Běžné příznaky se vyskytují v předvídatelných vzorcích ve spodním těle. Mohou zahrnovat změny v pocitu nebo otupělosti, bolest a dokonce i ztrátu síly nohou v závažných případech.“

Ačkoli mnoho lidí, kteří zažívají bolest pocházející z dolní části zad, která vyzařuje nohu automaticky předpokládá, že je to Sciatica, Dr. Bergman říká, že Sciatica není jediný stav, který může vést k těmto příznakům. "Úplné fyzické vyšetření fyzioterapeutem je tedy zásadní pro získání nejpřesnější diagnostiky a plánu léčby," radí.

Kdo je náchylný k ischiasto?

Zatímco Dr. Bergman říká, že Sciatica může ovlivnit lidi v jakémkoli věku, „Obecně jsou mladší lidé vystaveni vyššímu riziku ischias kvůli herniaci na disku, zatímco starší lidé jsou kvůli artritickým změnám více ohroženi,“ vysvětluje.

Celkově jsou muži, stejně jako kdokoli s vysokým indexem tělesné hmotnosti, obezitou, cukrovkou, vysokým cholesterolem, lidmi, kteří kouří, nebo muži s příliš velkým stresem, vystaveni vyššímu riziku ischias, Dr. Bergman dodává. Říká, že další rizikové faktory pro ischias zahrnují genetiku/rodinnou anamnézu a mít povolání, která vyžadují opakující se nebo těžké zvedání, kroucení nebo sezení po dlouhou dobu.

Jak může protahování pomoci zmírnit příznaky ischias

Ve většině případů je léčba ischias mnohostranná a závisí na vašich specifických příznacích, historii a příčinách. Protahování je často užitečnou součástí léčby pro mnoho lidí, stejně jako silový trénink. Je to dobrý nápad pracovat s fyzioterapeutem-alespoň zpočátku pomoci zajistit, abyste byli správně diagnostikováni a mít program personalizovaného léčby, který řeší vše, co způsobuje podrážděnost sedacího nervu.

"Obecně je cílem protažení snížit tlak na nervový kořen a relaxovat okolní tkáně, které přispívají k bolesti v důsledku křeče a zúžení průtoku krve," říká Dr. Bergman. „Natažení příliš agresivně nebo příliš brzy v průběhu stavu však může zhoršit senzibilizovanou nervovou tkáň.“

5 úseků pro ischias

1. Obrázek 4 Stretch

Tento úsek uvolňuje ischias, protože tento nerv jde přímo středem piriformis, svalu v zadku umístěném poblíž horní části kyčelního kloubu, Dr. Říká Bergman. "Tento sval často jde do stavu držení jako uzel nebo křeče, v přítomnosti zánětu nervů," vysvětluje. „Pravidelné, ne-bojové protahování může pomoci zmírnit svalový tlak na sedacím nervu, zejména v pozdějších stádiích zotavení.„Říká, že tento úsek provede na obou stranách-dokonce i na boku, pokud máte čas.

Jak: Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze. Překročte kotník bolestivé nohy nad stehnem opačné nohy, těsně nad kolenem. Jemně zatlačte na vnitřní straně vyvýšeného kolena, dokud necítíte úsek v přední nebo straně kyčle nebo zpět. Alternativně zkuste vytáhnout vyvýšené koleno směrem k opačnému rameni od této polohy místo toho, abyste tlačili dolů. Dr. Bergman říká, že v závislosti na tom, které svaly jsou konkrétně zapojeny, může se jedna pozice cítit lépe než druhá, a můžete si vyzkoušet oba a vybrat si ten, který se cítí nejlépe. Držte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte několikrát denně.

