3 cvičení by měl každý běžec udělat, aby vybudoval více moci ve svém kroku, přímo z pro Nike Runner a provozovat trenér

4. Prevence zranění

Stejně jako u pravidelného tréninku silového tréninku pro běžce, cvičení síly, která zlepšují sílu běžce, posilují svaly, šlachy a vazby, což snižuje riziko nerovnováhy a slabých stránek, které Rojas říká, že mohou vést k nadměrnému zranění. Dodává, že trénink energie také zlepšuje hustotu kostí, což je nezbytné pro udržení zdraví kosterů a prevenci úrazů stresu.

Jak postrádá sílu v push-off podříznutí vaší rychlosti

Ačkoli všechny části běžícího kroku se mohou s efektivním výcvikem power trénovat, Rojas říká, že rozvíjející se síla ve fázi push-off běhu (také nazývaná pohonná fáze) je obzvláště prospěšná, pokud chcete maximalizovat rychlost. To je smysl v běžeckém kroku, kde jedna noha opouští zem na špičce, když se připravujete na zvednutí této nohy do fáze houpačky, takže obě vaše nohy jsou mimo zemi a vy jste krátce ve vzduchu.

"Když tlak postrádá sílu, síla aplikovaná na zem je nedostatečná, což má za následek kratší krok," říká Rojas. „Kratší délka kroku znamená, že běžec pokrývá méně půdy s každým krokem, což vede ke snížení celkové rychlosti.“

Bez dostatečného množství energie v tlaku, naše nohy také tráví více času na zemi, než se staneme ve vzduchu, snižují efektivitu i rychlost. A může také narušit přenos energie kinetickým řetězcem. To způsobuje „úniky energie“ a snižuje účinnost každého kroku, dodává Rojas. „Tato neefektivnost brání rychlosti a celkovému provozním výkonu.“

Jak trénovat pro sílu v běhu

Takže teď, když to svědíte, jak si vybudovat tuto sílu, jak to skutečně můžete udělat? Prostřednictvím plyometrických tréninků. "Plyometrics zlepší výbušný nábor svalových vláken, trénuje tuhost a elastický zpětný ráz šlach a vazeb a zlepšit běžící ekonomiku," říká Rojas.

Rychlé svalové kontrakce a výbušné pohyby také zvyšují neuromuskulární koordinaci. „Tato cvičení trénují svaly, aby se rychle přepnuly ​​z výstředních (prodlužování) na soustředné (zkrácené) kontrakce,“ říká Rojas. „Vylepšená neuromuskulární koordinace zvyšuje účinnost a účinnost náboru svalů během běhu, což vede k větší výrobě energie.“

Kromě toho se ukázalo, že plyometrická cvičení se zaměřují na cyklus zkracování natahování svalů a šlach, což pomáhá zajistit ukládání energie. „Šlacha Achillovy je příkladem důležité šlachy, která ukládá a poté odrazuje energii a produkuje 30 procent energie, aby vás posunula vpřed. Tato energie je poté uvolněna jako silná kontrakce, “říká Rojas. Máme sklon myslet na to, že máme tuhé šlachy jako špatnou věc, ale Rojas říká, že tuhost v těchto pojivových tkáních ve skutečnosti pomáhá sloužit jako pramen druhů.

A konečně, Rojas dodává, že plyometrika je obzvláště prospěšná pro běžce, protože jsou navrženy tak, aby zlepšily míru výroby síly, což je schopnost rychle vytvářet sílu a rovná se výbušnějšímu tlačení.

Jaká jsou nejlepší cvičení pro budování energie pro běžce?

Rojas má tři základní plyometrická cvičení, která doporučuje počínaje.

Pogo skočí

Toto cvičení, také nazývané pogo chmel nebo kotníkový chmel, se zaměřuje na telata, kotníky a svaly dolních nohou. Pomáhá zlepšit nižší energii těla, sílu kotníku, Achillova tuhost a elasticitu a reaktivní schopnosti.

Jak to udělat:

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe, kolena mírně ohnutá, záda rovně, ramena uvolněná a jádro.
2. Použijte rychlé a jarní pohyby ve vašich kotnících k provádění malých skákání nahoru a dolů, jako byste byli na pogo hůlce.

"Zaměřte se na tlačení koulí nohou, využití síly a pružnosti vašich lýtkových svalů," říká Rojas. "Když provádíte akci kotníku, nechte své tělo zvednout ze země kontrolovaným a rytmickým způsobem.". Udržujte skoky relativně nízké a více se zaměřují na rychlost a rychlé odrazové pohyby, než aby se snažily dosáhnout maximální výšky.“

Chcete strávit co nejméně času na zemi mezi skoky, takže důraz by měl být na rychlý a výbušný tlak, takže vyvinete reaktivní sílu a sílu ve spodních nohách.

