3 cvičení, která vám pomohou vytvořit silnou páteř

Běžné příznaky slabé páteře

Ačkoli mírná slabost nebo ztenčení kostí v páteři nemusí být zpočátku detekovatelné, Dr. Voci říká, že slabost ve vaší páteři bude představovat řadu znaků a příznaků, jakmile se stane dostatečně závažným. „Může existovat mnoho příznaků a příznaků spojených se slabými obratlemi, jako je zvýšení zlomenin, posturální abnormality, jako je kyfóza, ztráta výšky, zvýšení tuhosti zad, včetně tuhosti žeber a potíže s dýcháním a zvýšení bolesti zad a nárůst bolesti zad a zvýšení bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a nárůst bolesti zad a zvýšení bolesti zad a nárůst bolesti zad a zvýšení bolesti zad a zvýšení bolesti zad a zvýšení bolesti zad a zvýšení bolesti zad a zvýšení bolesti zad a zvýšení bolesti zad a zvýšení bolesti zad.“

Jak posílit páteř cvičením

Dobrou zprávou je, že Dr. Voci říká, že cvičení může být mocným a účinným nástrojem pro posílení páteře.

"V první řadě naše těla reagují na požadavky, které na ně kladou, takže pro zlepšení hustoty kostí chceme tyto kosti zdůraznit oba zavedením svalového tahu na kosti a přidáním hmotnosti do kosti," říká. "Z tohoto důvodu jsou nejlepší váhové nebo stálé cvičení, protože zapojují mnoho vašich svalů kufru, které zase zatahují vaše kosti a zesílují je.„Přidávání zátěže pomocí volných závaží nebo odporových pásů zvyšuje schopnosti budování kostí pohybů.

Dr. Voci říká, že existuje několik různých typů cvičení, které mohou zlepšit hustotu kostí v páteři, a včetně kombinace několika typů do vaší fitness rutiny je nejlepší způsob, jak mít zdravou páteř.

"Chůze je skvělé cvičení pro kardiovaskulární [fitness], které také zlepšuje hustotu kostí v důsledku ložiska hmotnosti a měla by být prováděna denně," říká Dr. Voci. „V závislosti na úrovni vašeho zdraví nebo kondice budou aktivity, jako je skákání lana nebo běh, představovat vyšší úroveň stresu, které mohou být pro zdraví páteře výhodnější, ale mohou být také vyšším rizikem u jiných kloubů vašeho těla, takže lidé s nižší úrovní Fitness možná bude muset provádět činnosti s nižším dopadem, jako je chůze, plavání nebo cyklistika, aby se jejich kardiovaskulární a obecná úroveň kondice před zavedením aktivit s vyšší intenzitou.“

Kromě kardio cvičení pro hustotu kostí, Dr. VOCI říká, že pevná tréninková cvičení patří mezi nejlepší typy cvičení pro zvyšování hustoty kostí, protože silový trénink nakládá svaly a kosti. Doporučuje, aby všichni začlenili silový trénink ložiska na váze dvakrát až třikrát týdně na podporu zdravé páteře.

Nejlepší tréninková cvičení pro odpor k posílení vaší páteře

Dr. Voci nás procházel třemi z nejlepších silových tréninkových cvičení, abychom vytvořili silnější páteř.

1. Rumunský mrtvý tah (RDL)

"Toto cvičení posiluje hamstringy, glutes a svaly dolní části zad, které všechny přitahují vaše pánev a obratle buď přímo, nebo přes fascii, aby podpořily růst kostí," vysvětluje Dr. Voci. „Je to také cvičení nesoucí hmotnost, které stimuluje růst kostí.„Můžete provádět RDL s bezplatnými hmotnostmi, jako jsou činky, které mohou začít jen tělesnou hmotností.

