Proč si stále nemůžete dotknout prstů, podle specialisty na protažení Lagree

Zaměřte se na pohyb nohou přes flexion a prodloužení s ovládáním do koncových rozsahů-Lagree Elevator Lunge s držením na dně, je skvělý dynamický úsek hamstringu, který je třeba zvážit, říká Scott. (Pokud nemáte svůj vlastní megaformer, můžete toto cvičení replikovat pomocí posuvníků nebo v ponožkách.) Další inteligentní dynamický úsek je „The Waterfall Stretch“, což řekl dobře+dobrý spisovatel.“A nezapomeňte na jógovou klasiku: Downward Dog.

Proprioceptivní neuromuskulární usnadnění

Proprioceptivní neuromuskulární usnadnění (PNF) se střídají natahování a kontrakt na cílenou skupinu svalů. Chcete -li jej použít na hamstringy, lehněte si na záda a uchopte jednu nohu do rukou (v případě potřeby pomocí popruhu nebo ručníku): Začněte natažení tlačí nahoru na ruce nebo popruh, poté uvolněte a jemně se protáhněte po dobu 20 až 30 sekund. Odpočívat a opakovat. Měli byste zjistit, že pokaždé, když jste nakazili hamstringy, můžete nohu o něco blíže k sobě.

Ale pamatujte: každá noha má tři svaly hamstringu. Nezapomeňte si hrát s různými úhly nohy ve vztahu k vaší páteři, abyste je všechny zasáhli, navrhuje Scott. "Okamžitě pocítíte mediální a boční části svalů, nejen centrální hamstringy," říká. "Cítit těsné skvrny a držte je při dýchání.".“

Reciproční inhibice

Reciproční inhibice zahrnuje napínání protichůdných svalů v držení a uvolňování, aby vypnul ty, které se snažíte natáhnout. V tomto případě by to znamenalo zapojení vašich čtyřkol. "Když napínáte antagonisty a držíte a uvolníte, vypne agonista-snadný příklad je na zeď, zapněte se na čtyřkolky a uvolní hamstringy," říká Scott.

Kdy natáhnout své hamstringy

Nikdy nechodte přímo do úseku hamstringu. Pomyslete na své svaly jako sýr: Budou se moci natáhnout dál-když jsou teplé, když jsou teplé. Asi na minutu běhat na místě, nebo proveďte nějaké skákající konektory, abyste nejprve zahřáli tělo. Nebo počkejte, až se po tréninku zaměřte na zvýšení flexibility.

Scott také zdůrazňuje, že je třeba zaplatit stejně jako na vaši aktivní fitness rutinu jako vy protahovací režimy. "Skutečnou flexibilitu nelze pravděpodobně získat bez přítomnosti síly," říká. Chcete -li zkombinovat oba, hledejte cvičení, jako je jóga nebo Lagree, které se soustředí na protahování. "Lagree je skvělým příkladem vytváření síly při protahování a zvyšování rozsahu pohybu kloubů-zejména kyčelního kloubu," říká.

Vyzkoušejte tuto krátkou rutinu Pilates pro posilování a protahování dvoudranců:

Klíčem je učinit protažení každodenního zvyku. "Flexibilita by se měla přistupovat postupně," říká Scott. „Centrální nervový systém má inhibitory mozku vyvolané strachem z rozsahu pohybu kloubu.„To je způsob, jakým vaše tělo chrání vaše svaly před nebezpečným přetížením. Můžete jej však (bezpečně) překonat opakováním: „Zavázání umožňuje mozku získat důvěru, a proto podporovat úsek, což umožňuje větší rozsahy mobility v průběhu času.“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.