9 Cvičení s odporem pro začátečníky, která vám úplně nakopne zadek (a paže a abs)

2. Zvyšuje sílu rovnoměrně

Pokud chcete zajistit symetrické trénink, mají kapely odporu záda (a jádro a zbraně-dostanete podstatu). „Cvičení s odporem pro odpor zvyšuje sílu rovnoměrně, a to jak koncentrovaně, tak excentricky [což znamená, když se stahujete a uvolníte], takže vaše svaly jsou silné, ale ohebnější a méně náchylné zranění,“ říká Mahoney.

3. Staví svaly

Odolní pásky mohou vypadat chatře, ale nenechte se zmást: mohou vám pomoci vybudovat nějaký vážný svaly. „Můžete stavět svalovou hmotu pomocí rezistenčních pásů zvýšením napětí a méně opakováním,“ říká Mahoney. „Můžete také začlenit kardio snadněji než s váhami,“ které jsou objemnější a těžší.

4. Přátelské cestování

V tuto chvíli možná nebudete dělat tunu cestování, ale když to uděláte, kapely odporu dělají skvělého společníka. Doslova nepotřebujete žádné jiné vybavení (viz dávka všestrannosti, níže). „Navlékněte je do zavazadel nebo je hodí do batohu,“ říká Saltos. „Někteří mohou být dokonce spojeni do malé sítě."

5. Univerzální

Všestrannost je další velkou výhodou cvičení o odporu. „Můžete udělat téměř každý pohyb tělocvičny z pohodlí vašeho vlastního domova,“ říká Saltos. „Můžete pracovat s glutes, čtyřčlennými, hrudník, záda, paže a abs, to vše s dobrou sadou kapel."

6. Skvělé pro všechny úrovně fitness

Ať už se právě začínáte dostávat do svého fitness toku, nebo jste totální fitness fanatičtí, odporné pásy fungují skvěle pro lidi na všech úrovních fitness, protože přicházejí v celé řadě odporů. „Většina sad kapel přichází v různých jasných barvách,“ říká Saltos. „To je vizuálně přitažlivé, ale také slouží jako způsob, jak identifikovat různé tloušťky/obtíže každého pásma. Lehčí pásma nabízejí menší odpor a těžší pásma nabízejí mnohem větší odpor."

9 Cvičení s odporovým pásem pro začátečníky

1. Dřepy

Vezměte své dřepy do zářezu přidáním pásma odporu do mixu pro trénink Glute pro odolnost proti zabijáku.

K tomu použijte pásma odporu světla. Vstupte na kapelu s oběma nohama od sebe. Držte se koncem pásma jednou rukou na každé straně. Pak dřep. „To přidalo odpor pásma napodobující stejný stimul jako s použitím volných závaží nebo kabelového stroje,“ říká Saltos. Vaše nohy a zadek budou cítit hoření.

2. Posilování prsních svalů

Pokud chcete pracovat na síle horní části těla, s tím pomůže lis hrudníku odolného pásma. „Používání bodu kotevního bodu, který je o výšce ramen (i.E., Plot, robustní hlasování, kotva rámu dveří), uchopte jednu rukojeť v každé ruce a tvář pryč od kotevního bodu, “říká Saltos. „Pomocí ohromeného postoje stiskněte pásmo z odporu, dokud nebudou vaše paže uzamčeny v plném rozšíření."

3. Bicepské kadeře

Odolný kapela bicep curl (zobrazená při asi 11minutové značce ve výše uvedeném videu) je dalším snadným začátečníkem, jak Saltos, tak Mahoney doporučují. „Postavte se na svou odporovou kapelu pomocí jednoho kotevního bodu (levé nebo pravé nohy) a proveďte biceps curl,“ říká Saltos. Mezi tipy Mahoney pro správné provedení patří zastrčení loktů, když děláte zvlnění, udržování přímé páteře a udržování mírného ohybu v kolenou.

