Co jíst před závodem 5K, podle registrovaného dietologa a běžce

2. Jezte své jídlo před závodem alespoň hodinu před začátkem

Podle Watsona, když Jíte také záležitosti. „V ideálním případě, jíst asi hodinu před začátkem [závodu], i když někteří lidé [nejlépe se cítí] jíst dvě až tři hodiny před během,“ říká. A co je nejdůležitější, říká, že nejíst předběžné palivo bezprostředně před vaším závodem. „Když běžíme, průtok krve do trávicího systému se snižuje až o 80 procent, což znamená, že pokud jíte příliš pozdě, hodně z toho, co jíte, bude nestráveno, zatímco běžíte a budete se cítit nepříjemně sedět v žaludku,“ říká. Znamená to také, že živiny ve vašem jídle před závodem nebudou používány jako energie až mnohem později kvůli zpožděnému trávení.

3. Co bych měl jíst na snídani před 5k během? Ujistěte se, že vaše předvědové jídlo má sacharidy.

Pokud jde o důležité živiny, které mají být zahrnuty do jídla před 5K, Watson říká, že uhlohydráty jsou biggie. „Chceš smíchat sacharidy s pomalým a rychlým uvolňováním, abyste získali zvýšení energie před závodem, která vás udrží po celé tři plus mil,“ říká. Mezi nejlepší jídlo pro běžce, sacharidy s pomalým uvolňováním patří jídla s nižším glykemickým indexem, které jsou méně zpracované a vyšší ve vláknině (tak oves, celá zrna, sladká brambory, taková věc), zatímco sacharidy s rychlým uvolňováním mají tendenci mít tendenci mít Vyšší glykemický index, jako je ovoce a šťáva, vám poskytne okamžité energie.

4. Udržujte to jednoduché

I když je důležité mít na paměti rovnováhu živin před závodem, skutečná přípravná práce by neměla být komplikovaná. Koneckonců, většina závodů je ráno, takže nebudete mít spoustu času na propracovanou snídani. Některé z oblíbených potravinových jídel Watsona před závodem k jídlu před 5K zahrnují:

• Toast s celozrnným zaseknutím
• Ovesné vločky završené ovocem
• Banán s ořechovým máslem

5. Získejte také své sacharidy na večeři

Noc před závodem je také vhodný čas dát svému tělu nějaké uhlohydráty, které lze použít jako energii další den. Sladké brambory, hnědá rýže a cizrna jsou příklady zdravých sacharidů, které lze použít k podpoře vašeho běhu. Pár nápady na jídlo z Watsonovy kuchařky zahrnuje sladké bramborové noky, losos a sladké bramborové koláče a balijské oshové kari.

Podívejte se na video níže, kde najdete další tipy, co jíst pro optimální energii:

Jakým jídlům se před během vyhnout? A další tipy, které je třeba mít na paměti

Je důležité vědět, co byste neměli jíst ani dělat před závodem 5K, abyste udrželi krok.

1. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem tuku před závodem

Pokud jde o co ne jíst před závodem, tuky budou nejméně prospěšné. "Tuky zůstávají v žaludku déle než kterýkoli jiný makronutrient kvůli jejich komplikovaným trávicím procesu," klinická výživa Nicole Lund, RDN, z NYU Langone Sports Performance Performance Center, dříve řekl dobře+dobře. To znamená, že se budete chtít odvrátit od jídel jako Burgers nebo cokoli smaženého v noci předtím. Lund také doporučil vyhnout se potravinám s Sorbitolem (umělé sladidlo odvozené od ovoce), které by mohlo dráždit trávicí systém.

2. Nezapomeňte hydratovat

Při přípravě na 5K to není jen o tom, co je na vašem talíři; Záleží také na hydrataci. „Je důležité nezačínat závod dehydratovaný, protože je velmi těžké dohnat,“ říká Watson. „V ideálním případě chcete splnit své požadavky na tekutinu-obvykle mezi dvěma až třemi litry--aech-den v týdnu vedoucím k závodu, takže se ocitnete po dechu po vodě na stanici první pomoci.„Watson dodává, že pokud máte tendenci se hodně potit, možná budete chtít zvážit použití tablet elektrolytu den před, ráno a odpoledne po závodě také.

3. Udržujte své návyky kávy stejné

Pokud vás zajímá, zda váš ranní šálek Joe pomůže nebo ublíží váš běh, Watson opakuje její radu, aby pro vás v minulosti pracovalo, co pro vás fungovalo, když jste trénovali. „Pokud je káva součástí vašeho ranního rituálu, pokud se vám líbí posílení kofeinu nebo pokud káva pomáhá, aby se věci pohybovaly před závodem, pak se s ní držte. Ale nezačněte to mít před závodem, pokud to není něco, co jsi předtím udělal ... věřte mi na to."

4. Naplánujte si také jídlo po 5 000.

Kromě toho, co zjistí, co jíst před 5K, Watson říká, že zváží, co budete jíst, až budete hotovi,. (Pěkný mentální obrázek, aby ty míle létaly rychleji…) „Po závodě chcete směs sacharidů a bílkovin, v ideálním případě v poměru 3: 1,“ říká. „Nemusí to být komplikované. Mám tendenci mít odstředěné mléko ledové latte po 5k. Jinak může fungovat také směs vajec s toastem nebo koktejlem."

5. Je v pořádku provozovat 5k na lačný žaludek?

Stejně jako většina aspektů tréninku a běhu, co (a zda) k jídlu před 5K je osobní volbou. Chcete -li však z běhu co nejlépe využít a provést své nejlepší, odborníci doporučují pohánění. Pokud vaše tělo nemá po ruce uhlohydráty a bílkoviny, místo toho rozbije váš tuk a svaly na palivo. Získání této méně snadno dostupné energie přidá další tlak na vaše tělo, což by mohlo negativně ovlivnit vaše cvičení.

"Snažit se přinutit tělo k použití tuku jako paliva může negativně ovlivnit váš výkon," Natalie Rizzo, MS, RD, sportovní dietolog a zakladatelka Greenletů, dříve řekli dobře+dobré. "To znamená, že nebudete schopni pracovat tak tvrdě a dokonce se můžete cítit, jako byste ztratili úroveň fitness.".“

6. Měli byste jíst během závodu?

Toto je další osobní volba. 5K obvykle nebude trvat, než odborníci říkají, že vyžaduje občerstvení v polovině běhu, což je 75 minut. Ale pokud jste zvědaví na odšťavňování těla s palivem během závodu, podívejte se na tento průvodce, co jíst během maratonu.

S těmito tipy na svém místě jste povinni jít do svého 5k napájeného a připraveni jej zabít. Nyní, když je vaše mysl vyjasněna o tom, co jíst, můžete se soustředit na další lisovací záležitosti: jako co přesně Měl by být ve vašem seznamu skladeb závodu.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.