4 Varianty výpadu, které vám pomohou vyhořit dolní část těla a zároveň zlepšit vaši mobilitu

Připraveni přidat do tréninku další plíce? Pokračujte ve čtení pro čtyři variace výpadů plus výhody a chyby formy.

4 variace výpadku

„Přidejte do den nohou nebo rutinu celého těla plíce, abyste zvýšili jednostrannou sílu nohou a promíchali věci. Spárovaní s několika dalšími cvičeními budete na cestě k silnějšímu jádru a nohám, “říká Kendter. Varianty výpadku níže od Kendter jsou uspořádány od nejjednodušší k nejtěžší, takže se před postupem na ten obtížnější zvládněte snadnější pohyby.

1. Reverzní výpad

„Jsou skvělé pro zacílení na zadní řetězec (zejména glutes a hamstrings) a umožňuje více kufru k kufru. Další výhodou je, že ve svých kyčelních flexorech získáte pěkný úsek, “říká Kendter.

Jak to udělat: „Začněte stát vysoký s nohama vedle sebe. Vstupte levou nohou dozadu a ohněte pravou nohu, dokud stehna není asi rovnoběžně s podlahou. Postavte se a přiveďte levou nohu zpět vedle pravice. Jakmile dokončíte jednu sadu, opakujte na druhé straně."

2. Bulharský rozdělený dřep

„Bulharský rozdělený squat posiluje svaly nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů, glutes, telat a jako cvičení s jednou nohou je vaše jádro nuceno pracovat v overdrive, aby si udržel rovnováhu. Bulharský rozdělený dřep (nebo zadní vyvýšený rozdělený dřep) klade větší důraz na přední nohu než jiné variace výpadu a umožňuje vám dosáhnout větší hloubky než squat s jednou nohou, což vyžaduje flexibilitu v bokech, “říká Kendter.

Jak to udělat: „Pro tento, budete potřebovat krabici nebo objekt, který je o výšce kolena. Začněte tím, že stojíte asi dvě stopy před tím. Zvedněte jednu nohu nahoru a položte tkaninu nohou na krok. Vaše nohy by měly být stále asi od sebe vzdálené šířky ramen a vaše noha vpředu by měla být dostatečně daleko před lavicí, kde můžete pohodlně plnit. Při zapojení svého jádra se hodte ramena dozadu a dolů a mírně se nakloňte dopředu v pase, začátek dolů, ohýbání kolena. Pak pomocí síly z vašich čtyřkolek a hamstringů k návratu do postavení."

3. Postranní výpad

„Místo toho, abyste se pohybovali vpřed a zpět, budete se pohybovat ze strany na stranu. Toto cvičení vám umožní trénovat v různých pohybových rovinách, které pomohou celkové kondici těla. Zaměřuje se na glutes, nohy, aduktory a únosce kyčle, včetně „glute med“, který může někdy jít netrénovaný, “říká Kendter.

Jak to udělat: „Pokud to poprvé zkoušíte, zkuste nejprve stacionární boční výpad,“ říká Kendter. „Začněte v širokém postoji s nohama širší než šířka kyčle od sebe, prsty ukazují vpřed. Ohněte jednu nohu, tlačte boky dozadu a nakloňte se do výpadku a udržujte svou druhou nohu rovnou. Udržujte nohy ploché a váhu v patě ohnuté nohy, s boky zpět. Protlačte tuto nohu a přijdete do vaší počáteční pozice."

Poté, co jste tento pohyb přibili, je čas přemýšlet o přechodu na dynamičtější postranní výpad. „Začněte s nohama vedle sebe. Udělejte velký krok ven doprava, okamžitě spusťte do výpadu, potopí se boky zpět, jak se to stalo dříve, a ohýbáte pravé koleno, aby sledovali přímo v souladu s pravou nohou. Udržujte levou nohu rovnou a obě nohy směřují dopředu. Zatlačte pravou nohu a narovnejte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy."

4. Chůze Lunge

„Tento pohyb posiluje svaly nohou a jádro, boky a glutes,“ říká Kendter

Jak to udělat: "Postavte se vzpřímeně, nohy dohromady, jádro pevně s rameny dozadu a dolů. Udělejte kontrolovaný krok vpřed s pravou nohou a spusťte boky směrem k podlaze ohýbáním obou kolena na asi 90 stupňů. Je v pořádku mít mírný naklonění dopředu a udržovat páteř v neutrální. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, vznášet se a vaše přední koleno by mělo být v souladu s prsty na nohou. Stiskněte pravou patu do země a odtlačte levou nohou, abyste přivedli levou nohu dopředu a vstoupili s ovládáním do výpadku na druhé straně."

Běžné formy chyby, na které je třeba dávat pozor

Dobrá forma je klíčem k efektivnímu a bezpečnému plnění-ať už děláte základní pohyb nebo variantu. Nejprve se ujistěte, že jezdíte z přední nohy, když se vrhnete. „To je místo, kde by měla být váha, takže se chceme ujistit.

Nezapomeňte také začít s každým výpadkem nohou, aby vám pomohla vyrovnat. „Je také běžné, že se lidé plní s nohama příliš blízko ke své středové linii, což ztěžuje rovnováhu,“ vysvětluje Kendter.

Kendter také říká, že si je vědom vašich kolen a snaží se vyhnout jakémukoli kolapsu nebo potopení dovnitř.

„Běžná chyba umožňuje kolapsu vašeho předního kolena dovnitř. Když se vrháte, ujistěte se, že vaše přední koleno sleduje prsty nebo tkaničky, “radí Kendter. Vaše držení těla a jádro vám také pomůže zvládnout výpad a aktivovat všechny správné svaly, takže se snažte nesmíchat a udržet své jádro zapojené. „Vyvarujte se zaokrouhlování ramen a nechte břicho kolaps nebo hyperextendijte dolní část. Chcete udržet pevné, neutrální záda s rameny dozadu a dolů, hrudní a boky čtvercové a vaše jádro pevně, “poznamenává Kendter.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.