4. Core Kick

Chcete -li udělat jádro kop, posaďte se na podložku a zabalte svou odporovou kapelu kolem jedné nohy a držte konce oběma rukama. „Udržujte nohu s odporovým pásem ve vzduchu a nakloňte se 45 stupňů,“ říká Mahoney. „Přiveďte své koleno směrem k hrudníku a pak zatlačte po dobu 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.„Ve výše uvedeném videu můžete vidět variantu těchto pohybů s oběma nohama závislými v pásmu odporu.

5. Zadní řádky

Nepotřebujete váhy ani veslovací stroj, abyste se dostali na zadní řadu. Chcete -li to udělat, popadněte svou odporovou kapelu a posaďte se na zemi. „Spusťte kapelu přes obě nohy jako kotva,“ říká Saltos. „Posaďte se pěkně a vysoký a oběma rukama zatáhněte veslovacím způsobem pomocí neutrální přilnavosti.„Pomůže to budovat sílu, flexibilitu a výdrž.

6. Boční zvednutí ramene

Zaměřte se na ramena a abs s postranním zvednutím ramene podporovaného vaším praktickým odporem. Začněte tím, že stojíte na svém odporovém pásmu pomocí jedné nohy jako kotvu. „Zvedněte pravou a levou paže, dokud nejsou rovnoběžné se zemí, aby se vaše tělo podobá písmeni t,“ říká Saltos. „Snižte [vaše paže] a opakujte."

7. Tricep Press

Chcete -li, aby vaše tricepsy byly pěkné a tónované, zkuste Tricep Press odolné kapely. „Postavte se na svou odporovou kapelu,“ říká Mahoney. „Ohněte 45 stupňů v pase. Zastrčte lokty do klece s 90 stupňů ohybu v loktu. Stiskněte rovně zpět rukama a zapojte triceps. Je důležité udržovat hlavu v souladu s páteří a lokty stáje."

8. Stisknutím tlačítka

Dejte svým ramenům nějakou lásku s lisováním ramenního odolnosti. Začněte tím, že se postavíte přímo na kapelu odporu. „Držíte odporové pásma, přiveďte ruce do výšky ramen s lokty ven na stranu,“ říká Mahoney. „Stiskněte obě ruce přímo z ramene.„Pokud to potřebujete upravit, udělejte jednu ruku najednou místo obou.

9. Quad Press

Chcete -li pracovat na vašich čtyřkolích, při stoujte, dejte svou odporovou kapelu kolem jedné nohy. „Držte se konce kapel,“ říká Mahoney. „Přiveďte koleno směrem k jádru a poté zatlačte a dopředu v úhlu 45 stupňů. Ujistěte se, že máte mírný ohyb v podpůrné noze a rovnou páteř.„Ve výše uvedeném videu můžete vidět variantu prováděnou při ležení.

Tipy pro začátečníky pro začátečníky

Vyzkoušejte úroveň odporu

Než se začnete dostávat do opakování, Mahoney doporučuje nejprve testovat úroveň odporu skupiny. Pokud je odpor příliš nebo ne dost, můžete se podle potřeby upravit.

Sledujte svůj formulář

Stejně jako u jakéhokoli jiného stylu cvičení Mahoney říká, že sledování vašeho formuláře je klíčové. „Zapojte své jádro, abyste chránili svou páteř a nezamkněte své klouby,“ říká. Pokud se něco necítí správně, Saltos říká, že je to znamení, že váš formulář zkontrolujete. Rychlé vyhledávání Google s tím může pomoci.

Začněte pomalu

Ačkoli tato cvičení pro odporovou kapelu jsou skvělá pro začátečníky, měli byste to vzít snadno (a pomalu), když poprvé začínáte. „Začněte tím, že třikrát týdně děláte 30minutová cvičení,“ říká Saltos. „V průběhu času si můžete pomalu vybudovat až 45 a 60 minut."

Experiment

Udržujte trénink kapely pro odpor zajímavé experimentováním a nalezením toho, co se cítí dobře. „Hrajte se s různými modalitami, jako jsou vyšší opakování pomocí lehčích pásů a nižších opakování pomocí těžších pásů,“ říká Saltos. „Můžete také dělat cvičení na čas, což je skvělý způsob, jak zpochybnit svou svalovou vytrvalost."