5 snadných proteinových swapů, které si můžete dát na talíř pro zdravější srdce

Obecně byste měli sledovat obsah sodíku a nasyceného tuku a vyhýbat se trans -tuku, nejčastěji se vyskytuje ve zpracovaném, baleném zboží, jako je občerstvení a pečené zboží. "Mohou zvýšit krevní tlak, oxidační poškození a cholesterol," říká nejlepší.

Zde je pět proteinových swapů za zdravější srdce, kde nebudete skriktovat protein nebo kompromitovat spokojenost a chuť.

Zdravější proteiny pro zlepšení vaší stravy

1. Hovězí maso smažte pro tofu smažit

„Řezy hovězího masa, které mají vysoký obsah tuku, mají negativní dopad na zdraví srdce a obsahují nasycené tuky, což zvyšuje riziko ucpaných tepen a triglyceridů a. Často zvyšuje LDL (špatný) cholesterol a snižuje HDL (dobrý) cholesterol, “říká Best.

Jakékoli hovězí a brokolice nebo smažené recepty, které byste si mohli užít.

„Tofu je rostlinné bílkoviny na bázi sóji, který je často náhradou za hovězí nebo vejce, a má nižší nasycené tuky a vyšší ve prospěch živin, jako je železo a vitamín D, s více bílkovinami na porci než jiné rostlinné potraviny,“ říká Best Best.

Používejte pevné tofu a smíchejte se zeleninou, zejména zelenými, jako jsou kale, špenát, brokolice a růžičkové klíčky, stejně jako barevné škrobové, jako je mrkev a sladké brambory. A také udržujte omáčku a nízko v sodíku a cukru!

2. Hovězí placičky pro koláče lososů

Losos je bohatý zdroj bílkovin a je také protizánětlivý, díky svému zdravému obsahu tuku. Losos obsahuje omega-3, což jsou čisté tuky, které snižují zánět a riziko pro různé onemocnění, a losos má docela nízkou hladinu rtuti, takže je bezpečný (a povzbuzován!) konzumovat dvě nebo tři porce týdně.

„Výměna proteinů s vysokým obsahem nasyceného tuku těmi vysokými obsahujícími omega-3 mastnými kyselinami může být prospěšné pro zdraví srdce, protože snižují zánět v těle a nakonec snižují stres, který je umístěn na srdce a další orgány,“ říká nejlepší.

To je obzvláště pravdivé a běžné, když je stres chronický, kde zánět nízkého stupně přetrvává na vyšších úrovních. Navíc losos také obsahuje vitamíny B6 a B12 a vitamín D-druhý je obzvláště vzácný ve stravě, s několika možnostmi, z nichž si můžete vybrat, mají bohatou dávku.

Použijte losos pro proteinové swapy pro zdravější srdce, když grilování nebo jídlo připravujete hamburgerové placičky a koláče na týden, abyste se použili jako proteinové završení salátů, sendviče mezi chlebem nebo jako snadný hlavní chod vedle Zelených a vlákniny.

3. Vepřové klobásy pro grilované kuře

Drůbež poskytuje protein na bázi srdečního zdraví založenou na zvířatech s nízkým obsahem tuku pro vepřové a hovězí maso. "Mnoho řezů vepřového masa a hovězího masa má vysoký obsah nasycených tuků," říká Best. Ty odkazy na klobásy a placičky, které jíte s míchanými vejci k snídani?

Pravděpodobně jsou těžké v nasyceném tuku a sodíku a mohou být také silně zpracovávány. (Vždy zkontrolujte štítky v obchodě a jděte se značkami, které mají minimální seznam ingrediencí a jsou bez dusičnanů a dalších přísad a jsou nižší v sodíku.)

Totéž platí pro kuřecí křídla a obalované recepty, jako jsou kotlety. "Jak je však připraveno, je však stále důležité a kuře by nemělo být smažené, pokud se pokoušíte snížit riziko srdečních chorob," říká Best.

Místo toho vyměňte vepřové maso za kuře za zdravější srdce a místo toho si vyberte štíhlé, kuřecí prsa nebo rotisserie kuře. Pokud je grilován, nakrájejte si to a užijte si uvnitř sendviče se zdravým snídaní s vejci a celozrnou nebo pšenicí toast nebo dokonce nacpané uvnitř poloviny avokáda.

4. Kuřecí salát pro tuňák

Stejně jako losos, tato bohatá ryba Omega-3 je univerzální a funguje dobře v jídlech, která se tradičně vyrábějí s kuřecím a hovězím masem. Přemýšlejte: Kasréza a saláty ve stylu deli na oběd. Například nahraďte kuře tuňákem při výrobě salátu deli na oběd.

"Tuňák je také bohatý na vitamíny B a vitamín D a také nabízí lehké možnosti, které jsou nižší v rtuti," říká Best. S touto swapem tedy zvyšujete srdce zdravé tuky a zvyšujete celkovou hodnotu nutriční hodnoty při zachování dostatečného proteinu, také.

Jen buďte opatrní s hustým a krémovým a vysokým obsahem nasycených tuků a mnoho rozpětí a salátů ve stylu deli. Pokud je to požadováno, použijte trochu, nebo si vyměňte olivové nebo avokádové oleje a obvazy, které dále podporují zdraví srdce.

5. Hovězí burritos pro bean nebo cizrny burritos

Mezi rostlinné swapy pro zdravější srdce patří fazole, hrášek a luštěniny, jako je čočka, černé fazole a cizrna, například. fazole, hrášek a čočka. Tip? Pokud se obáváte, že se nedostanete do všech devíti esenciálních aminokyselin, kombinujte rostlinné proteiny nebo si vyberete quinoa, což je bezlepkové zrno, které ve skutečnosti nabízí všech devět samo o sobě.

To je docela snadné při stavbě burrita. „Používání fazolí a rýže v jídle poskytne spotřebiteli kompletní protein, aniž by potřeboval zvířecí protein,“ říká Best.

Pro více zdrojů veganských a vegetariánských proteinů sledujte video níže: