10 receptů vegetariánské večeře s vysokým obsahem bílkovin, které budete chtít znovu a znovu vyrobit

2. Veganské bílé fazolové večeře s vysokým obsahem bílých fazolí salátu

Existuje tolik důvodů, proč Serena Poon, certifikovaná výživa a šéfkuchař celebrit, miluje tento salát. „Je to tak univerzální (můžete použít téměř jakýkoli bílý bean-garbanzo, námořnictvo, cannellini), trvá jen asi 10 minut a je plná bílkovin a vlákna,“ říká. „Pro tento konkrétní recept jsem použil Kalamata Olives a Cilantro, ale můžete použít jakoukoli rozmanitost olivy a všech čerstvých bylin, které máte k dispozici. Je to takový přístupný recept, protože můžete vyměnit několik ingrediencí a zároveň se dostat do spousty proteinu na bázi rostlin a mít uspokojivý profil chuti."

Složení:
3¾ Šálky bílé fazole, namočené a vařené nebo 2 (15-uncí) plechovky bílé fazole (vypuštěné dobře a opláchnuté)
3 hřebíček česneku (mleté)
1 červená cibule (mleté)
½ Pohár čerstvé petrželky (nasekané) nebo čerstvý koriandr
2 polévkové lžíce olivového oleje
2 velká rajčata (nakrájená)
¼ pohár kalamata olivy (nasekané)
2 lžíce octa červeného vína
1 lžíce čerstvé citronové šťávy
Himalájská růžová sůl (podle chuti)
Čerstvě mleté ​​černé pepř (podle chuti)

1. Přes nízké teplo, kombinujte fazole, česnek, cibuli a polovinu petrželky (nebo koriandru) v olivovém oleji. Teplo po dobu 60 až 90 sekund, nebo do voňavého. (Nechcete vlastně vařit ingredience-chcete jen dost zahřát.)
2. Vyjměte z tepla a umístěte do velké mísy.
3. Přidejte rajčata, olivy, octa, citronovou šťávu, zbývající petrželku/koriandr a jemně promíchejte, aby se dobře kombinovaly. Sůl a pepř na dochucení.
4. Podávejte své bílé fazolové salát teplé, jak je, nebo můžete také chladit před podáváním.

3. Vegetariánský nakrájený salátový recept s těžce vařenými vejci

Tento rychlý a snadný salát je nabitý proteinem. „Miluji tento recept, protože má spoustu plnění vegetariánů, plus bílkoviny z tvrdých vajec,“ říká Amy Gorin, MS, RDN, registrovaný dietolog založený na rostlině ve Stamfordu, CT. „Každé velké vejce se může pochlubit šesti gramy vysoce kvalitního proteinu. Vejce ve skutečnosti usnadňují sledování rostlinné stravy, protože se dobře spárují se zeleninou, což jsou potraviny, Američané často nejí dost. Salát má také cizrnu pro další bílkoviny."

Ingredience
¼ pohár extra panenský olivový olej
1 lžíce octa červeného vína
1.5 polévkových lžic Dijon hořčice
2 srdce Romaine
4.5 uncí máslový salát
1/3 banda petrželky (asi 4 stonky), de-stonted
1 15.5-unce může cizrna bez soli, vyčerpané a propláchnutí
1.5 šálků hroznových rajčat, na polovinu
1 okurka bez semen, nasekaná
½ červená cibule, nasekaná
½ Shalot, nasekaný
½ Šálek vyrazil zelené olivy, nakrájené na plátky
½ pohár kalamata olivy, nakrájené
4 unce otřesené pečené červené papriky, nakrájené
8 velkých vajec, pevné a poloviny
Čerstvě mleté ​​černé pepř podle chuti
2 polévkové lžíce strouhané parmezán (volitelné)

1. Pro obvaz: Umístěte olej, ocet a hořčici v malé misce. Rozšlehejte, dokud se dobře nezkombinuje; dát stranou.
2. Pro salát: Ve velké míse misíte srdce Romaine Hearts, Malát a petržel. K nasekání zelených použijte zeleninový vrtulník nebo nůžky na kuchyň.
3. Vložte zeleninu do každé ze čtyř misek nebo talířů. Top s cizrnou, rajčaty, kusy okurky, cibulky, šalotky, olivy, papriky a vejce.
4. Ochrušte si pepřem, podle potřeby; Pokapejte salátovým dresinkem.
5. Top s Parmesanem, pokud je to žádoucí.

