10 Cvičení s odporem pro nohy, která se posilují a protahují v žádném okamžiku

Vyzkoušejte těchto 10 cvičení o odporu pro nohy

Co budete potřebovat: Odolní pásma jako tato sada pěti (12 $).

1. Boční procházka

1. Umístěte smyčkový odpor nad koleny a dolů dole do částečné polohy squat.
2. S rukama vpřed, zvednutá hrudník a kolena se ohnula, vede s patou a udělejte osm kroků doleva. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou po celou dobu paralelně.
3. Opakujte opačným směrem a ujistěte se, že vaše ABS zůstane.

2. Skok dřepy s kapelami

1. Umístěte smyčku nad kolena a postavte se s nohama od ramene od sebe.
2. Snižte dolů do dřepu, pak skočte a pohánějte se vzhůru svaly v nohou.
3. Jemně přistávejte ve své poloze squat a opakujte.
4. Proveďte dvě až tři sady po osmi opakováních.

3. Sedící prodlužování nohou

1. Najděte si robustní židli nebo lavičku a připojte si odporovou pás.
2. S nohama při 90 stupních pociťte odpor, když narovnáte pravou nohu. Při návratu do své výchozí pozice přiveďte nohu zpět na 90 stupňů.
3. Proveďte celkem 12 opakování, pak opakujte na levé noze.

4. Boční noha zvedne

1. Popadněte podložku a lehněte si na svou stranu se smyčkou odporovým pásem nad koleny.
2. S ohýbaním dolní nohy narovnejte svou horní nohu. Udržujte své boky a jádro těsné, pomalu zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete, spusťte ji, aby se vznášela nad podlahou.
3. Proveďte 10 opakování celkem dvěma až třemi sadami.

5. Stojící zadní nohu

1. Umístěte smyčku odporového pásma kolem spodních telat. S rukama na něčem robustním, abyste zůstali vyváženou jako zeď nebo židle, jedna noha přímo za vámi.
2. Jakmile se dostanete na vrchol, stiskněte své glute.
3. Opakujte 10 až 12krát na každé straně.

6. Banded Step-Out

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a zavřů na částečnou squat pozici.
2. S odporovým pásem kolem kotníků a rukou na bokech, vystoupit a zpět na pravou stranu.
3. Proveďte 10 až 12 opakování na každé straně. Dokončete dva až tři kroky.

7. Ležící noha kadeř

1. Lehněte si na břiše s nohou na nohou a na kotníky se kotníky.
2. Ohněte pravou nohu na koleni a přiveďte nohu do úhlu 90 stupňů. Pauza, pak dolní část záda dolů na podlahu.
3. Proveďte 10 až 12 opakování na každé straně.

8. Prodloužení nohou s odporovým pásem

1. Ležet na zádech. Ohýbáte pravou nohu k hrudi, pevně držte odporovou pásmo v obou rukou a umístěte nohu do středu smyčky.
2. S levou nohou ohnutou nebo nataženou na podlaze pomalu zatlačte pravou nohu v úhlu 45 stupňů a poté ji pomalu vraťte zpět do úhlu 90 stupňů.
3. Dělejte 12 opakování na každé straně.

9. Véčky s odporovým pásem

1. Umístěte mini odpor nad koleny a pak položte na levou stranu s boky ohnutými v úhlu 45 stupňů a kolena se ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Udržujte boky a nohy naskládané a pak zvedněte pravé koleno zleva zleva. Držte dvě až tři sekundy a poté dole dolů.
3. Opakujte celkem 10 opakování. Dokončete dvě až tři sady na každé straně.

10. Glute Bridge s odporovým pásem

1. Umístěte mini odporovou pásmo nad kolena a pak položte na záda.
2. Zapojte své jádro a s nohama plochým na zem, odjeďte nohy do země, stiskněte si glutes a zvedněte dolní část zad a glutes nahoru a ze země. Nezapomeňte udržovat neutrální páteř a udržet hlavu a ramena na zemi.
3. Držte tři sekundy a poté dole na zem.
4. Dokončete 10 opakování. Opakujte celkem tři až tři sady.

Pokud opravdu chcete zacílit na své glutes, potřebujete toto cvičení:

Raději sledujte spolu s videem tréninku? Žádný pot. Také jste vás tam zakryli.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.