10 potravin, které vám pomohou spát, podle odborníků

Pokud jde o potraviny, které vám pomohou spát, podívali jsme se na výživové profesionály pro radu: registrovaní dietologové. O nedávné epizodě Vy versus jídlo, Hostitel a dietolog Tracy Lockwood Beckerman, RD, nám řekl, že existuje absolutně zdravý způsob, jak si vybrat, co jíst před spaním, takže jdete do spánku, abyste se cítili oba spokojeni a je připraven získat nejvyšší kvalitu hlubokého spánku.

Podívejte se na celé video o jídle před spaním zde:

Je špatné jíst pozdě v noci?

Nejprve poznámka o načasování. „Otázka, na kterou se toho hodně zeptám, je,“ je špatné jíst pozdě v noci?"No, dnes se do této quandary ponoříme a dám vám několik tipů, co jíst, pokud se rozhodnete pro občerstvení před Sluchem," říká Beckerman na vrcholu epizody. Podle Beckermana je odpovědí, že je naprosto v pořádku jíst pozdě v noci, jde jen o to, aby zjistil správná jídla, část a načasování. „Správný druh občerstvení může vlastně působit jako spací lektvar druhů, který vás tiše upravuje do svého vysněného světa.„Jak již bylo řečeno, říká, že větší svačinu před spánkem může narušit žaludek, narušit vaše spánkové vzorce (nebo cirkadiánní rytmus) a dokonce minimalizovat kvalitu odpočinku, který získáte z osmi hodin. Místo toho doporučuje udržet jej relativně malý a nabitý bílkovinami. „Pokud dokážete začlenit protein, může to pomoci opravit a znovu vybudovat svaly, které potřebují vyladit díky uvolnění lidského růstového hormonu, když odložíte,“ dodává Beckerman Beckerman.

Nejste si jisti, co se zásobit, abyste maximalizovali kvalitu času pod kryty? Zde si Beckerman, Wrobel a řada dalších dietologů vybrali své oblíbené potraviny zvyšující spánek na základě klíčových živin, jako je vápník, hořčík, draslík, vitamíny B a tryptofan-které všechny hrají klíčové role v seriózní zavřené oči. Ve věku nadhodnocení je na čase, abychom se všichni snažili být úspěšnými snoozery.

Čtěte pro 10 potravin, které vám pomáhají spát rychleji, déle a hlouběji.

1. Mandle

„Mandle mají vysoký obsah draslíku a B vitamínů, které pomáhají našemu nervovému systému relaxovat,“ říká Wrobel. A pamatujte si, že protein se zmíní výše? Jsou plné zdravé živiny. "Se šesti gramy bílkovin na unci jsou mandle jedním z ořechů s nejvyšším bílkovinným proteinem na unci," Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky, dříve řekl dobře+dobrý. A v kombinaci s vláknem, tento protein vám pomůže zůstat plný, spokojený a připraven na odložení dlouho po dokončení občerstvení.

2. Banány a arašídové máslo

Banány, stejně jako mandle, jsou plné vitamínů a draslíku B, což z nich činí jedno z Beckermanových oblíbených občerstvení. „Banány mají vysoký obsah draslíku a hořčíku, což vám může pomoci relaxovat svaly. Jíst uhlohydráty s banánem s tryptofánem, nalezený v ořechovém másle, může zpřístupnit aminokyseliny mozku a může zvýšit vaši schopnost spánku-a tak toto občerstvení je zázrak spánku, “říká Beckerman. Dalším důvodem, proč jsou tyto dvě ingredience doslova snový tým.

3. řecký jogurt

Pokud chcete udržet věci super jednoduché, než to nazýváte noc, prostý řecký jogurt zasáhne místo. „Prostý řecký jogurt je plný mnoha vlastností, které mohou pozitivně ovlivnit váš spánek. Pro začátek je to jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které má nízký obsah cukru a plné probiotik. Protein vám pomůže udržet si v noci plný a probiotika může pomoci zlepšit kvalitu spánku, “říká Beckerman.

4. hnědá rýže

Hnědá rýže je skvělá pro spaní, protože obsahuje gaba-aka gama-aminová kyselina butyrová-který uklidňuje nervový systém. Hnědá rýže je také nabitá tryptofánem, aminokyselinou, která pomáhá dostat mozek do uvolněného stavu.

5. Třešně

Příjem třešňové šťávy je také spojen se zlepšenou dobou trvání spánku a kvalitou spánku u zdravých dospělých a totéž platí pro čerstvé třešně. Proč? Toto ovoce je bohaté na melatonin, říká Kelly Jones, RD, „a melatonin je rozhodující pro zdravé cykly spánku a bdění.„Zatímco mnozí se obracejí na melatonin nebo doplňky hořčíku pro více zzzs, může být třešňová šťáva přirozenější alternativa, vysvětluje.

6. Cizrna

Jedním z důvodů, proč Beckerman miluje tuto luštěni. „To znamená, že kombo vlákniny a bílkovin pomáhá zpomalit absorpci sacharidů a udržovat zdravou hladinu cukru v krvi,“ říká. Podporou rovnoměrné hladiny cukru v krvi (místo hrotů a havárií) po celou noc mohou tyto typy potravin pomoci udržovat vzory uklidňujícího spánku. Cizrna se také může pochlubit vitamínem B6, který je potřebný k výrobě melatoninu.

7. Kapusta

Potřebujete trochu přesvědčivější, aby si svůj talíř hromadil kale? „Nedostatek hořčíku je hlavní příčinou nespavosti,“ říká Wrobel a dodal, že mnoho Američanů nemá dostatek hořčíku. Dobrá věc, tato tmavá, listová zelená je plná minerálu. Ještě další důvod hodit nějakého kale do vašeho každodenního smoothie.

8. Ovesné vločky

Jistě, je to snídaně, ale ovesná vločka vám pomůže také přimět odložení. Oves pomáhají tělu při uvolňování spánkových hormonů (opět si myslím, že melatonin).

9. Vlašské ořechy

„Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem tryptofanu, což je aminokyselina zvyšující spánek,“ vysvětluje Wrobel. V mozku je tryptofan přeměněn na serotonin, který vyvolává spánek. Ořechy také zabalí významný úder omega-3 mastných kyselin, které byly spojeny se zvýšeným kardiovaskulárním zdravím, zlepšeným kognitivním funkcí, sníženými příznaky deprese a celkově sníženým zánětem. Po večeři se po večeři popočíte, aby se tělo připravilo.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.