Proč někteří odborníci na sportovní vědu volají trénink tepla nový výcvik nadmořské výšky

"Může zlepšit vytrvalost, snížit únavu a zlepšit srdeční funkce a termoregulační reakce," vysvětluje fyziologka Cvičení Karissa Bollinger, ultramaratónský běžec a majitel Golden Teacher Wellness LLC. „Navíc může zvýšit skladování svalového glykogenu a zlepšit aerobní a anaerobní výkon.“

I když existuje určitá překrývající výhody mezi tréninkem tepla a výškovým výškovým tréninkem, principy jsou zcela odlišné.

Výcvik na nadmořskou výšku zahrnuje pravidelné cvičení ve vysokých nadmořských výškách (obvykle nad 1 500 metrů nad hladinou moře), aby se zlepšil atletický výkon.

"Stimuluje produkci červených krvinek těla a pomáhá zvyšovat množství kyslíku neseného v krvi, což může pomoci zlepšit vytrvalostní výkon," poznamenává. „Kromě toho může trénink nadmořské výšky také zlepšit běžící ekonomiku a zvýšit anaerobní prahovou hodnotu.“

Vysvětluje, že zatímco někteří sportovci mohou mít prospěch z tréninku tepla nebo výškové výšky (nebo obojí), ať už je to lepší Trénink tepla nebo výcviku na nadmořskou výšku závisí především na konkrétním sportu, události a individuálních potřebách sportovce.

"Obecně platí, že tepelný trénink může mít prospěch sporty, jako je běh na dlouhé vzdálenosti nebo na kole v horkých, vlhkých podmínkách," navrhuje Bollinger. "Na druhé straně může být výcvik na výšce výhodnější pro vytrvalostní a vysoce intenzivní sporty, jako je běh na dálku, cyklistika, veslování a běžecké lyžování.“

Jaké jsou fyziologické rozdíly, ke kterým dochází při tréninku v nadmořské výšce?

V teplu zažívá tělo řadu adaptací, aby se vypořádalo se zvýšeným tepelným napětím. „Patří sem zvýšení průtoku krve na pokožku, což pomáhá rozptýlit teplo pocením a vazodilatací krevních cév. Výsledkem je, že objem plazmy a srdeční frekvence se mohou zvýšit, aby pomohly udržovat krevní tlak během cvičení, “vysvětluje Bollinger. „Tělo navíc zvyšuje produkci proteinů tepelného šoku a aktivuje systém renin-angiotensin-aldosteronu, který pomáhá regulovat rovnováhu tekutin a hladiny elektrolytů v reakci na dehydrataci.“

Bollinger to kontrastuje s fyziologickými adaptacemi, které vyplývají z tréninku v nadmořské výšce, které jsou způsobeny sníženou dostupností kyslíku ve vzduchu ve vyšších výškách.

„Tyto [změny] zahrnují zvýšení ventilace, zvýšení produkce červených krvinek a zvýšení kapilární hustoty. Tyto adaptace pomáhají efektivněji transportu kyslíku těla na pracovní svaly a udržují aerobní výkon ve vyšších nadmořských výškách, “vysvětluje Bollinger. „Kromě toho může trénink v nadmořské výšce zvýšit také kapacitu svalové pufrování, což pomáhá zpožďovat nástup únavy během cvičení s vysokou intenzitou.“

V podstatě existují sdílené výhody, ale každý environmentální stresor vede k různým fyziologickým adaptacím. Tepelný trénink primárně pomáhá zvyšovat termoregulační funkci (mechanismy chlazení vašeho těla) a zlepšit toleranci tepla, zatímco trénink na nadmořskou výšku pomáhá zlepšit transport kyslíku, aerobní kapacitu a využití kyslíku ve vysokých nadmořských výškách.

Také sportovci obvykle musí strávit několik týdnů až měsíců ve vysoké nadmořské výšce, aby viděli pozitivní úpravy. Přesto výzkum naznačuje, že můžete vidět účinky tepelného tréninku po pouhých dvou až dvou týdnech cvičení ve vysokých teplotách po dobu jedné hodiny denně, říká Bollinger.

Jaké jsou nevýhody tréninku tepla a nadmořské výšky?

