15 Techniky snadných dýchání, které vám pomohou vzít 5 minut ze svého dne, abyste byli přítomni

2. Počítání dechu

Pokud byste chtěli více kotvy, aby se soustředilo, můžete zkusit počítat každý dech, když si toho všimnete. „Vizualizujte vzduch do nosu a pak sledujte, jak vyjde, a člověk může spočítat ten normální proces dýchání,“ říká Gastroenterolog Avanish Aggarwal, MD. "Pokud ztratíte stopu, vraťte se k jednomu a začněte znovu spočítat dýchání.".„Dr. Aggarwal doporučuje dechové práce konkrétně, aby pomohlo uklidnit jemné žaludky, protože aktivuje vagus nerv, který pomáhá regulovat gastrointestinální systém.

3. Nízký břicho vdechujte s dlouhým výdechem

"Rád zahájím všechny zprostředkování, které učím s řadou hlubokých, nízko-břichových inhalátů, následuje delší výdech," říká odborník na meditaci a dech, Kristina Headrick. "Delší vydechování je to, jak" hackujete "vagus nervy.“

4. Lví dech

Pro intenzivnější zážitek vyzkoušejte tuto ohnivou a katartickou techniku. Nejprve zavřete oči a vezměte plnou, hlubokou vdechování nosem. Při výdechu otevřete ústa široká a vyčnívejte jazyk a úplně vyprázdněte dech, zatímco vydávejte zvuk „ha“. Opakujte tolik kol, kolik byste chtěli.

5. Prodloužení dechu

Pro tento, začněte vdechováním po dobu čtyř až pěti. Poté zadržte dech na čtyři počty, než se plně vydechnete ústy a připravujte cokoli přirozeného. "Nechte zvuk projít, bez ohledu na to, jak divný nebo nepříjemný to je," říká Endrst. „Zvuk je zdravý a léčivý vibrační nástroj.“

6. Sitali dech

Chcete -li praktikovat dech Sitali, budete chtít vytvořit tvar o rty a vystrčit jazyk, zvlněné strany nahoru. Pokud tato pozice pro vás nelze dosáhnout, místo toho si zaťujte zuby a pak se vdechujte a vydechněte ústy, jako byste usrkávali slámou. Potom zavřete ústa a vydechněte nosem. "Sitali Breath je vynikající technikou dechové práce pro ochlazení těla a uklidnění se, pokud se cítíte úzkostně, rozzlobení nebo emocionálně nabitý," říká Susy Markoe Schieffelin, zvukový léčitel, reiki mistr a jóga a učitel meditace. Opakujte podle potřeby.

7. Oheň

Posaďte se v polohované poloze, s dlaněmi směřujícími nahoru a špičkami palců a ukazatelů prstů. Dýchejte hluboce z břicha několikrát. Potom zatlačte dech dovnitř a ven nosem, násilně-váš žaludek by měl čerpat dovnitř a ven, jak to děláte. Pokračujte po požadované trvání.

8. Box dýchá

Dýchání v krabici je starověká technika, kterou přijala námořnictvo SEALS. Slouží ke zpomalení sympatické reakce, říká Erika Polsinelli, učitelka jógy v Kundalini a zakladatelka Evolve od Eriky, virtuálního wellness centra. Chcete -li to udělat, nastavte časovač po dobu pěti minut a potom posaďte s rovnou páteří, buď na podlaze nebo na židli. Poté zavřete oči a vdechujte na hrabě čtyř. Opakujte podle potřeby.

9. Alternativní dýchání nosní dírky, aka Nadi Shodhana

Za tohle se chystáte střídat dýchání jednou nosní dírkou. Začněte dlaní pravé ruky. Složte jen střední a ukazovátkové prsty a zbytek udržujte prodloužení. Stiskněte pravý palec proti pravé nosní dírce a zavřete ji. Pomalu nadechněte levou nosní dírkou. Poté lehce stiskněte levou nosní dírku s prstenem a malými prsty, takže obě nosní dírky jsou krátce uzavřeny současně. Uvolněte tlak na pravou nosní dírku a nadále držíte levou a vdechujte pravou nosní dírkou. Opakujte podle potřeby.

10. Sama Vritti

Tato technika jednoduše vyžaduje dokonce i dýchání-například tak, že vdechujete tři počty, a pak vydechujte po třech počtech. Jak cvičíte, zkuste držet své inhaláty a vydechujte po delší a delší dobu, až deset počtů.

11. 4-7-8 dýchání

Pro toto cvičení vše, co musíte udělat, je vdechnout nosem pro čtyři počty, zadržte dech pro sedm počtů a poté vydechněte pro osm počtů.

12. Odkaz na počet

Chcete-li procvičit tuto metodu, říká Ayurvedic Wellness Expert Avanti Kumar-Singh, MD, nejprve spočítat délku vašeho přirozeného výdechu. Poté se pokuste rozšířit tento počet o jeden nebo dva dech. Pokud je tedy váš přirozený výdech dva počty, zkuste jej rozšířit na tři nebo více.

13. Odkaz na pohyb nebo potvrzení

Můžete také propojit dech s pohybem, navrhuje Dr. Kumar-singh. Například můžete držet ruce nahoru přes hlavu a pak je pomalu posunout, když vydechnete. Chcete -li dále prodloužit výdech, rozdělte tento pohyb na dvě části například zastavením paží do poloviny.

To funguje také s potvrzeními místo pohybu. Například byste mohli vydechnout k potvrzení: „Jsem v klidu,“ a pak se snažit prodloužit výdech přidáním k tomuto potvrzení. Zkuste říct: „Jsem klidný a silný."

14. Dýchání poměru jednoho k dvěma

Toto cvičení, doporučené speciálně pro spánek od jógy Nidra praktikujícího Tracee Stanleyho v epizodě Zářící živě s Lathamem na Well+Good's IGTV, je jednoduché. Nadechněte se pro tři počty, poté vydechněte po šest počtů. Pokuste se hladce přejít mezi nimi, takže dech je nepřetržitý. Opakujte po dobu pěti minut.

15. 3-6-5 dýchání

Tato metoda má být praktikována třikrát denně, říká Stephanie Gailingová, astrologka a wellness konzultantka, která sdílí informace o metodě 3-6-5 ve své knize Kompletní kniha snů. Chcete -li to procvičit, nejprve najděte pohodlnou polohu sezení. Dýchejte pomalu a hluboce do membrány po dobu pěti sekund a pak pomalu dýchejte po dobu pěti sekund. Cílem je dosáhnout šesti úplných dechů za jednu minutu. Pokračujte po dobu pěti minut.