10 potravin s vysokým obsahem vlákniny k jídlu každý den

Současné pokyny pro stravování USDA doporučují, aby ženy ve věku 19 až 50 let jedly mezi 25 a 28 gramy dietních vláken každý den a muži v této věkové skupině by měli jíst mezi 31 a 34 gramy vlákniny. Možná vás zajímá: je možné být nízko-sacharidy a stále zahrnout do své stravy vlákno? S těmito osmi vysokými vlákninovými nízkými sacharidy na vaší straně je odpověď rozhodně ano.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nízko-sacharidy, které přidají do vašeho košíku s potravinami

1. Chia semínka

Vlákno: 10 gramů za unci

Čisté sacharidy: 2 gramy za unci

Vandana Sheth, RDN, autor Můj indický stůl - rychlé a chutné vegetariánské recepty, Říká, že je to neomylný, že toto semeno se staví na tento počet vláken! "Poskytují také omega-3 tuky a jsou zdravé srdce," říká. "Užijte si je různými způsoby, včetně jednoduchého pudingu Chia.".“

2. Ostružiny a maliny

Vlákno: 8 gramů na šálek (ostružiny); 8 gramů na šálek (maliny)

Čisté sacharidy: 6 gramů na šálek (ostružiny); 7 gramů na šálek (maliny).

Čerstvé bobule s těžkou šlehačkou jsou oblíbeným dezertem na dietě s nízkým obsahem sacharidů a nyní je ještě více důvod k občerstvení-průměrný šálek ostružin nebo maliny balí osm gramů vlákna, říká Sheth, říká Sheth.

3. Lněné semínko

Vlákno: 6 gramů na dvě polévkové lžíce

Čisté sacharidy: 0 gramů na dvě polévkové lžíce

Chcete jednoduchý způsob, jak do salátu na rukolou přidat potraviny s vysokým obsahem vlákniny? Posypte dvěma polévkovými lžičkami pozemního lněného semínku, říká Sheth. "Poskytuje malý až žádný dopad carb," říká. "A přichází se spoustou srdečně zdravých omega-3 mastných kyselin.“

4. Kokosový ořech

Vlákno: 5 gramů na unci (skartované, neslazené)

Čisté sacharidy: 2 gramy za unci

Kokos si zaslouží více lásky mimo kokosový olej. Nejen, že je to „skvělý způsob, jak do vaší nízkokalnaté diety přidat nějakou sladkou chuť,“ říká Nora Minno, RDN, dietolog a certifikovaný osobní trenér v New Yorku, ale také působivě vysoký obsah vlákniny. "Smíchejte do omáček nebo jedí prosté," říká Minno.

Když už mluvíme o kokosu, tady je to, co si RD myslí o kokosovém oleji:

5. Pistácie

Vlákno: 3 gramy za unci

Čisté sacharidy: 5 gramů za unci

Podle dvojčat výživy se možná budete chtít ujistit. "Diety s nízkým obsahem uhlohydrátů bývají vysoko u zvířecích bílkovin a pistácie nabízejí alternativu založenou na rostlině poskytováním bílkovin a vlákniny pro pobytovou sílu," říkají Shames a Lakatos. „Pistácie jsou přirozeně jídlo bez cholesterolu a 90 procent tuku v pistáciích je nenasycený typ.“

6. Květák

Vlákno: 2 gramy na šálek (nasekané)

Čisté sacharidy: 3 gramy na šálek (nasekané)

Ještě další důvod za naší trvalou vášní pro květák: jeho inherentní příroda s vysokým obsahem vlákniny, nízkých sacharidů. "Pokud dnes projdete uličkami obchodu s potravinami, určitě najdete nejrůznější produkty pro květák, které se objevují kaliflower pizzu, ricery, žetony, seznam pokračuje," říká Minno, "říká Minno. "Je to proto, že květák dělá velkou náhradu nízkoanelových nákladů za tradiční potraviny na bázi pšenice na bázi pšenice.“Minno dodává, že květák obsahuje asi 70 procent vašeho doporučeného denního příjmu vitamínu C a je bohatý na antioxidanty.

7. červené zelí

Vlákno: 2 gramy na šálek (nasekané)

Čisté sacharidy: 5 gramů na šálek (nasekané)

Chcete získat dávku vlákniny a zdravých živin srdce? Nehledejte nic jiného než červené zelí, řekněte Shames a Lakatos. "Červené zelí-což je 92 procent vody-je skvělý způsob, jak přimět tekutinu i vlákno, aby podpořila zdravý trávicí trakt a pravidelnost, jakož i odstranění odpadu a toxinů skrz stolici," říkají. Červené zelí je také bohaté na antokyany, o nichž je známo, že pomáhá potlačit zánět a bojovat proti rakovině a srdečním onemocněním.

8. Houby

Vlákno: 1 gram na šálek

Čisté sacharidy: 2 gramy

Bez ohledu na to, že houba, kterou laskavost, Portobello, Shiitake nebo Crimini-jsou solidní volbou, když chcete podporu vlákna bez mnoha sacharidů, říká Scott Keatley, RDN, majitel terapie Keatley Medical Nutrition Therapy. Také se mohou pochlubit „celou řadou vitamínů a minerálů, na které vám můžete nechat ujít, když jdete na nízký obsah,“ říká. Bonus? "Nechutnají, jako by mají vysoký obsah vlákniny a všechno na všechno," dodává.

9. Avokádo

Vlákno: 3 gramy na porci

Čisté sacharidy: 1 gramy na porci

Upřímně, co nemůžu Avokádo v tomto bodě? Super ovoce je bohaté na zdravé mononenasycené tuky (což je dobré pro zdraví srdce) spolu s slušným množstvím vlákna na porci. (BTW, celé avokádové balení v neuvěřitelných 13.5 gramů vlákna!) Čas se vrátit do hry avokádového toastu ... víte, pro vaše zdraví střeva.

10. Brukev Zelná

Vlákno: 6 gramů na vařené šálek

Čisté sacharidy: 2 gramy

Mnoho listových zelenin je vynikajícími potravinami s vysokým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem sacharidů, ale Greens Collard opravdu vezme dort. Lahodné zeleninové balíčky ve vysoké dávce vlákniny, spolu se spoustou vápníku, vitamínu B6 a trochu rostlinného proteinu. Vařte je jako kale hranolky, restujte je a přidejte do omeletu nebo podávejte s lososem, nebo je uplatněte, aby propůjčili tuny lahodné chuti. Možnosti jsou s tím nekonečné