4. Vegetariánský dal

Šéfkuchař Palak Patel's není jen chutný-je naplněn také proteinem na bázi rostlin díky dvěma různým typům čočky, které obsahuje.

Ingredience
1 šálek hnědé čočky, opláchnuté
1 šálek červené čočky, opláchnuté
2 polévkové lžíce slunečnicového oleje
1/2 lžičky kmínu semen
1 šálek nakrájená žlutá cibule
2 šálky zeleniny (mrkev, sladké brambory, špenát)
2 polévková lžíce rajčatové pasty
2 stroužky česneku, mleté
1 polévková lžíce strouhaného zázvoru
1/2 lžičky pozemní kurkuma
1/2 lžičky Cayenne
1 1/2 lžičky garam masala
3/4 lžičky košer sůl
Šťáva z jedné půl citronu
4 šálky vody
Košerová sůl podle chuti
Nasekané listy koriandru pro ozdobu

1. Zahřejte olej na středně vysokou teplotu, přidejte semena kmínu, dokud nepraktují do oleje. Přidejte cibuli, česnek, zázvor a restujte po dobu 3 až 5 minut.
2. Přidejte rajčatovou pastu a vařte další 2 minuty, poté přidejte koření, červenou čočku, mrkev, sladké brambory a vodu. Dochutíme solí. Zakryjte víko a vařte přibližně 30 až 45 minut.
3. Vyjměte z tepla a přidejte citronovou šťávu, špenát a koriandr.

5. Veganský pastýřský koláč s jedním nádorem

Mezi hnědou čočkou a vegetariány všeho druhu je toto jídlo nabité proteiny z Patel zdravé a chutné.

Ingredience
2 šálky hnědé čočky
2 polévkové lžíce oleje
1 cibule, nakrájená
3 mrkev, malý nakrájený
1 sladké brambory, nakrájené
1 šálek květáku
1 šálek houby
3 stroužky česneku, rozdrcené
1 lžíce čerstvých listů tymiánu
Paprika, kmínový prášek, česnekový prášek
2 polévkové lžíce rajčatové pasty
3 šálky zeleninové vývar
1 šálek zamrzlý hrášek, rozmrazený
2 polévkové lžíce petrželky, nasekané
Čerstvě mleté ​​černé pepř, podle potřeby
Košerová sůl podle chuti

Složení brambor s kaší:

4 velké červenomírné brambory
1/2 šálku ovesného mléka
4 lžíce veganské máslo
1 šálek veganský parmezán, volitelný

1. Zahřejte hrnec na střední teplotu a přidejte olej s houbami, cibuli, mrkví, květákem a sladkými bramborami. Dochutíme solí, zamíchejte rozdrcený česnek a vařte další 3 minuty.
2. Přidejte větvičky tymiánu a koření s rajčatovou pastou a vařte, dokud se olej nezačne oddělit. Přidejte zeleninovou vývaru.
3. Smíchejte čočku a vařte 30 minut, dokud se kapalina nevypařuje.
4. Přidejte hrášek a vařte po dobu 5 minut. Vyjměte z tepla a zamíchejte petržel. OBSAZUJTE POTŘEBUJTE.
5. Umístěte a nakrájejte brambory do studené vody v pánvi spolu se solí. Přiveďte vaření a vařte, dokud se brambory nevaří. Vypouštět.
6. Zatímco brambory jsou teplé, ovesné mléko, máslo a sýr. Dobře sezonte se solí.
7. Lžíci brambor na masové směsi a skóre vrcholu vidličkou, aby se brambory umožnily křupavé.
8. Pečte 30 minut při 375 stupních, dokud není zlatohněda.

