Whole30 má * hodně * pravidel-tento cheat list shrnuje vše, co potřebujete vědět

Pokračujte ve čtení pro kurz havárie začátečníků o pravidlech a pokynech Whole30.

Co je Whole30?

Ačkoli mnoho lidí používá jako nutriční resetování Whole30, Hartwig říká, že je to vlastně mnohem víc než to. Program vyžaduje, abyste odstranili věci z vaší stravy, které jsou běžně spojeny s níže uvedenými faktory, mezi řadou dalších problémů:

• citlivost na jídlo
• touhy
• Narušené hormony
• Špatný spánek

"Celá 30 je 30denní experiment, jehož cílem je naučit vás, jak jí jídlo, které jste jedli, ovlivňují to, jak se cítíte, jak vypadáte a vaše kvalita života," říká Hartwig.

Podle zakladatele programu by vaše volba jídla mohla být za tou pomalou, kterou cítíte po celý den, nebo dokonce ty nízko klíčové bolesti nebo bolesti, které nemůžete vysvětlit. A jedním ze způsobů, jak zjistit, které jídlo by mohlo být viníkem, je úplně odstranit potenciálně problematické po dobu 30 dnů, abyste zjistili, zda se cítíte lépe. Po 30 dnech je pomalu představíte zpět do své stravy, abyste viděli, jak vás ovlivňují.

Takže je to dieta?

Zde se věci mohou trochu matoucí. Technicky je celá 30 eliminační strava-podstatně, dieta určená k odstranění určitých potravinových skupin a poté je po určitém období zaveřejnila, aby se stanovila možné citlivosti na potraviny. Přesto si Hartwig myslí, že „dieta“ je špinavé slovo a dává přednost tomu, aby ho nepoužívala.

"V podstatě to." je o své stravě, pokud jde o způsob, jakým jíte, “říká. "[Ale] to popisuji spíše jako sebeobvinění než jako dieta. Je to opravdu jen experiment navržený tak, aby vám pomohl zjistit, co pro vás funguje.“

Neexistují žádné počítání makra, kalorií nebo cokoli jiného na celém 30, a přestože jste povzbuzováni k jídlu, dokud nebudete plné, neexistují žádná omezení, kolik můžete jíst. Během zážitku také nesmíte vážit se nebo provádět měření, abyste se soustředili na to, jak se cítíte spíše než na velikost nebo číslo. To znamená, že je tu šablona celosvěta, kterou je třeba následovat s navrhovanou částí a velikostí porcí, které se mohou lišit v závislosti na úrovni vaší velikosti a aktivity.

Co můžete jíst na celé30?

Zde je rozpis toho, co můžete jíst na celém30:

• zelenina
• ovoce
• Mírné množství organického, udržitelného a eticky vyvýšeného masa
• Eticky zdroje vejce
• Eticky pocházející ryby
• ořechy

Co není v nabídce?

• cukr
• alkohol
• Zrna
• Luštěniny
• Mléčné výrobky
• určité přísady
• dezerty

(Zde je podrobnější průvodce k tomu, co můžete a nemůžete jíst na celé30 a proč.)

I když se chcete soustředit na stravování Whole Foods, Rodgers poukazuje na to, že existují některá balená jídla, která mají oficiální razítko Whole30 schválení. Patří mezi ně salátové dresinky Primal Kitchen a Mayo, Waterloo Seltzers a Epické vývary kostí a masové tyče. (Stačí se podívat na pečeť „Whole30 schváleného“ na etiketě nebo se podívejte na úplný seznam značek zde.)

Existuje také několik služeb doručování jídel, které se specializují na oblíbené celorysné jízdné, je dobré kuchyně a restaurace, jako je Chipotle, nabízejí jídla, která se řídí pravidly celé30. Ale obecně je docela obtížné najít připravené k jídlu, odejmu nebo restauraci, které je 100 procent kompatibilní s celými 30, takže budete chtít vařit co nejvíce. (Kdyby někdy měl čas na vaši hru s přípravou jídla, teď by to bylo.)

A ano, můžete * druh * dělat * celo30, pokud jste vegan nebo vegetarián, ale pokyny jsou trochu jiné. 30denní program bez vajec, masa nebo ryb-kde získáte bílkoviny z luštěnin nebo zrna-není technicky považována za celý 30. Místo toho se to dabováno vegetariánem nebo veganským „resetem“, v závislosti na tom, co jíte.

Několik dalších věcí, které je třeba mít na paměti: Pro všechny produkty, které si koupíte, je organické nejlepší, kdykoli si to můžete dovolit. Pokud se snažíte ušetřit peníze na potraviny, nejlepší je nakupovat organické nakupovat ze seznamu Dirty Dozen a pro ostatní položky konvenční. Také jíst ovoce a zeleninu v sezóně vám poskytne nejlepší třesk pro vaše výživové peníze.

Jaký je typický den stravování na celém30?

Podle Rodgerse má snídaně tendenci být pro většinu lidí na celém 30 nejtěžší jídlo, protože jsou často zvyklí načíst věci, jako je jogurt nebo toast. Doporučuje se rozhodnout pro něco, jako je protein-bohatá na 3-vejce omeletu, hash přízemí a vegetariánské hash nebo jeden z těchto osmi delitních receptů a přemýšlení mimo krabici „snídaně“, aby se zabránilo nudě. "Několik ráno, budu mít zbylou večeři na snídani, jako je kousek lososa a salát," říká. Káva je v pořádku, pokud je černá nebo s krémem bez cukru bez cukru, bez aditivů.

