5 pohybů, které budou fungovat vaše jádro a glutes současně

1. Reverzní výpad s twistem

Přidejte malou akci ABS k tomuto přesunu dolního těla k vystřelení vašeho postranního těla. „Je to dobrý způsob, jak pracovat na obou svalech a získat nějakou důležitou šikmou práci,“ říká Kelley. Když vstoupíte zpět do zpětného výpadu, použijte své jádro k otočení trupu přes přední koleno. Když se vrátíte do středu, zasadíte přední nohu a přitáhněte záda k hrudi. Před přepnutím na druhou dokončete úplnou sadu na jedné straně.

2. Plank glute backback

Když je děláte správně (zapojení jádra a vytvoření přímky od hlavy k nohám), standardní prkna jsou solidní způsob, jak pracovat na přední i zadní straně těla. Nakopněte věci do zářezu přidáním zpětného zpětného odpadu, který zahrnuje zvednutí jedné nohy v době volného podlahy. „Aktivuje to celé tělo,“ říká Joi. „Vaše jádro je cílem a vaše glutes jsou aktivovány, jakmile je zahrnuta zpětný backback.„Držte prkno po dobu 20 až 30 sekund, a pokud opravdu chcete výzvu, zkuste provést push-up mezi každým opakováním.

3. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

„Změna vašeho mrtvého tahu, která má být provedena na jedné noze. Stojte na jedné noze, nakloňte se dopředu a zvedněte druhou nohu zpět za vámi, pak se zapojte skrz glutes a jádro, abyste se vrátili do stání. Chcete -li věci ještě těžší, zkuste udržet zadní prsty na nohou mimo podlahu (aka pozastavené) po celou dobu, kdy se pohybujete, nebo držte váhu na hrudi.

4. Jednoletní most Glute

Kelley je velkým fanouškem tohoto tahu, a to díky skutečnosti, že izoluje jednu stranu vašeho těla najednou, což znamená, že se můžete opravdu soustředit na práci těchto konkrétních oblastí. Ležíte na zádech s nohama pevně zasazenými na podlaze, zvedněte jednu nohu směrem k obloze. Stiskněte patou, abyste zvedli zadek ze země a protlačte si glutes, když dosáhnete vrcholu. Před přepnutím na druhou dokončte své opakování na jedné straně.

5. Multi-planární dosah s jednou nohou

„Tento krok je skvělý, který aktivuje vaše jádro s vyvažovacím prvkem a vaše glutes s prodloužením kyčle,“ říká Kelley. Stojte na jedné noze s rukama na bokech, vykopněte nohu před sebou, pak na stranu a pak za sebou zpět za sebou. Ačkoli to nevypadá jako moc (je to skvělé dělat na podložce, ale také když stojíte v řadě v obchodě s potravinami), toto cvičení zasáhne každý roh vaší kořisti a jste hezká Mnohem zaručeno, že pocítí jeho účinky další den.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.