Co jíst před a po spuštění, podle výživových profesionálů

"Smoothies jsou vždy skvělé a snažím se objednat jeden se špenátem a řepou," říká Becker. „Výzkum zjistil, že špenát může svaly pomoci používat méně kyslíku, což zlepšuje výkon, a řepa pomáhá zvýšit průtok krve do pracovních svalů, což může zvýšit výdrž. Jsou také bohaté na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu, který může přicházet s intenzivním tréninkem.“

Pokud jste provozovali závod, pravděpodobně jste slyšeli, že byste neměli zkoušet nic nového v den závodu a to je obzvláště důležité pro vaše jídla před tréninkem. "Nejdůležitější věcí je jíst jídlo, které bude tolerovat váš systém.". Cvičte s různými jídly nebo občerstvením před tréninkem, abyste věděli, co vaše tělo bude snadno strávit a co vás udrží na pod napětím, “říká sportovní dietolog Torey Armul, mluvčí Akademie výživy a dietetiky, a 17násobný Marathoner a Ultramarathoner. "Mezi mé osobní oblíbené patří bagel, banán nebo jablko s arašídovým máslem;" ovesné vločky nebo obiloviny s kusem ovoce; Toast s avokádem; nebo vejce sendvič na anglickém muffinu.“

Co jíst po běhu

Losos, mandle, kešu, pistácie, ořech nebo bílkoviny, proteinový koktejl nebo koktejl, mléko, tvarohový sýr, řecký jogurt, vejce, ovoce, avokádo, konopná semínka, špenát, sladké brambory, sladké brambory

Všichni odborníci souhlasí s tím, že po běhu je protein pro protein. „Protein je nejdůležitější živinou pro zotavení a opravu svalů,“ říká Armul.

Bede říká, že se vždy zaměřuje na zotavení s 15 až 25 gramy během hodiny od dokončení. "Čím těžší cvičení a čím více mil jsem vložil, tím více bílkovin," říká. Becker se rozhodne získat její lososa kvůli jeho dalším výhodám: „Divoký losos poskytuje velkou dávku bílkovin a protizánětlivých omega-3 k přestavbě svalů,“ říká.

Protein samozřejmě není pouze živina, vaše tělo bude toužit po rozbití míle nebo intenzivních intervalů. "Budete také chtít doplnit své obchody s glukózou uhlohydráty a doplnit tekutinu a elektrolyty, které byly ztraceny v potu," říká Armul. "Takže pijte tekutiny, jíst ovoce a zeleninu a mít jídlo po tréninku, které obsahuje uhlohydráty i bílkoviny. Moje po tréninku Go-TOS: mandle, kešu, pistácie nebo ořech nebo proteinový tyč; sklenka mléka nebo domácího proteinu nebo koktejlu; Cottage Cheese, řecký jogurt; nebo vejce a ovoce.“

Becker má rád misku slané ovesné vločky pro uspokojivou směs sacharidů a bílkovin a vrcholí ji dvěma tvrdými vajec. A její go-to carb pro před během? Sladké brambory. Obsahují „zdravou dávku komplexních sacharidů, které doplňují vaše obchody s glykogenem, draslíkem, antioxidanty a vlákniny." ona říká. Tip Pro: Jako buchtu používejte silné plátky sladkých brambor.

Běžci mají a hodně Zvažovat: Zde je 5Cvičení horního těla ke zlepšení vašeho kroku a nezapomeňte na uzdravení! Tyto tipy vám přimějí praktikování péče o sebe, jako by to byla nejdůležitější věc, která kdy byla (což je!)