5 jednoduchých posilovacích cvičení, která pomáhají bojovat proti bolesti kolene, přímo od fyzioterapeutů

Všimněte si, že když řídíte bolest kolena, cvičení, která provádíte, by měla způsobit jen menší bolest-ne více než tři z 10. A pokud se věci nezlepší, je čas navštívit profesionála.

„Pokud máte bolest, která okamžitě začíná s pop nebo bez ní, a všimnete si otoku krátce nato, velmi jste utrpěli zranění, na které by se měl dívat lékař nebo fyzioterapeut,“ říká Torres. „Čím intenzivnější jsou vaše příznaky, tím je pravděpodobnější, že byste měli navštívit lékaře. Pokud máte bolest, která se na vás postupně proklouzne bez velmi zřejmého, náhlého incidentu, můžete nebo nemusí mít zranění. V tomto případě by vidění fyzioterapeuta pravděpodobně ušetřilo čas a peníze na vyřešení problému."

Pro zvládnutí bolesti kolen díky slabým okolním svalu je řešením-uhodli jste to, abyste tyto svaly posílili. Prozkoumejte několik cvičení na posilování kolenní.

5 Cvičení s posilováním kolen

1. Nástěnné dřepy

Ryan Balmes, DPT, ortopedický a sportovní fyzioterapeut a mluvčí Americké asociace fyzikální terapie, říká, že dřepy jsou skvělé pro posílení glutes a quad. Pro opakování můžete buď provést nástěnný držení nebo nástěnné dřepy. Pro každého začněte záda na zdi a pomalu vycházejte nohy, držte se zády ke zdi, ohýbáte se na bocích a kolenou, dokud nebudete v sezení, kde jsou vaše kolena v souladu s boky a kotníky jsou přímo pod koleny směřující G přímo vpřed s prsty na nohou. Chcete -li držet, zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund a pak si odpočiňte. Opakujte to pětkrát. Pro opakování, jakmile se sklouznete dolů po zdi a dostanete se do polohy dřepu zdi, přijďte zpátky nahoru. Opakujte tři sady deseti.

2. Izometrické výpad

Izometrické cvičení je provedeno, které se provádí držením svalové kontrakce, vysvětluje DR. Rayner. Postavte se rovně, krok dozadu o jednu nohu a dolů dolů do polohy výpadku, dokud necítíte světlou úroveň bolesti nebo dokud se vaše spodní koleno téměř nedotkne země. Ujistěte se, že vaše přední koleno zůstává v souladu s předním kotníkem a vaše zadní koleno zůstává přímo pod boky. Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund a opakujte třikrát až čtyřikrát.

Podívejte se na to a naučte se správný výpadkový formulář:

3. Mrtvý tah

Deadlifts pomáhají posilovat hamstringy a glutes a „také pomáhají stabilizovat koleno, takže čím silnější jsou, čím bezpečnější bude kloub,“ říká Dr. Torres. Začněte stát s nohama šířka ramen a na nohou na nohou mírně poukazující na to. Poté trochu ohněte kolena a ohýbejte se dopředu u boků a udržujte záda plocha, s většinou pohybu na bokech. Postavte se znovu, stiskněte si hamstringy a glutes, aby tak učinili.

4. Boční únos kyčle

Toto cvičení se zaměřuje na váš gluteus medius. Dr. Balmes říká, že začne ležet na vaší straně naproti bolestivé noze s boky a nohama naskládanými na sebe. Zvedněte horní nohu nahoru a ujistěte se, že zůstává v souladu s dolní nohou a nepřenáší se před vámi a pak ji spusťte zpět dolů. Opakujte tři sady 10 opakování.

5. Boční krok dolů

Pracujte své čtyřkolky tím, že pracujete opačně s postranními kroky. Začněte s jednou nohou na 12palcovém kroku a druhá noha visí z kroku, říká Dr. Rayner. Trvá asi tři sekundy, abyste se spustili do bodu, kdy se vaše zavěšení
Noha poklepává na zem. U nohy, která vás stabilizuje na kroku, nezapomeňte zabránit kolenům v jeskyni dovnitř-mělo by to zůstat v souladu s druhým špičkou. Dokončete dvě až čtyři sady po šesti až 10 opakováních.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.