6. Vegetariánský květák smažená rýže

Tato smažená rýže od šéfkuchaře Dale Talde je tak dobrá, že zapomenete, že budete jíst směs květáku a brokolice místo zrna. Tři vejce jí také poskytují podporu proteinu.

Ingredience
2 polévkové lžíce olivového oleje
3 vejce míchaly
2 hřebíček česneku rozbil a mletý
1 střední cibule malý nakrájený
2 polévkové lžíce zázvoru mleté
3 thajské chilis, mleté
3 šálky květáku + mix rýže brokolice
4 velké shiitake houby malé kostky
6 ks Růžicí klíčky oholené tenké
1/2 šálku kimchi nakrájené na tenké
1 nori nebo mořské řasy podle chuti

Omáčkové ingredience:

1/2 šálku Tamari
1/4 šálku rýžového octa
1 lžíce sezamového oleje

1. Vytvořte omáčku kombinováním tamari, rýžového octa a sezamového oleje v malé misce
2. Praskněte 2 vejce do misky a odložte stranou
3. Přidejte neutrální olej na horkou litinu
4. Přidejte míchaná vejce na pánev, odstraňte a odložte stranou, jakmile jsou vařena
5. Přidejte více oleje a poté přidejte česnek, cibuli, zázvor, thajské chilis, houby, růžičkové klíčky a kimchi na pánev, abyste se mohli opírat
6. Po minutě přidejte květák + brokolici rýže
7. Poté, co se zelenina začne opálit, přidejte míchané vejce a omáčku. Míchejte, dokud se nekombinuje.
8. Pomocí svého třetího vejce vytvořte slunečné strany nahoru vejce na vrchol smažené rýže
9. Deskajte rýži a přidejte vejce nahoře
10. Navrhněte celé jídlo s vločkami z mořských řas podle chuti a užijte si to a užívejte si!

7. Vegetariánský Bolognese

Tanya Zuckerbrot z F-faktoru vytvořila tento vegetariánskou Bolognese, který získává svou tradiční masitou texturu z rostlin.

Ingredience
12 Oz Shiitake nebo Cremini houby (odstraněno stonky)
2 Tbl. Extra panenský olivový olej
1 velká cibule, jemně nasekaná
2 stonky celeru, jemně nasekané
2 mrkev, jemně nasekaná
6 stroužků česneku, jemně nasekané
½ Šálek suchého červeného vína
3 šálky Rised květák
2 Tbl. Rajčatová pasta
28 oz může rozdrcená rajčata
1 lžička sušená oregano
½ TSP sůl
¼ TSP pepř
1 šálek mandlového mléka
1 lb celozrnné těstoviny (Rigatoni, Ziti)
2 oz. Nastrouhaný parmezán plus více pro ozdobu
Čerstvá bazalka k ozdobě

1. Pulzní houby v kuchyňském robotu, dokud není jemně nasekán. Přeneste do malé misky.
2. Zahřejte 1 polévkové lžíce olivového oleje ve velké nizozemské troubě na středně vysokou teplotu.
3. Přidejte houby a vařte, občas míchejte. Přidejte cibuli, celer a mrkev a vařte, dokud není cibule zlatohnědá. Občas přidejte česnek.
4. Přidejte červené víno a vařte, dokud se veškerý alkohol neodpaří.
5. Přidejte květák a vařte, dokud nezměkne (přibližně 5 minut).
6. Přidejte rajčatovou pastu a vařte, dokud mírně ztmavne.
7. Přidejte drcené rajče, oregano, sůl a pepř a přiveďte k varu. Zakryjte, snižujte teplo na vaření a vařte po dobu 15 minut.
8. Odkryjte omáčku, přidejte mandlové mléko a promíchejte, abyste se spojili.
9. Mezitím vařte těstoviny ve velkém hrnci vroucí solené vody občas, až do al dente.
10. Pomocí štěrbinové lžíce přeneste těstoviny do hrnce s omáčkou a míchejte, abyste se spojili.
11. Přidejte sýr parmezánu do hrnce a míchejte.
12. Rozdělte těstoviny mezi šest misek a nahoře s více parmazánským sýrem a bazalkou. Sloužit.

