Proč běh z kopce je tak klamně tvrdý a jak to usnadnit

Proč běh z kopce je tak strašidelný

Běh z kopce vezme tak těžkou daň na nohou, protože to zahrnuje výstřední kontrakci, mírající se quadricep se prodlužuje, protože má dopad. Není to něco, pro co mnoho běžců trénuje, říká Scott Frowen, CSCS, atletický trenér pro UPMC Sports Medicine. To je důvod, proč mnoho z nich nakonec dokončí sjezdové závody s mnohem větší bolestivostí v čtyřkolech, než na to.

Jít dolů z kopce se může také cítit děsivě, říká Kai Ng, AKA Run Coach Kai, USATF a RRCA Certified Running Coach. To může způsobit, že běžci napínají nebo upravit jejich formu nakloněním dozadu. Jiní jsou podvedeni tím, jak snadný sjezdový běh se může zpočátku cítit a nakonec ztrácí kontrolu a běh příliš rychle-což za později zaplatí.

Jak dobýt sjezdovka

Naučte se správný běžecký formulář a držte se ho

Dokonce i běžci, kteří praktikují dobrou formu na plochém terénu. Ačkoli sjezdovka z kopce bude vyžadovat několik úprav, celkově je správný běžecký formulář správný běžecký formulář, říká Frowen. Nedovolte, aby vás kopce zapomněly řídit kolena, postavit se vysoko, pošlete lokty zpět a rychle otočte nohy.

Uvolněte se a nechte gravitaci dělat práci

Obzvláště při závodech je mnoho běžců v pokušení „kladivo“ na úseky z kopce, aby se bankovaly nebo si vymyslely čas, říká Corkum. To by mohla být strategická volba pro krátký závod nebo konec závodu, ale „to je, když zničíte čtyřkolky,“ říká.

Obecně KAI doporučuje na sjezdovkách „snadné, ale ne líné“ úsilí, zůstává pod kontrolou vaší formy a zároveň umožňuje gravitaci, aby vás tahala vpřed. Z kopce může být také příležitostí k zotavení z náročných kopců, říká.

Naklonit se mírně dopředu

Je jen přirozené, že se bojíte, že se chystáte napadnout z kopce, a proto se mnoho běžců nakloní dozadu. Ale Frowen říká, že to je ekvivalentní sjezdu po hoře s nohou na brzdě po celou dobu-když se dostanete na dno, vaše brzdy nebo v tomto případě budou zastřeleny.

Nakládání dozadu také způsobuje, že běžce na úder paty, který posílá dopad přes kolena a boky, a rizika zlomení dna nohy, říká Corkum. Místo toho se uvolněte do kopce a mírně se nakloňte dopředu a chytíte se rychlým obratem nohou, což by mělo být přistávací střed. Podpořte se svým jádrem (běžci, kteří nejsou zvyklí na sjezdovky.

Jak daleko se štíhnete, jak rychle určíte, jak rychle jdete-kai, pokusíte se udržet kolmý vztah k svahu kopce. Běžci se někdy příliš tvrdě naklánějí, říká, což způsobuje, že ztratí kontrolu a jdou příliš rychle, a mohou na koule nohou vyvíjet příliš velký tlak, což vede k bolesti holeně a bolesti kolen. "Kopec nediktuje, jak rychle jdeš," říká.

Vědět, kam jdeš

Kai říká, že často má klienty, kteří vertikálně oscilují-nebo mírně skočí nahoru-jak běhají po kopcích. "Vždycky říkám:" Je tam cílová linie, nebo je to před vámi. "?"Říká a dodává, že to nejen zpomaluje a odpaluje energii, ale znásobuje dopad sjezdu na vaše svaly a klouby. "Pochopte, kterým směrem chcete jít," říká.

Na druhou stranu, nedívej se dolů, říká Corkum, který může uzavřít vaše dýchací cesty. Jak lákavé, jak to může být, věřte, že země bude tam, aby se s vámi setkala a dívá se dopředu.

Cvičení silového tréninku pro sjezdovky

Neexistuje žádný způsob, jak zlepšit svůj sjezdový podobu, aniž byste pravidelně začlenili sjezdovky do vašeho tréninku, ale začněte pomalu, navrhuje Kai, který nejprve doporučuje pracovat s postupnějším poklesem, jako jsou mosty, jako jsou mosty, jako jsou mosty. Vzhledem k tomu, že běh z kopce, i když je to správně provedeno, může být na těle tak zdaněn, Frowen říká.

Mezitím je tréninkový trénink, vždy důležitý pro běžce, obzvláště klíčový, když se připravuje na sjezdové běh-Corkum, který doporučuje začlenit práci síly dvakrát až třikrát týdně. Tato cvičení použijte k budování síly v jádru a čtyřkolách.

Prkna skály

Corkum doporučuje trávit čas na prkně, protože je to stejná pozice páteře, ve které chcete být při běhu, a může si vytvořit základní stabilitu, aby podporovala dopředu Lean, když jde dolů z kopce. Začněte na prkna předloktí: „Ujistěte se, že jste v dobrém náklonu pánevního,“ říká Corkum. Hodte dopředu na špičky nohou, posílejte hlavu dopředu přes ruce a pak dozadu a posílejte paty zpět. "Dozvíte se, jak se tyto svaly cítí, když jsou aktivovány," říká. Pokračujte v pohybu tam a zpět po dobu 30 až 60 sekund.

Dopředu a zpětné výpady

K přípravě čtyřkolek na zatížení běhu z kopce, Corkum navrhuje dopředu a dozadu plíce. Počínaje neutrálním stoje, udělejte velký krok vpřed a vytvořte úhel 90 stupňů na obou kolenou a udržujte trup vzpřímeně a poté vstoupíte zpět do výchozí polohy. Dále, vstupte stejnou nohu dozadu, přicházejte do reverzního výpadu, obě nohy ohnuté při 90 stupních a zadní koleno pod kyčlem. Alternativní strany a vykročení dozadu a dopředu a postupujte přidáním hmotnosti v každé ruce. Pokračujte v pohybu tam a zpět po dobu 30 až 60 sekund, poté přepněte strany a opakujte.

Skok dřepy

U posilovače čtyřkolky s vysokým dopadem zkuste skokové dřepy: Začněte stát s nohama kolem šířky kyčle od sebe, nižší do pozici dřepu, udržujte kolena za prsty a trup ve svislé poloze. Zatlačte obě nohy, abyste skočili do vzduchu, natáhli obě nohy rovně a houpali se rovnými pažemi za vámi. Jemně přistávejte s ohýbanými koleny zpět ve svém dřepu. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.