Hloubkové skoky

Toto cvičení se zaměřuje na zlepšení vaší síly, výbušné síly a reaktivních schopností. "Hloubkové skoky zvyšují tuhost a elasticitu v Achillovy šlachy a zlepšují předaktivaci svalů stability působících na kotníku a koleno," říká Rojas. "Zahrnuje to vystoupení z vyvýšené platformy, rychle absorbovat dopad na přistání a okamžitě explodovat do skoku nebo jiného výbušného pohybu.“

Jak to udělat:

1. Postavte se na horní část plošiny s nohama šířka ramen od sebe a na nohou na nohou blízko okraje (začněte něčím kolem nohy vysoko). Udržujte ruce uvolněné po stranách nebo před sebou pro rovnováhu.
2. Vystoupte z platformy jednou nohou a rychle přiveďte druhou nohu, aby se s ní setkala, a zajistěte, aby obě nohy přistály současně.
3. Jakmile přistanete, zaměřte se na absorpci dopadu ohýbáním na kolena a boky a spusťte se do polohy dřepu. Udržujte dobré držení těla s hrudníkem a jádrem.
4. Okamžitě zatlačte ze země a skákejte svisle nebo proveďte další požadovaný výbušný pohyb, jako je široký skok nebo skok. Zdůraznit rychlý a výkonný pohyb nahoru.

Meze

Ohraničení je v podstatě přehnané přeskakování. Toto plyometrické cvičení pomáhá zvýšit sílu a kontrolu kyčle s jednou nohou a výbušné vlastnosti prodloužení kyčle a zároveň zlepšuje cyklus protahování šlach a vazů.

Jak to udělat:

1. Postavte se vysoko s nohama a od sebe a paží uvolněné po stranách.
2. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a současně otočte levou paži dopředu.
3. Explodujte pravou nohou a skočte do vzduchu, přimějte levé koleno nahoru a dopředu, zatímco otočíte pravou paži dopředu pro rovnováhu a koordinaci. Zatímco ve vzduchu, udržujte vysoké a vzpřímené držení těla, jehož cílem je dosáhnout maximální výšky a vzdálenosti s každým vázáním natáčením těla a pomocí výbušné síly.
4. Přistát na levé noze. Ohněte kotníkové, koleno a kyčelní klouby, abyste absorbovali dopad.
5. Jakmile přistanete, okamžitě odtlačte levou nohou a opakujte ohraničovací sekvenci.
6. Alternativní nohy s každým opakováním, ohraničování mocí a rytmem.

Jak by měli běžci začlenit do své rutiny trénink napájení?

Rojas je velkým zastáncem silového tréninku a plyometrických tréninků jako odlišných relací z vašich běhů, aby umožnil cílený trénink specifických svalových skupin a energetických systémů bez přidané únavy z běhu. Samozřejmě, kolik posilovačete se můžete lišit v závislosti na vašich cílech tréninku, aktuální úrovně fitness a celkového rozvrhu tréninku. Ale nabízí některé obecné pokyny pro začátečníky:

Frekvence

Podle Rojasu je pro většinu běžců pro většinu běžců pro většinu běžců provádění dvou nebo tří mocenských cvičení jednou nebo dvakrát týdně. To umožňuje dostatečné zotavení mezi sezení.

Opakování a sady

„Obecně platí, že plyometrická cvičení zahrnují výbušné pohyby, které by měly být prováděny s kvalitou a správnou formou. Typickým výchozím bodem pro Plyometrics by mohly být dvě až čtyři sady čtyř až šesti opakování na cvičení, “říká Rojas. „S zlepšením odbornosti a síly lze počet sad nebo opakování postupně zvyšovat.„Pointa je poslouchat vaše tělo, postupovat zvládnutelným tempem a vyhnout se nadměrné únavě.

Intervaly odpočinku

Rojas zdůrazňuje, že přiměřené zotavení je zásadní pro optimální výkon během výcviku energie. Radí běžcům, aby si vzali asi dvě až tři minuty odpočinku mezi sadami a Mezi cvičeními, která umožňují částečné zotavení, aby mohli zasáhnout nezbytnou intenzitu pro výcvik napájení, aby byla efektivní (a bezpečná).

Progresivní přetížení

Nakonec Rojas řekne všem běžcům, že trénuje, že aby pokračovala v budování síly, je důležité postupně přetížit svaly, takže natolik zpochybňujete tělo na to, aby došlo. „Toho lze dosáhnout postupným zvyšováním intenzity, objemu nebo složitosti cvičení pro trénink v průběhu času,“ říká Rojas. "Je nezbytné dosáhnout rovnováhy mezi tlaky a vyhnout se zranění.".“

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.