Existují limity toho, kolik můžete bezpečně trénovat v expozici s rozložením tepla, může zvýšit riziko vyčerpání tepla, dehydratace a další nemoci související s teplem, varuje Bollinger. Podívejte se na neobvykle těžké pocení, slabost, únavu, závratě, bolesti hlavy, svalové křeče nebo nevolnost. „V těžkých případech může dojít k úpalce, což je potenciálně život ohrožující stav, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.“

Bollinger také poukazuje na to, že tepelný trénink nemusí být tak účinný pro zlepšení aerobní kapacity a cvičební ekonomiky jako výcvik na nadmořskou výšku. A to jednoduše cítí tvrdší, což může vést k méně intenzivním tréninku (nebo přeskakování tréninků).

Mezitím říká, že trénink ve vysokých nadmořských výškách vás může vystavit riziku výškové nemoci, což může způsobit příznaky, jako jsou bolesti hlavy, závratě a nevolnost. Bollinger vysvětluje, že zatímco je zamýšlen tréninkem na nadmořskou výšku zlepšit Aerobní funkce, pokud musíte rozšířit intenzitu a trvání vašeho tréninku kvůli obtížím ve vzduchu s menším kyslíkem, výcvik nadmořského výšky může odrazit. Také to vězte: „Adaptace vyvolané výškovým výcvikem mohou být krátkodobé a nemusí se přenést přímo do podmínek hladiny moře,“ dodává.

Jak mohou každodenní sportovci využít

Výcvik nadmořské výšky je obvykle luxus proveditelný pouze pro elitní sportovce, ale Bollinger říká, že rekreační sportovci mohou do svého režimu začlenit tepelný trénink nebo výcvik na nadmořskou výšku, pokud mají prostředky a lékařskou odbavení, aby tak učinili (a ideálně trenér, který jim může pomoci, aby to udělal bezpečně).

I když žijete v dolních nadmořských výškách, můžete zkusit nosit tréninkovou masku nebo absolvovat výcvikovou třídu na výšku.

Tepelný trénink bude pravděpodobně pro průměrného člověka nejvýznamnější možností. "Každodenní sportovci se mohou pokusit začlenit expozici tepla do svého tréninkového režimu tím, že nosí další vrstvy oblečení, cvičením v vyhřívané místnosti nebo sauně nebo během nejteplejších částí dne," navrhuje Bollinger.

Abychom pomohli maximalizovat bezpečnost a efektivitu tepelného tréninku, sdílí Bollinger několik tipů:

1. Aklimatizovat postupně:

Začněte s kratšími tréninky na expozici tepla. "Nejlepší je postupně zvyšovat dobu a intenzitu expozice tepla v průběhu času, aby se zabránilo nemocem souvisejícím s teplem," radí Bollinger. To pomůže dát vašemu tělu čas na přizpůsobení se teplu.

2. Zůstaňte hydratovaní:

Pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste si udrželi správnou hydrataci.

3. Přiměřeně se obléká:

Noste světle zbarvené, volné oblečení, které umožňuje odpaření potu. Vyvarujte se tmavých barev nebo pevně namontovaného oblečení, protože může zachytit teplo.

4. Čas tréninků:

Když je to skutečný Scorcher, vyvarujte se cvičení během nejžhavější části dne. Místo toho se zaměřte na ranní nebo pozdní večerní cvičení, když je teplota chladnější.

5. Udělejte si přestávky:

Je nezbytné udělat časté přestávky, abyste se ochladili, pokud máte pocit, že se přehříváte.

6. Použijte opalovací krém:

Než se vydáte ven, použijte opalovací krém, abyste se chránili před škodlivými UV paprsky.

7. Poslouchejte své tělo:

Pokud se cítíte závratě, zlehčené nebo zažijte jakékoli jiné neobvyklé příznaky, okamžitě zastavte trénink a odpočívejte ve stínu nebo v chladné oblasti.

8. Nepřeskočte chlad

Pomozte svému tělu přivést zpět k odpočinku postupně skrz solidní cooldown, jako 10 minut chůze na konci běhu.

9. Poraďte se se svým lékařem:

Pokud máte podkladový zdravotní stav nebo užíváte jakýkoli lék, před zahájením programu tréninku na tepelný trénink se poraďte se svým lékařem.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.