2. Kočka/kráva

Podle Dr. Bergman, tento jemný úsek mobilizuje páteř a může snížit bolest sedací. "Pohyb je mléko."! Jemně pohyb páteře v „nevážené“ poloze pomůže uvolnit jakékoli těsné svaly, “poznamenává. „Přitom to povzbudí lepší cirkulace do postižených oblastí ke snížení zánětu a podpory hojení. Celkově vám to pomůže cítit se sebevědomější ve schopnosti vaší záda posouvat bolest bez bolesti.“

Jak: Snižte si ruce a kolena s rukama pod rameny a kolena pod boky. Nadechněte se, když se pohybujete do polohy „kočky“ jemným zaokrouhlením zády ke stropu a přemýšlením o přivedení nosu do spony. Držte několik sekund, poté vydechněte, když se přesunete do polohy „krávy“ snížením břicha směrem k podlaze, zatažením zády a těším se dopředu. Dr. Bergman říká, že přemýšlí o tom, že si přemýšlejte o pánvi vpřed nebo vyčnívají zadek, jak to uděláte. Opakujte 10 až 15krát prostřednictvím bezbolestného rozsahu pohybu několikrát denně.

3. Sciatický nerv klouzání

Dr. Bergman říká, že v některých případech ischias může místní zánět nervu vést k oblasti omezení, která zhoršuje příznaky, zejména když se příznaky začínají ustupovat. "Účelem tohoto cvičení pomáhá nervu obnovit jeho schopnost klouzat okolní tkáni, jako je nit klouže skrz zuby," dodává, že toto cvičení funguje nejlépe v pozdějších fázích zotavení a není doporučeno, když způsobuje bolest během bolesti během bolesti úsek.

Jak: Lehněte si na záda s bokem bolestivé nohy ohýbané na 90 stupňů, takže vaše kolenní kolíka směřuje na strop a holení je rovnoběžné s podlahou. Držte tuto nohu na zadní straně stehna. Ohněte nohu a držte tuto polohu kotníku během cvičení. Pomalu narovnejte koleno, dokud se necítíte snadné natažení po zádech nohy. Pokud jsou vaše příznaky akutní nebo to způsobuje bolest, netlačte do bolesti nebo skrz bolest. Opakujte 10 až 15krát prostřednictvím bezbolestného rozsahu pohybu několikrát denně. Opakujte 10 až 15krát prostřednictvím bezbolestného rozsahu pohybu několikrát denně.

4. Náchylné lisování

Dr. Bergman říká, že tento úsek je nejlepší pro lidi, kteří zažívají herniaci disku jako příčina jejich sedací bolesti. "Může to pomoci znecitlivit nervy ke snížení zkušených příznaků," vysvětluje. "Když to uděláte [protažení] neustále po několik dní nebo týdnů, bolest, kterou zažíváte v noze, by se měla" centralizovat ". Toto je známka zlepšení vašeho stavu!“

Jak: Lehněte si na břiše s rukama rovným pod rameny. Jemně zatlačte pouze rukama a nechte záda k oblouku pryč z postele nebo podlahy a nechte nohy a pánev tlačit na povrch pod vámi. To může způsobit senzaci nebo se natáhnout dolů po dopadu postižené nohy. Držte pět sekund, pak pomalu dolní část záda. Opakujte 10krát.

5. Dvojitá kolena na protažení hrudníku

Podle Dr. Bergman, pro lidi s artritickou sedací bolestí se tato jemná ohýbaná poloha páteře cítí dobře na tuhých kloubech. "Tento úsek poskytuje dočasné zvýšení prostoru pro nervy, což mu dává čas na uzdravení," dodává. Říká však, že toto cvičení se nedoporučuje pro nikoho s podezřelým herniací disku, protože může zhoršit příznaky.

Jak: Lehněte si na zádech a jemně obejmete obě kolena na hruď. Držte tuto pozici s nějakým hlubokým dechem až 30 sekund. Snižte nohy zpět. Opakujte třikrát a po celý den pro nejlepší výsledky.

Protahování osvědčených postupů ischias

Protahování může být určitě nedílnou součástí efektivního plánu léčby pro ischias. Dr. Bergman důrazně doporučuje vidět fyzioterapeuta, který vám pomůže najít příčinu a přimět vás, aby se znovu pohyboval co nejproduktivněji.

Ať tak či onak, vždy používejte bolest jako průvodce. Poslouchejte své tělo, a pokud se zdá, že úsek nasazuje vaši bolest, zastavte. Buďte na sebe jemní. Pohyb však může být lék, takže se nebojte vyzkoušet některé z těchto úseků pro ischias a zjistit, zda vám pomohou.