Proč jíst dostatek vlákna je klíčem pro zdravé stárnutí

Jak může vlákno pomoci vašemu trávicímu systému?

Studie založená na populaci založené na roce 2016 zkoumala kohortu více než 1600 dospělých ve věku 49 let a zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce vlákniny. Lidé, kteří sledovali diety bohaté na vlákno, byli méně pravděpodobné než jejich protějšky trpí hypertenzí, diabetem 2. typu, demencí, depresí a funkční postižení. Proč tomu tak je?

"Vlákno je typ uhlohydrátů v rostlinných potravinách, které odolávají trávení," říká Cassetty. Nachází se v ovoci, vegetariánech, celých zrn, ořechech a semenech a může pomoci vytvořit měkký, objemný typ stolice, která se pohybuje hladce a snadno prochází a snadno prochází. "Fiber má spoustu dalších výhod podpořených vědou, jako je pomoc při krmení střevních mikrobů, takže udržujete rozmanitý a zdravý mikrobiom," dodává Cassetty. Mikrobiom vašeho těla je úzce spojen s vaším imunitním systémem a funkcemi regulaci nálady, což znamená, že zdraví vašeho mikrobiomu hraje podstatnou roli ve vaší celkové pohodě. Průměrný dospělý potřebuje každý den mezi 21 a 38 gramy vlákniny, ale většina lidí konzumuje méně než 15 gramů vlákna za den. Američané všech věkových skupin by tak mohli výrazně zvýšit jejich absorpci vlákna.

Vynikající potraviny plné vlákniny pro zdravé stárnutí

Vzhledem k mnoha nutričním výhodám vlákna-a našeho zjevné chronické nedostatečné spotřeby živin-stojí za to zdůraznit mnoho složek bohatých na vlákno, které již pravděpodobně sedí v kuchyni.

"Cílem je jíst řadu celek, rostlinných potravin každý den," říká Cassetty. "Ideálním stravovacím vzorem je zahrnout půl talíře zeleniny nebo ovoce-nebo směsice dvou jídel a poté čtvrtinu talíře jako škrobového vegetariánu nebo celozrnného zrna.„Zbývající čtvrtinu by měla být protein, plus tuk používaný k vaření nebo přízvuku jídla. To znamená, že Cassetty poznamenává, že se jedná o „cíl North Star“ a znamenal spíše jako směrový návrh než tvrdé a rychlé pravidlo.

"Zatímco některá jídla mají více vlákniny než jiné, nezlevňujte rostlinné potraviny s nižšími vlákny," dodává Cassetty. „Jsou také mezi nejlepšími potravinami k jídlu, protože rostlinná jídla nabízejí trávicí výhody nad rámec počtu vláken. Například vlašské ořechy obsahují polyfenoly a kyselinu elagovou, látky, které ovlivňují naše střevní mikroby.“

Fazole mají skvěle vysoký obsah vlákniny a některé z našich oblíbených odrůd pocházejí z Fillo a tuctu bratranců, jejichž sestavy dobře kořeněných fazolí přicházejí v snadno obslužné pouzdro.

Některé z našich dalších oblíbených patří:

• 1 šálek maliny: 10 gramů vlákna
• ½ Pohár vařená čočka: 6.5 gramů vlákna
• ½ Pohár vařený quinoa: 5 gramů vlákna
• 1 střední jablko: 5 gramů vlákna
• ½ Pohár suchý oves: 4 gramy vlákniny
• 1 šálek růžičkových klíčků: 3.5 gramů vlákna
• 1 šálek brokolice: 2 gramy vlákna

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.