Proč anti-rotační cvičení mohou podle fyzioterapeuta přeplnit vaši základní sílu a zmírnit bolesti zad
„Páteř je velmi mobilní struktura, pohybující se ve více pohybových rovinách. Proto potřebuje pasivní i aktivní stabilizátory, aby je chránila před zraněním, “vysvětluje DR. Greenwell. „V mnoha případech jsme povinni zvednout nebo odolávat rotačním silám po celý náš den, a proto musíme budovat odolnost, aby se snížila naše riziko zranění.“
Dr. Greenwell říká, že anti-rotační cvičení jsou ve srovnání s jinými základními cvičeními tak efektivní, protože vyžadují, abyste se plně zapojili do svého jádra, zatímco se stabilizovali proti více směrovým silám. Naproti tomu něco jako krize nebo sit-up aktivně aktivně uzavírá jednu sadu svalů v jedné rovině pohybu.
"Posílením našich svalů ramene, jádra a kyčle jsme schopni zvýšit zátěž, kterou jsme schopni projít páteří," říká Dr. Greenwell. „Svaly v rameni, jádru a bokech jsou spojeny prostřednictvím fasciálních rovin, které pomáhají vytvářet stabilitu v páteři.“
Tři anti-rotační cvičení k vyzkoušení
Zkuste do své rutiny včlenit anti-rotační cvičení několikrát týdně, abyste mohli začít a postupně se zvyšovat na třikrát nebo čtyřikrát týdně. "Vidím nejvíce úspěchu provádět tato cvičení buď uprostřed, nebo na konci tréninku, když jste poněkud unavení, protože to je, když vaše tělo je obvykle vystaveno vyššímu riziku zranění a je třeba jej během této doby posílit," Dr. Greenwell říká.
Navrhuje vybrat jedno protirotační cvičení ve stoje a jedno v sezení nebo na zádech. Snažte se to udržet co nejpaktivnějším místem, které by mělo napodobovat každodenní pohyby. Zde jsou tři tahy, které doporučuje:
1. Pallof Press
Toto cvičení proti rotaci funguje vaše jádro a ramena.
- Připojte odporovou pásmo k pólu nebo stacionárnímu objektu nebo použijte kabelový cvičební stroj. Můžete provést cvičení klečící nebo stát, ale kapela by měla být výška hrudníku. Měli byste být dostatečně daleko od kotevního bodu, že na kapele je napětí.
- Držte kapelu směrem k hrudi.
- Ztužení jádra a stisknutí glutes, narovnejte ruce tím, že je odtáhnete z hrudi proti napětí pásma.
- Držte prodlouženou polohu pro plný dech a poté pomalu vraťte ruce na hruď.
- Proveďte 12 až 15 opakování. Odpočívejte jednu minutu. Dělejte tři sady.
2. Anti-rotační mrtvá chyba
"To je o něco náročnější než tisk Pallof, protože vaše nohy nejsou na zemi opraveny," říká Dr. Greenwell.
- Lehněte si na zádech v pozici mrtvé chyby s koleny a boky ohnutými při 90 stupních a rukou na hrudi a držíte pásmo nebo rukojeť kabelu. Měli byste cítit napětí v kapele stejně jako s Pallof Press.
- Stejné lisovací pohyb stiskněte rukojeť pásma nebo kabelu přímo směrem ke stropu, aniž byste nechali kapelu vytáhnout ruce nebo tělo na stranu.
- Proveďte 12 až 15 opakování. Odpočívejte jednu minutu. Dělejte tři sady.
3. Výpadek s anti-rotační držení
- Při držení kabelu nebo odolného pásma s kotvou po vaší straně, zatlačte pás od těla a proveďte výpad, aniž byste nechali kapelu otáčet trup směrem k bodu kotevního bodu.
- Pokračujte v střídání plíc a přitom udržujte své jádro aktivované a kufr co nejstabilnější.
- Proveďte 12 opakování na straně (celkem 24 plíc). Odpočívejte jednu minutu. Dělejte tři sady.
