5 začátečníků tréninků Trenér říká, že vás připraví na úspěch

Chcete-li provést, začněte v mělkém dřepu (kolena ohnuté, zadek záda) s nohama od sebe. Začněte sprintu na místě a pohybujte nohama co nejrychleji tím, že je jen zvednete pár centimetrů od podlahy. "Jakmile máte svůj rytmus, udělejte pár kroků blíže k sobě a několik s širším postojem střídá se v celé sadě.".„Zaměřte se na dvě až tři kola 30 sekund.

2. Kliky

Seznam pohybů pro začátečníky by nebyl bez kliků úplný. „Tento pohyb je snadno upraven na všechny úrovně fitness a tělo pracuje v několika částech, které procházejí hrudníkem a poté se otevírají s určitou rotací,“ říká Thompson. Začněte ve vysoké poloze prkna s zápěstí, lokty a ramena v zarovnání. Spusťte se na zem a poté se zatlačte zpět do polohy vysoké prken. „Udržujte silné jádro, aby se zabránilo ponoření do dolní části zad,“ říká. Chcete -li upravit, sejděte na kolena.

Podívejte se na toto video pro více tipů na tlak:

3. RPG Plank

Thompson říká, že tato variace prkna zpochybňuje svaly po celé vaše jádro. Začněte na prkna předloktí, pak „jemně houpejte pár centimetrů dopředu a zpět a udržujte kontrolu po dobu 40 sekund."

4. Kroutí na kole

„To je skvělý způsob, jak vystřelit po celém jádru, zejména oblihy,“ říká Thompson. (Vaše oblihy by byly svaly ABS, které probíhají podél stran žaludku a pomohou vám s rotací.) Začněte tím, že ležíte na zádech a přineste si nohy ohýbané, kolena přes boky, holení paralelně s podlahou a rukama za hlavou. Zapojte své jádro přitáhnutím tlačítka břicha směrem k páteři, zastrčte si bradu a stočte hlavou nahoru, takže se díváte na stehna, poté otočte trup, aby se levou podpaží přivedla k pravému boku, přičemž se rozprostírá levou nohu na rovnou pod úhlem 45 stupňů. Obrátit pohyb a vrátit se a opakovat na druhé straně.

5. Dřep se střídavými plícemi

„Zůstat nízko mezi plícemi vystřelí vaše čtyřkolky a glutes a vyzývají všechny malé svaly, které fungují jako stabilizátory,“ říká Thompson. Začněte nohama kolem vzdálenosti šířky kyčle od sebe a vaše prsty na nohou mírně. Nižší dolů na polovinu dřepu (myslím: kolena ohnutá při 45 místo 90 stupňů). „Natáhněte jednu nohu zpět do zpětného výpadu a poté ji přiveďte zpět do výchozí polohy,“ vysvětluje Thompson. „Opakujte na druhé straně, která se po celou dobu postihuje do této poloviny squat po celou dobu a ujistěte se, že držíte hrudník hrdý.„To znamená, že límečky široké a lopatky sevřené na zádech.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.