4 Glute Cvičení, která způsobují, že dřepy vypadají jako dětská hra

Začněte s nohou Boky šířka vzdálenosti a posaďte se dva palce, když stisknete své glutes. Vyzvedněte jednu nohu a otočte boky směrem k stálé noze a nezapomeňte udržet své stojící prsty na nohou vpřed. Ohněte svou pracovní nohu o 90 stupňů a spojte kolena. Držte polohu, když zvednete přímo na stranu do ohnivého hydrantu z vnějšího glute, poté sjeďte kolena zpět dohromady a pracujte na vnitřním stehně. Pokuste se udržet boky po celou dobu. Opakujte šest až osmkrát na každé straně.

2. Otevřený krok

McEwen poukazuje na to, že vnější rotace otevřeného kroku se rozprostírá vaše vnitřní stehna při aktivaci vnějších glutes na kroku a při návratu do neutrální výchozí polohy to funguje vnitřní stehen a nízkou abs.

Začněte s nohama boky šířka vzdálenosti od sebe a posaďte se dva palce, když stisknete své glutes. Udržujte svou stojící nohu směřující dopředu a vykročte na stranu s pracovní nohou. Když přistáváte, vaše nohy by měly být kolmé. Držte pozici otevřeného kroku a pokračujte ve stisknutí glutes, když sedíte dále zpět. Použijte stojící vnitřní stehen a dolní abs k návratu do výchozí polohy. Opakujte šest až osmkrát na každé straně.

3. Šest hodin výtah nohou na široký kop na nohou

„Výtah nohou šest hodin pracuje na základně a středu glute, když se zvedáte, vnější glute, když se klepnete na široký. S tímto zasáhnete všechny své svaly Glute.

Začněte s jednou nohou přímo za vámi v šest hodin a přesuňte svou váhu dopředu do stálé paty. Zvedněte nohu přímo z glute a udržujte páteř dlouhou a abs. Vezměte nohu širokou a jemně špička klepněte na podlahu a poté se vraťte do polohy výtahu nohou šest hodin. Ujistěte se, že po celou dobu dosáhnete nohy dlouho a udržujte tkaničky bot směřující dopředu. Opakujte šest až osmkrát na každé straně.

4. Přesuňte se zpět se středovou linií

Při zvednutí budete cítit tento v základně a středu svých gluteových svalů. „Vaše vnitřní stehno a glute budou také fungovat, když zametáte,“ říká McEwen.

Začněte na všech čtyřech a pak si vezměte ruce několik centimetrů před sebou. Stiskněte své glutes a přesuňte se zpět do boků. Dosáhněte jednu nohu dlouho přímo za sebou a udržujte své tkaniny směřující k podlaze. Zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste zaklepali dolní část, pak mírně zamete nohu přes střední linii, ponořte jeden palec a vraťte se do počáteční zvednuté polohy. Opakujte šest až osmkrát na každé straně.