8. Vegetariánská italská masová polévka

Kdo říká, že masové kuličky musí být vyrobeny z masa? Tato verze od výživy Kelly Leveque používá lněné semeny a další rostlinné ingredience, aby vám poskytla stejnou skvělou chuť a texturu.

Ingredience
Pro masové kuličky:
1 lžička olivového oleje
1 Střední šalotka (mleté)
3 hřebíček česneku (mleté)
1 lžíce lněné semeny
1 polévková lžíce olivového oleje
1 1/2 šálků vařených + chlazená čočka (vařená v zeleninovém materiálu)
1 1/2 polévkové lžíce sušené italské koření
1/4 šálku čerstvé italské petrželky
1 lžíce lžíce rajčatové pasty
1 lžíce nutričních kvasnic
5-6 lžíce veganských parmezánů (plus více pro povlak)
1/4 lžičky mořské sůl a černý pepř podle chuti
2 polévkové lžíce mandlové mouky

1. Na pánvi, restování česneku a šalotky v 1 lžíci olivového oleje. Pulzní čočka, 1 lžička olivového oleje, restovaný česnek a šalotka, italské koření, lněné jídlo, petržel a rajčatová pasta.
2. Vraťte se do kuliček a prachu s mandlovou moukou. Sauté Balls v pánvi až do zlatohnědé, 6-8 minut.
3. Přidejte omáčku a zahřívejte na masové kuličky.

Pro polévku:
2 lžičky extra panenský olivový olej
1/2 šálku nasekané žluté cibule
1 šálek 1/4 palce nakrájený celer
2 stroužky česneku, mleté
8 šálků zeleninového vývaru
2 (14.5 unce) Cans Petite Cand Dised Tomatoes
1 Rosemary Stig
2 listy
1 polévková lžíce mleté ​​čerstvé bazalky
1 polévková lžíce nasekaná čerstvá petržel
2 Cucchinis, Zodled
Růžová himálajská sůl a čerstvě mleté ​​černé pepřem

1. Předehřejte na 400f
2. Chcete-li připravit polévku, v holandské troubě na středně vysokou teplotu zahřejte olivový olej. Přidejte cibuli, mrkev, celer a česnek a restujte, dokud se jemný a voňavý, 4 až 6 minut.
3. Přidejte vývar, rajčata, rozmarýn, bobkové listy, bazalku a petržel. Zakryjte, přiveďte vaření na středně vysokou, otočte teplo na nízké a po dobu 30 minut vařte.
4. Odstraňte bobkové listy a rozmarýn. Přidejte masové kuličky a zoonles, přikryjte a duste po dobu 5 minut, dokud se masové kuličky a zoodles nevyhnají. Ochutnejte solí a pepřem a podávejte.

9. Vegetariánský hovězí Bourguignon

Autor kuchařky Lukas Volger vytvořil vegetariánskou verzi hovězího Bourguignonu pomocí řepy. V kombinaci se spoustou hub, mrkve, čočky a dalších ingrediencí máte večeři naplněnou proteiny.

Ingredience
¼ Unce sušené houby porcini (8 gramů)
2 střední řepa (8 uncí), loupané a nakrájené do ¾-palcové kostky
2 polévkové lžíce olivového oleje, rozdělený
8 uncí tlačítko nebo Crimini houby, čtvrtletní nebo jiné rozmanitosti nebo roztrhané do kousků velikosti kousnutí
2 stonky celerů, jemně nakrájené
1 střední mrkev, loupaná a jemně nakrájená
½ Střední cibule, jemně nakrájená
2 listy
¼ lžička košer sůl
2 hřebíček česnek, mleté
1 lžíce lžíce rajčatové pasty
1 polévková lžíce mouky
1 šálek suchého červeného vína
½ lžička zeleninového bullionu (jako je lepší než bullion) nebo ½ Kostka na zeleninu, rozpuštěná v několika lžičkách horké vody
¼ pohár černá nebo tmavě zelená čočka, opláchnutá
Čerstvě mleté ​​černé pepř
Mleté petrželku pro ozdobu