Oběd může být velký salát zakončený organickým, vysoce kvalitním proteinem, jako je káva au poivre steak nebo kuřecí nugety bez obilí. Pro vaše p.m. vyzvednutí, můžete mít matka latte (se schváleným alt-milkem) nebo kávou s kopečkem kolagenových peptidů krmených trávou.

Večeře bude vypadat podobně jako oběd, se směsí proteinu a vegetariánů-tuna zodle kastrol nebo pomalý bbq kuře, možná.

Jste povzbuzováni k tomu, abyste mezi jídlem nečinili svačinu, takže Rodgers říká, že je důležité zajistit, abys jíst dost na snídani, oběd a večeři. "Není optimální být občerstvení po celý den, protože to může být tento automatický zvyk, do kterého jdeme," říká. Ale pokud jste ještě pořád Hlad, mohl bys žvýkat syrové ořechy, tvrdě vařené vejce nebo nějaké trhané.

Abychom vám pomohli překonat touhu v cukru, není podporován žádný dezert v žádné z formy, aniž by byl vyroben z ingrediencí schválených z celých30. "Program se vás snaží dostat pryč od myšlenky jídla jako léčby nebo odměny," vysvětluje Rodgers. Ale pokud opravdu mít Chcete -li sledovat večeři s něčím sladkým, navrhuje mít malý kousek ovoce.

Jak se budete cítit při práci celo30?

Stručná odpověď? Je to komplikované. Individuální zkušenost každého závisí na mnoha faktorech, včetně toho, jak jste jedli před programem. Naštěstí se Hartwig zeptá na tuto otázku natolik, že tým Whole30 vytvořil časovou osu a kalendář, který vám může poskytnout představu o tom, co můžete očekávat. (Stručně řečeno, pravděpodobně se budete cítit Všechno pocit, od pod napětím a optimistického po nemocné a unavené. A je to všechno považováno za zcela normální.)

Jaké výsledky můžete očekávat od Whole30?

Tady je velká otázka: je přísaha z Pirateovy kořisti a pizzy po dobu 30 dnů ve skutečnosti stojí za to? Zdá se, že si to přinejmenším klienti Rodgers. "Typická zpětná vazba je, že se lidé cítí lépe a obecně mají lepší kvalitu života, protože získávají více důležitých mikroživin, kterým mohlo chybět v některých zpracovaných potravinách ve své stravě," říká. "Po celém30 mají lidé tendenci jíst celkově méně zpracované potraviny kvůli tomu, jak skvěle se cítili na celém330.".“

Některé ze specifických výhod vykazovaných od oddaných z celé30 zahrnují úbytek hmotnosti, lepší úroveň energie po celý den, zlepšené zaměření a lepší spánek. Ostatní lidé říkají, že mají významné snížení nebo odstranění intenzivních jídel. Pro mě jsem si uvědomil, že mléčné, lepek a slazené kávové krémy byly potenciálně problematické-stále se jim vyhýbám roky po dokončení programu.

A co děláte, když je po všem?

Jakmile je eliminační část donezo celosvěta, je čas na fázi zavedení. Toto je jedna z nejdůležitějších částí plánu, protože to je místo, kde se všechny vaše tvrdé práce vyplatí a budete se dozvědět více o sobě a o tom, co pro vás pracuje jídlo.

Jste povzbuzováni, abyste přidali potraviny, které jste vytáhli, ne najednou, ale jeden po druhém, abyste zjistili, zda něco spustí nežádoucí příznaky. "Jednou z nejhorších věcí, kterou můžete udělat, je mít všestranné na všech svých oblíbených nezdravých jídlech v den 31. den," říká Rodgers. "Je důležité zamyšleně znovu zavést potraviny zpět do své stravy, abyste se ujistili, že víte, jak vás ovlivňují.". Pokud jíte arašídové máslo a želé sendvič a budete se cítit hrozně o hodinu později, nebudete vědět, jestli to byl chléb, arašídové máslo nebo cukr v želé, který problém způsobil.“

Během fáze zavedení doporučuje držet se šablony Whole30, přidává potraviny jeden po druhém a čeká několik dní před přidáním dalšího. "Jeden by mohl vyzkoušet mléčné výrobky přidáním zpět do jogurtu nebo sýra na oběd, pak počkejte několik dní, než se ujistí, že neexistují žádné problémy, než vyzkouší nové jídlo, jako je kukuřice nebo rýže," říká. „Věnujte velkou pozornost svému trávení, náladě, úrovni energie a pokožce a hledejte přetížení nebo bolesti hlavy, což může být všemi známkami nesnášenlivosti potravy."Pokud zažijete některou z těchto věcí, stojí za to prozkoumat dále s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Všechno by to mohlo znít únavně, ale pokud to funguje ve váš prospěch, zvažte svobodu nikdy se nemusíte starat o to, která jídla by se mohla znovu cítit špatně. A když ty dělat Jděte na ten červený víno a sýrový talíř na dívčí noc ven, alespoň budete přesně vědět, co to znamená pro vás a vaše zdraví.

Další hlášení Erin Magner.

Původně publikováno 16. srpna 2018; Aktualizováno 26. února 2020.

Takto optimalizovat vaše tréninky, když děláte Whole30, podle špičkového trenéra. A pokud chcete začít právě teď, Podívejte se na tyto recepty schválené Whole30, které jsou ideální pro BBQ tohoto víkendu.