3 Snadné způsoby, jak zvýšit absorpci železa z potravy, podle lékaře Top Function Medicine

Nedostatek železa je mezi mnoha Američany velmi běžný, bylo hlášeno, že asi 10 milionů lidí nemá dostatek železa a polovina z těchto lidí trpí anémií. Všichni jsme slyšeli o důležitosti konzumace potravin bohatých na železo, ale je nezbytné pochopit, jak tento minerál funguje, aby naše těla byla zdravá a efektivně fungovala.

Lékař s nejvyšší funkční medicínou a New York Times Autor bestselleru Mark Hyman, MD je známý svým přímým přístupem k vzdělávání o výživě a celkovém zdraví. Dr. Hyman jde daleko za hranice tipů na zdravé stravování. Místo toho se rozebírá, proč je tak důležité považovat určitá jídla za lék a sdílí, jak tyto potraviny mohou pomoci podporovat naše orgány, imunitní systém, svaly, kognitivní fungování a celkové zdraví v současnosti a jak stárneme.

• Mark Hyman, MD, lékař funkční medicíny a autor Peganská dieta

Železo je minerál, který prospívá tělu nesčetným způsobem. Ve skutečnosti železo funguje jako „transportér“, který pomůže dodávat kyslík z našich plic do našich tkání. "Kyslík, který vdechneme do plic, zasáhne jízdu z hemoglobinu, proteinu bohatého na železo uvnitř našich červených krvinek," Dr. Hyman vysvětluje. „Hemoglobin a železo„ carpool “společně, vyzvednutí kyslíku a odhození na cíl tkáně-předtím, než najde oxid uhličitý na cestě zpět do plic, aby byl vydechován.„Dalším zajímavým faktem, že Dr. Hyman sdílí je, že naše těla mohou recyklovat a znovu použít železo ze starých krvinek, takže ji lze uložit v případě, že se naše hladiny příliš sníží.

Nedostatek železa je také běžný mezi těmi, kteří menstruují, protože během menstruace je vyčerpáno velké množství železa. „[Lidé, kteří se identifikují jako ženy v jejich reprodukčních letech, vyžadují výrazně více železa než lidé, kteří se identifikují jako muži,“ Dr. Hyman nedávno sdílel na Instagramu. „Těhotné ženy také vyžadují více železa, aby podpořily zvýšený objem krve a požadavky na živiny pro rostoucí dítě.“

Další důležitá námitka: Železo se tradičně vyskytuje ve živočišných výrobcích, jako jsou maso a mořské plody, což je potenciálně složité pro vegetariány a vegany, aby toho dostali dost. Malá studie z roku 2017 porovnávající 30 vegetariánských žen s 30 negetariánskými ženami zjistila, že 60 procent rostlinných dieterů bylo mírně anemických, ve srovnání se 46 procenty vegetariánských žen, které byly normální nebo mírně anemické.

Jaký je tedy klíč k udržení hladiny železa, zejména pokud se budete řídit převážně rostlinnou stravou? Dr. Hyman navrhuje jíst nehemové potraviny bohaté na železo co nejčastěji. "Heme železo pochází ze živočišných produktů, jako je maso a mořské plody," Amy Gorin, MS, RDN, dříve řekl dobře+dobře. Nachází se v krevních proteinech a hemoglobinu těchto zvířat-stejná místa najdete u lidí. Železo bez hemu pochází z rostlinných potravin, jako jsou fazole, opevněné obiloviny, ořechy a zelenina, “říká. Mezi nejvyšší zdroje nehemu patří cizrna, špenát, houby, brokolice, čočka a černé fazole.

Kromě přidání více z výše uvedených potravin do jídla jsou zde podle DR tři snadné způsoby, jak zvýšit absorpci železa. Hyman.

Dr. Hymanovy tipy pro zvýšení absorpce železa z potravin

1. Jíst rostlinná jídla bohatá na železo s vitamínem C

Podle Dr. Hyman, jíst potraviny obsahující vitamín C pomůže tělu lépe absorbovat nehemové železné a šance, že již máte spoustu ovoce a zeleniny bohaté na vitamín C již ve vaší lednici. Růžiční klíčky, papriky, špenát, brambory a zimní squash jsou skvělé možnosti, jak si užít s zrny a luštěniny pro super železné a vitamín C nabité jídlo. Pokud potřebujete nějakou inspiraci o lahodném receptu, vařte čočkovou guláš s pečenými rajčaty nebo bičte přílohu s bulgurem, nasekanou brokolicí a stisknutím citronu.

Můžete také zkusit vyrobit tyto lahodné veganské čočky a ořechové tacos, které jsou plné rostlinných proteinů, železa a vitamínu C:

2. Vyzkoušejte ovoce s nehemovým železem

Dr. Hyman říká, že fruktóza, což je to, co dělá ovoce přirozeně sladké, pomáhá zvyšovat absorpci železa. „Přidání některých semen granátového jablka nebo oranžové krve do vašeho špenátového salátu zvýší absorpci železa-a bude také dobře chutnat!" on říká.

Tyto bezlepkové borůvkové muffiny jsou dalším lahodným způsobem, jak do vašeho dne získat další porci ovoce:

3. Omezení párování potravin bohatých na železo s potravinami obsahuje vápník

Potraviny, které jsou bohaté na vápník, by mohla inhibovat absorpci železa, DR. Hyman říká. Rozhodně byste se neměli vyhýbat úplně vápníku, ale pokud se chcete zvýšit příjem železa, zkuste se vyhnout párování potravin bohatých na vápník s potravinami, které jsou bohaté na železo nehemové. „To by mohlo znamenat nepřidávání sýra do vejce nebo kozího sýra do salátu,“ Dr. Hyman říká.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.