1. Ve vysokém měřicím šálku zakryjte porcini houby asi 2 šálky vroucí vodou. Nechte stát až do výběru, asi 10 minut. Vyberte si houby a hrubě je nasekejte. Rezervujte si namáčecí kapalinu.
2. Ve středním hrnci kombinujte řepu, 3/4 šálku vody a špetku soli. Přiveďte k varu, poté zakryjte pánev a vařte asi 15 minut, dokud není nabídnuto.
3. Zahřejte 1 polévkovou lžíci olivového oleje v pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte čerstvé houby, rozložte je do jedné vrstvy a vařte, zamíchejte pánev jen jednou nebo dvakrát, dokud houby nebudou něžné a trochu opálené. Vyjměte z tepla.
4. V nizozemské troubě zahřejte zbývající 1 polévkovou lžíci olivového oleje na mírném ohni a poté přidejte celer, mrkev, cibuli, bobkové listy a ¼ lžička sůl. Poznámka: Celér, mrkev a cibuli můžete společně pulzovat v kuchyňském robotu, dokud to rovnoměrně ušetří trochu přípravy a jemnější struktura zeleniny trochu zahušťuje omáčku. Vařte asi 5 minut, dokud nezačne změkčit. Zamíchejte do česneku a rajčatové pasty a smažte asi minutu. Poté přidejte mouku, zamíchejte na kabát, následují čočka, porcini houby, víno, bulliony a 1 ½ poháry vyhrazené tekutiny porcini. Přiveďte k varu a poté snižte vaření, přikryjte a vařte asi 18 minut, dokud není čočka něžná.
5. Sklopte se v opelovaných houbách a řepě (spolu s jakoukoli kapalinou ve spodní části kastrolu). Chuť na sůl. Na několik minut se vařte, aby důkladně zahřívali, pak podávejte horké, přes rýži, polentu, bramborovou kaši. Ozdobte nakrájenou petrželkou.

10. Čočka a ořechová tacos

Patelova čočka a ořechová tacos jsou nutností. Kromě toho, že jsou naloženy proteinem, jsou také nejrůznější chutné. Ve skutečnosti vám maso nebude chybět ... ne trochu.

Ingredience
Pro taco "maso":
1 šálek vlašských ořechů, opékané a jemně nasekané
1 šálek vařené hnědé čočky
1 8oz balíček Cremini houby, jemně nasekané
1 šálek květáku rýže
2 polévkové lžíce sójové omáčky
1 hřebíček česnek, zhruba nasekaný
1 polévková lžíce oleje
1 lžička pozemního kmínu
¼ Čelní česnek prášek
1 čajová lžička chipotle nebo chilli prášek
⅛ Louapoon uzená paprika
½ Louapoon sušená oregano
1 čajová lžička limetkové šťávy
Sůl podle potřeby

Shromáždění taco:
8 kukuřičných tortil, vyhřívané
1 avokádo, nakrájené
Koriandr pro ozdobu
Jalapeno plátky
Limetkové klíny
Fialové zelí
Vegan Mayo

1. Zahřejte hrnec na střední teplotu, přidejte česnek a vařte po dobu 30 sekund. Přidejte houby a vařte, dokud se voda neodpaří. Dochutíme solí.
2. Přidejte květák a přikryjte víkem po dobu 7-10 minut, dokud není nabízeno. Dokoňte pomocí sójové omáčky a soli podle potřeby.
3. Přidejte vlašské ořechy a čočku, dobře promíchejte. Dochutíme kmínem, česnekovým práškem, chipotlovým práškem, uzenou paprikou a oreganem. Stiskněte limetkovou šťávu podle chuti.
4. Sestavit tacos, teplé tortilly a přidejte lžíci směsi uprostřed. Top s avokádem, koriandrem, jalapeno, zelí a mayo.

Pro zdravější recepty a nápady na vaření z naší komunity se připojte dobře+Good's Cook With Us Facebook Group.