10 cvičení na tělesné hmotnosti, která se mají dělat doma pro silné, tónované paže

Zjevně vše, co musíte udělat? Pět až 10 minut asi čtyřikrát týdně. Tady je herní plán jinak.

Těchto 10 nejlepších cvičení na paži bez váhy, které můžete zkusit hned

1. Ruční prkno se střídavým kohoutem

Tento krok rozsvítí celé vaše jádro tím, že zpochybňuje jeho stabilitu. Vy by měl Cítit toto dítě všude, zejména ve vašich deltoidech a tricepsech.

1. Začněte na vrcholu push-up-širší jsou vaše nohy, tím snazší bude tah.
2. Zaměřte se na odtlačení od podlahy, zatímco stiskněte nohy a glutes.
3. Alternate se dotýkáte opačné ruky k opačnému rameni, zatímco si představujete šálek kávy na zádech, abyste se nelíbili. Pokud potřebujete upravit pohyb, spadněte dolů na kolena, ale udržujte své jádro těsné.
4. Dělejte celkem 20 opakování.

2. Boční medvědí procházení

Další, který je více tělem než zaměřené na zbraně, budete to cítit ve svých tricepsech, deltoidech a pecích.

1. Začněte s rukama a nohama na zemi s koleny zvednuty několik centimetrů od země a pohybujte se laterálně v jednom směru, zatímco držíte kolena nahoru. "
2. Udržujte silnou polohu horní části zad a nenechte se propustit, “říká Borden. „Pohybujte se pomalu a s uvažováním a udržujte polohu."
3. Navrhuje přesunout 10 kroků doleva, následuje 10 kroků doprava. Pokud právě začínáte, zkuste pět kroků doleva a pět kroků doprava.

3. PUSH-UP Hand Krok

„Tento krok aktivuje hrudník a současně pracuje vaše bicepsy a triceps,“ říká Pasterino.

1. Začněte v pozici push-up.
2. Alternativní pohyb jednou rukou před druhou pro šest až osm opakování. Přijďte na kolena na upravenou verzi cvičení.

4. Rotační dosah push-up

Nejenže tento pohyb aktivuje vaši hruď a přední delty, ale také to natahuje vaše bicepsy, aby se opíraly.

1. Začněte v poloze push-up a mírně otočte své tělo a boky pomocí jádra.
2. Potom zvedněte jednu ruku do vzduchu podobného bočnímu prkně, ale vaše nohy nejsou naskládané a vaše tělo je otočeno oproti jedné linii.
3. Alternativní otáčení těla a boky v obou směrech a současně zvedněte ruce stejným směrem.
4. Udělejte šest až osm opakování. Znovu, pro úpravu, sejděte na kolena pro vše nebo zlomek vašich opakování.

5. Push-up vpřed Reach

Chcete -li zacílit na hruď, ramena a bicepsy, přidejte tento pohyb do mixu.

1. Začněte v pozici push-up a dosáhněte jedné paže dopředu. „Nezapomeňte to opravdu natáhnout,“ říká Pasterino.
2. Alternativní paže a opakujte šest až osmkrát. To je další, která je skvělá na kolenou.

6. Prodloužení tricep tělesné hmotnosti

Budete mít tento krok, abyste poděkovali za vysněnou linii definice na zadní straně paží, které křičí “silný."

1. Začněte v mírné poloze squat-jako pokud jste se chystali spadnout do židle, aby vaše kolena nechodili přes prsty na nohou.
2. Ohněte ruce směrem k 12 hodin a dosáhněte je dozadu tak, aby vaše dlaně směřovaly za vámi.
3. Zatímco jsou staženi zpět, stiskněte své triceps dohromady a opakujte tyto spravované výkyvy pro šest až osm opakování.

7. Tricep poklesy

Oldie, ale dobrota, tento klasický tah si zaslouží místo v jakémkoli bezplatném tréninku paže pro práci ... Triceps (duh).

1. Najděte vyvýšený povrch, jako je židle, lavička nebo konferenční stolek, a posaďte se na okraj rukama vedle těla a kolena se ohnují na 90 stupňů.
2. Posuňte boky dopředu tak, abyste drželi svou tělesnou hmotnost, a nižší, dokud se vaše paže neohýbejí 90 stupňů. "Čím rovnější držíš nohy, tím těžší je hnutí," říká trenér ifit Becca Capell. „Když únava, můžete se pohybovat nohama blíž a přidat ohyb ke svým kolenou. To vám umožní rozšířit pohyb tak, aby se do vaší rutiny perfektně vešel."
3. Opakujte 10 až 12 opakování.

8. Hvězdný boční most

Tohle je o vašich lats, říká Borden.

1. Začněte na bočním prkně a odtlačte od podlahy. „Vizualizujte zašroubování ruky do podlahy ve směru hodinových ručiček-budete cítit, jak se vaše lats zapojí,“ říká Borden. „Udržujte rovnou paži silnou a pokračujte v vizualizaci odsunutí podlahy od vás.„Udržujte spodní nohu ohýbanou nohou rovnou a čtyřkolkou a zvedněte horní paži a nohu a přitom udržujte horní nohu mírně holub. Držte po dobu 20 sekund na každé straně.

9. Náchylné sněhové andělé

Tento pohyb zapojuje svaly nahoru a dolů po zadních těle.

1. Ležící lícem dolů s tím, jak se jádro zatáhne a pevně glutes, natáhněte ruce po stranách s palci směřující ke stropu.
2. Zvedněte hruď z podlahy a držte oči směřující k zemi a zároveň natáhněte ruce kolem uší.
3. Potom přiveďte ruce zpět na své strany, zatímco stisknete lopatky na dohromady a nezapomeňte udržet triceps mačkání a paže rovně.
4. Opakujte 10krát, jen dostatečně vysoko, abyste mohli v průběhu času udržet pohyb.

10. Ruční prkno burpee

Pokud jde o burpees, ty vědět Máte na rukou hlavního stavitele svalů. Tyto fungují všechny svaly v náručí, stejně jako ty, dobře, všude jinde.

1. Začněte nohama v širokém postoji a dřepněte si ruce přímo pod sebe.
2. Udržujte ruce rovně.
3. Potom přeskočte nohy do původní polohy squat a natáhněte ruce nad hlavou.
4. Nastavte časovač na minutu a udělejte tolik opakování, kolik můžete. Chcete -li upravit, vyjměte skákání z pohybu a místo toho se vydejte na dřep.

Tato sekvence jógy zaměřená na paže vyžaduje nulové vybavení:

Tento příspěvek byl původně publikován 5. prosince 2018; Aktualizováno 16. dubna 2020.