Jak: Začněte tím, že stojíte s nohama, šířka kyčle od sebe a kolena mírně ohnutá drží činku v každé ruce po stranách. Toto je vaše počáteční pozice. Závěs na boky a zatlačte zadek dozadu, zatímco si zachováváte mírný ohyb v kolenou, snižujte trup směrem k podlaze, dokud se vaše váhy nepřijdou v souladu s tím, že vaše holeně dozadu nebo kolem zády. Vraťte se do stálé polohy zapojením hamstringů a glutes. To je jeden zástupce. Opakujte pro 8-12 opakování. (To můžete také udělat s mini odporovým pásem umístěním jedné strany smyčky pod nohama a držením na opačném konci oběma rukama.)

2. Okvičené řádky

Dr. Voci říká, že řádky posilují kosočtverce v horní části zad a menší svaly, které probíhají po celé délce páteře. Tyto svaly přitahují vaše hrudní, děložní a bederní obratle, aby podpořily růst kostí.

Jak: Začněte stát s nohama pod boky, držte činku v každé ruce, paže rovně. Udržujte měkký ohyb v kolenou, pak závěs na boky, spusťte trup buď do úhlu 45 stupňů, nebo rovnoběžně s podlahou. Ohýbněte obě lokty rovně dozadu a přitáhněte hmotnosti úzké směrem ke dnu hrudního koše. Znovu prodloužte ruce. To je jeden zástupce. Opakujte pro 8-12 opakování.

Dřepy

Squats jsou základním cvičením pro posilování spodního těla, ale protože se jedná o cvičení nesoucí váhu, pomáhá také posilovat páteř. "Toto cvičení posiluje hamstringy, glutes a čtyřčlenné svaly, které všechny přitáhnou na pánev a obratle buď přímo, nebo přes fascii, aby podpořily růst kostí," říká Dr. Voci.

Jak: Postavte se s nohama o šířce ramen od sebe a na nohou směřují přímo dopředu. Závěs na boky a zatlačte zadek zpět, jako byste seděli zpět na židli. Udržujte svou váhu zpátky směrem k paty, ale rovnoměrně rovnoměrně mezi oběma nohama. Ohněte si kolena, aby se vaše tělo snížilo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a zajistěte, aby vaše záda zůstala rovně (vyhněte se zaokrouhlení nebo klouzání). Ujistěte se, že kolena sledujte v souladu s prsty. Protlačte paty, abyste si narovnali nohy a prodloužili boky, když vstanete zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce. Opakujte pro 8-12 opakování. (Můžete se rozhodnout zadržet hmotnosti rukou, abyste zvýšili intenzitu cvičení, jakmile dostanete formulář pod kontrolou.)

Jak vytěžit maximum z cvičení zvětšení páteře

Ujistěte se, že začnete s lehkými hmotnostmi a postupně se nahromadíte, dr. Voci radí. "Chceme vystavit naše tělo postupné nové úrovni stresu a umožnit mu přizpůsobit se," říká.

Dr. Voci také říká, že byste neměli trvat bolest s žádným z těchto pohybů. Pokud ano, měli byste pracovat s profesionálem fitness nebo s fyzioterapeutem buď pro individualizovaný program zabývající se posílením, nebo vám pomohou pracovat na formě a technice.

„Mnoho z„ nejlepších “cvičení jsou technická cvičení, která mohou vyžadovat určité školení před dosažením nejlepších výsledků,“ říká Dr. Voci. „Konzultace s fyzioterapeutem může poskytnout nejlepší cvičení na základě vašeho dostupného pohybu a síly. Jsou nejlépe vyškoleni k úpravě a přizpůsobení těchto cvičení tak, aby minimalizovaly riziko zranění a přizpůsobily se konkrétním potřebám.“

Ale pokud nezažijete bolest, začlenění těchto cvičení dvakrát až třikrát týdně-stejně jako kardio jako Dr. Vokáře popsané-může vám pomoci vytvořit silnější páteř v žádném okamžiku.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.