Jo, vaše zahřívací cvičení jsou stejně důležitá jako vaše cvičení

Co tedy způsobuje dobré zahřívání?

Přemýšlejte o zahřátí jako o způsobu, jak připravit své tělo na cvičení-nepomůže vám to mentálně přejít do vašeho času v tělocvičně, ale také to připraví vaše tělo na to, co se chystáte požádat o to. Podle Cioleka by měla efektivní zahřívací relace aktivovat vaše svaly, zvýšit teplotu těla a mobilizovat vás, abyste se mohli snadněji pohybovat.

„Když pomyslím na rozcvičení, myslím na dynamické pohyby, abych připravil vaše tělo na trénink. Provádíte pohyby, které zvýší vaše srdeční frekvence při přípravě správných svalů, abyste se dobře pohybovali pro trénink, “říká Merrick. „Squats, Push-Ups, Sit-Up a Reversing Ramenis jsou některé z mých oblíbených rozcviček. Zaměřují se na většinu vašeho těla: nohy, zadek, hrudník, záda, jádro a ramena, bicepsy a triceps."

A pak je tu protahování, což je dobrý nápad bez ohledu na to, na jakou činnost se chystáte pustit. „Protahování je způsob, jak prodloužit svaly, udržovat rozsah pohybu a zvýšit zotavení,“ vysvětluje Ciolek a volá „dynamické protahování“ (aka drží každý pohyb jen několik sekund) jako nejlepší sázku před pohybem.

Jak můžete zajistit své zahřívací cvičení na vaše konkrétní cvičení?

Všechna cvičení nejsou vytvářena stejně a nejsou to ani všechna zahřívací cvičení. „Různé typy tréninků vyžadují specifické rozcvičení a v rámci každého typu cvičení se zahřívání může být ještě konkrétnější v závislosti na tom, na jaké svaly se během tohoto tréninku zaměříte,“ říká Ciolek. Když se rozhodujete, která zahřívací cvičení musí udělat, nejprve zvažte, které hlavní klouby budete používat během tréninku. „Pak chcete začlenit několik cvičení mobility nebo dynamické úseky, aby se tyto klouby připravily. Například, pokud jste Barbell Back Squatting, budete chtít vybrat cvičení, která mobilizují vaše kotníky a boky, “vysvětluje.

Jakmile jsou vaše klouby teplé, pak chcete aktivovat svaly, které budete používat. „Pro tuto část zahřívání ráda používám progressions a regrese tělesných mostů podobných glute mostům, prkno, push-up, pull-up, dřepy nebo plíce,“ říká Ciolek. Při provádění těchto pohybů se zaměřte na vaše dýchání a nezapomeňte na to načasovat pohybem, což pomůže vašemu tělu koordinovat správné dýchání a pohyblivou mechaniku, aby nakonec vytvořila bezpečnější a efektivnější pohyby, jakmile začnete trénovat.

Dále si Ciolek poznamenává, že budete chtít vymyslet, jaký typ „podnětu“ chcete vytvořit pro své tělo během tréninku, „výbušnost“ během skoků, rychle najímat velké svalové skupiny během squattingu nebo Kardio dlouhé trvání, pokud se chystáte na běh. „V závislosti na tom, jaký stimul se snažíte vytvořit, budete chtít začlenit cvičení, která vhodně upravují váš nervový systém,“ vysvětluje. „Například, pokud se chystáte zpět v určitém okamžiku během rozcvičení, bylo by dobré udělat nějaký typ skákání. Skákání zapojuje spojení s svalem s nohama, které bude mít skvělý přenos na zvýšení napájení ze zadního dřepu."

Nakonec zvažte přidání nějakého cvičení, které zesiluje vaše srdeční frekvence a tělesnou teplotu, a la minutu na kole, běžecký pás nebo veslovací stroj. Projeďte touto sérií tří až pěti cvičení na tři nebo čtyři kola a měli byste být dobré jít.

Chcete -li získat bzučení těla, zkuste tři oblíbené pohyby Cioleka:

1. Dynamické prkna: Podpořte se do prkna předloktí a odhoďte kolena na podlahu. Odtlačte od podlahy přes lokty, které vaše lopatky od sebe od sebe od sebe od sebe a udržujte bradu mírně zastrčenou k hrudi. Vdechněte se nosem a vydechujte hluboko ústy. Zatímco vydechujete, zkuste zastrčit pánev pod, přemýšlejte o tom, že si vaše kolena přitáhnete k loktům a loktům směrem k kolenou, aniž byste se skutečně pohybovali buď. Udělejte to pro tři až pět dechů a pokuste se držet každý výdech na tři až pět sekund.

2. Glute Bridges: "Většina lidí má odpojení od svých glutes a je tak důležité, aby vaše glutes během tréninku střílely, “říká Ciolek a vyvolává tyto zadek jako jedno z jejích oblíbených cvičení. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a zasazenými nohama a protlačte ramena, abyste zvedli zadek a zpět ze země. Zaťat své glutes a jádro a budete cítit popálení během několika sekund.

3. Řádky s jedním pažím: Popadněte kabel a nastavte jej na výšku hrudníku. Držte kabel v jedné ruce, udělejte pár kroků zpět a rovnoměrně se rozložíte na šířku boků. Mírně ohněte kolena, zastrčte si pánev a zapojte své jádro. Když veslováte kabel zpět pravou paží, nepřímo naraďte levou paži dopředu a zaměřte se na prodlužování levé lopatky, bez jakékoli rotace v bokech. Pak, když se vaše pravá paže vrací do výchozí polohy, řada „Duch“ s levou paží. Pomyslete na tempo jako na seesaw-jako jedna ramena, kterou druhý dosahuje. To pomůže otevřít hrudní páteř a dostat se na scapular.

Nebo zkuste tuto 5minutovou sérii, péče o Merricka

1. Začněte s jedním dřepem, jedním push-up a jedním sit-up.

2. Přidejte jeden opakování ke každému pohybu, dokud nedosáhnete 10 opakování.

3. Měli byste skončit 10 dřepy, 10 kliky a 10 sit-upů.

Co děláš po Vaše cvičení je stejně důležité jako to, co děláte dříve. Zde jsou nejlepší pohyby pěny pro každý typ tréninku a proč by vás vynechání ve dnech zotavení mohlo brání v posílení posílení.