11 Varianty push-up, které vyhoří každý centimetr vašeho jádra a zbraní

Jaké jsou výhody modifikovaných push-upů?

Ve skutečnosti budete těžce nalezeni, abyste našli trénink horní části těla, který na push-up nezahrnuje nějaký druh zvratu, protože to vyžaduje nulové vybavení a je snadné zjistit, jak to udělat ve správné formě. Není tedy divu, že v průběhu let se trenéři kreativní a vymyšlené kliky všech typů fungovaly jako silový trénink pro každý centimetr vašich paží a abs.

Od snadných k tvrdým variacím vám tyto úpravy mohou umožnit pracovat různé svalové skupiny. Změny s tempem mohou také učinit cvičení kardiovaskulárním.

„Push-up mají kardiovaskulární a aerobní výhody, zejména když se provádějí s vysokou intenzitou nebo jako součást obvodu nebo s intervalovým tréninkem,“ říká Garcia. „Push-up jsou také úžasné pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu v horní části těla."

Jaký je nejobtížnější typ push-up?

Odpověď na tuto otázku se může lišit v závislosti na vašich úrovních obtíží. Je to push-up, který vám dává největší trénink horní části těla, jádra nebo celého těla? Je to ten, který vás nechává nejvíce z dechu? Abychom našli nejobtížnější typ variace pro vás, navrhujeme dát různým variantům roztočení a vidět, který je nejvíce osobně náročný. To znamená, že odborníci mají některé oblíbené, které doporučují pro pokročilé studenty.

„Pro pokročilé varianty push-up miluji diamantový push-up, kde ruce těsně u sebe ve tvaru diamantu nebo Plyo Push-up, který je spíše pro budování síly,“ říká Garcia. „Obě tyto zvyšují potíže a zaměřují se na různé svalové skupiny v horní části těla."

Chcete-li proměnit klasický push-up v rutinu tréninku s plným tělem, pokračujte v posouvání, abyste zjistili, které z nich zasáhnou, které svaly ... a pak spadnutím a pocení se.

Svaly pracovaly v push-upů 10 různých variací

1. Standardní push-up: hrudník, ramena, triceps, jádro

Při standardním push-up zasáhnete tyto skupiny svalových svalů v pohybujícím se poloze. „Pravidelný push-up poskytuje největší množství stability a největší příležitosti k trénování síly v hrudi, ramenou, tricepsu a jádru s nataženými nohama,“ říká Ben Lauder-Dykes, trenér pokojového pokoje.

2. Tricep Push-Up: Triceps

Jednoduše zastrčením loktů do svých stran během push-up dostanete další popálení ve svých tricepsech. Nastavení je stejné, ale vaše lokty a paže zůstávají stisknuté směrem k žebrům po celou dobu, kdy tlačíte dolů a nahoru.

3. Plymetrické push-up: hrudní svaly plus kardio prasknutí

Corey Lewis, generální ředitel společnosti 1 a11 Life a Certified Personal Trainer, doporučuje vyzkoušet plyometrický push-up, aby zasáhl vaše rychlá svalová vlákna. „Vzhledem k využití více svalových vláken s tímto cvičením jste schopni maximalizovat tréninkový účinek na svaly hrudníku,“ říká a dodává, že je také skvělé pro budování funkční výbušnosti vašeho horního těla (což pomáhá každý den s pohyby tím, že vysíláte srdeční frekvenci). Z pozice s vysokou prkno zapojte své abs a udržujte své tělo v přímé linii s rukama pod rameny. Nižší, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, pak vytvořte sílu, aby se úplně vyskočila ze země.

4. Spiderman Push-Up: OBIKY

Pro náročnou upgrade, která změní push-up na hořák AB, zkuste Spiderman Push-Up. Připravte se na standardní push-up, ale jak se snižujete dolů, přiveďte nohu k loktu na stejné straně a stiskněte své oblihy. Návrat na začátek a alternativní strany.

5. Sphinx Push-Up: Triceps a Core

Napodobení sfingy v této variantě push-up funguje vaše paže, ramena a zejména vaše triceps, protože vaše ruce jsou venku před hlavou během pohybu. Jako bonus přidané také získáváte velký úsek po celé zadní části náručí.

6. Íránský poloseměsíční push-up: OBLIKY

Tento tah mísí sestupného psa, Chaturanga, standardní push-up a prkno do jediného zástupce. I když v cvičení posilujete svaly horní části těla, budete cítit nejvíce popáleniny ve svých šikkách, které mají na starosti vinutí a kroucení těla během pohybu.

7. Ruské push-up: Core

Ruský push-up rekrutuje všechny vaše svaly horní části těla a Celé vaše jádro, když proudíte mezi prknem předloktí a úplným push-up.

8. Sline Push-Up: Ramena a hrudník

Přestože dělá tradiční push-up na svahu s lavičkou, krabicí nebo jiným vyvýšeným povrchem, je snadněji zasažen svaly na hrudi a ramena více, než když to děláte rovně na zemi. Odborníci také doporučují počínaje tímto pohybem nebo prováděním kliků z kolen, pokud právě začínáte své push-ups Journey. Pokud je pro vás toto množství svahu příliš mnoho, můžete také stát s rukama proti zdi.

„Použijte zeď doma a postavte se na dálku od sebe ruce a nohy; zvedněte paty na prsty na nohou a začněte tlačit ruce a hruď otevřené směrem ke zdi a pak odtlačte pryč,“ říká Chakoian o tlaku na sklon- nahoru. „Tím se učí vzorec pohybu bezpečným způsobem, zejména pro lidi, kteří se nemohou dostat na podlahu, a také kteří vycházejí z chirurgického zákroku a snaží se vybudovat svou sílu zpět."

9. Pushkupy na váhu: hrudník, triceps, ramena, jádro

Pamatujte, jak jsme řekli, že je obtížné přidat odpor ve formě další váhy k push-up. Kde existuje vůle, existuje cesta. Umístěte váhovou desku na záda pro další výzvu (pravděpodobně to budete potřebovat cvičebního partnera, který to skutečně udělá). Budete používat všechny stejné svaly jako standardní push-up, ale budete věci otočit na zářez.

10. Zvýšené kliky: Core

Stejně jako sklon klesnutí odstraňují část z vašich svalů, zvýšené kliky, známé také jako pokles pusy, ztěžují věci.

„Moje oblíbené kliky jsou ty, které jsou vyvýšené, což znamená, že moje nohy jsou na lavičce nebo na platformu, aby se jádro zlepšilo mnohem více než nohy na podlaze,“ říká Chakoian. „To vytváří výzvu v jádru a horní části těla. To by mělo být provedeno pouze tehdy, když jste si jisti, že jste dostatečně silní, abyste drželi své jádro ve stabilní poloze, aniž byste upustili boky."

11. Diamantový push-up: hrudník, ramena, jádro a další důraz na triceps

Diamond Pushup, známý jako úzké přilnavosti, klade větší důraz na váš triceps. Začněte v prkně a pak se pohybujte rukama do středu pod hrudi, dokud se nesetkají. Dotkněte se palců a prstů dohromady a vytvořte tvar diamantu. Pak snižte a zvedněte.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.