Co každý běžec maratonu potřebuje vědět týden před dnem závodu

Představte si toto: Po několik měsíců jste bušili chodník, sledovali každou míli a poslouchali svůj běžící seznam skladeb asi milionkrát, ale stále jste tad zpanikařeno, aby vyhodilo celých 26.2. Vzhledem k tomu, že jste v domácím úseku provozování maratonu, nebylo by skvělé, kdyby vám skupina elitních odborníků poskytla svou veteránskou radu?

Na dokonale načasované panelové diskusi ASICS „Spusťte svůj nejlepší maratón“, přesně to se stalo. Moderován lékařem sportovního lékařství a 34-time Marathoner Jordan D. Metzl, MD, profesionálové hovořili o všem od hydratačního dne předtím (slaný vývar dělá zázraky, FYI) až po prevenci těžkých nohou v vedení až do maratonu v New Yorku.

„Uvolněte se, nepotí to. Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro sebe, je přestat zdůraznit a spát."

Zachytili jsme pro vás všechny tipy na to, abyste to věděli. Níže slyšíte od sportovní výživy Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, ředitel sportovního vystoupení v nemocnici pro speciální chirurgii, Polly de Mille, RN, RCEP, CSC a Asics Elite-Level Distance Runner a Olympian Diego Estrada. Nejlepší rada Estrady? „Uvolněte se, nepotí to. Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro sebe, je přestat zdůraznit a spát."

Přejděte dolů na odpovědi odborníků na nejvíce lisovací otázky, které běžci vedou k nejnovější sbírce běžeckých bot ASICS Marathon-and Shop ASICS.

Gel nebo ne gel?

Když procházíte 26.2 míle v den závodu budete potřebovat dostatečné palivo na dlouhé vzdálenosti-což v podstatě znamená balení s energetickým gelem (látka z masa, která má doplnit vaše tělo kaloriemi, rychlými) a vytrvalostními sportovními nápoji.

"Jdeš 26.".2 km v řadě, non-stop-tak vaše tělo potřebuje sacharidy a sůl, “říká Antonucci a poznamenává, že rozdávají gely na míli 18 NYC Marathon. Zatímco kardinální pravidlo sportu není „nic nového v den závodu“, může stát za to si vzít gel, i když jste žádný předtím neměl, říká.

Zde je důvod: Chcete se vyhnout zasažení zdi aka, docházejícího glykogenu. "Naše těla ukládají pouze určité množství uhlohydrátů," říká De Mille. "Trvá vám to asi 3 000 kalorií, aby běžel maraton, zhruba.". Naše těla nikde nikde neukládají. Rozmezí od 1 200 do 2 000.“

Výhody tedy doporučují popíjet vytrvalostní sportovní nápoj, který je k dispozici na každé míli po míli tři v NYC Marathonu a má gelu každých 30 až 40 minut.

Co bych měl jíst během týdne před (a ráno) závod?

Před maratónem je důležité získat správné množství paliva, podle Antonucci. "Pomalu snižujete trénink, abyste si odpočinuli a obnovili svaly," vysvětluje. "Takže tyto porce (a vaše proteiny) budou o něco nižší, ale ne drasticky.". Váš příjem sacharidů zůstane podobný nebo možná trochu stoupá, v závislosti na zbourání. Mezi tím a vaším poklesem běhu budete v dobrém stavu."

Stejná jemnost by se měla vztahovat na vaše noční jídlo. Držte se něčeho, co se vám opravdu baví, vyhýbejte se něčemu novému a zapomeňte na zatížení carb. Naplnění příliš mnoho těstovin se může pohrávat s vaším traktem GI a ráno odradit hlad, podle Antonucci.

A jedna věc by měl udělejte ráno palivo dvakrát před závodem. "Pokud jste to udělali, můžete si doplnit gelem, banánem nebo sportovním nápojem 10 minut, protože se to počítá jako palivo během závodu," říká Antonucci. „Protože v době, kdy je připraven, jsou molekuly glukózy ve vašem krevním řečišti.“

Jak mohu zajistit dobře odpočinuté nohy?

Chcete -li přistát na sladkém místě uvolněného a silného, ​​měli byste během ocasu tréninku snižovat počet najetých kilometrů, ale ne úplně zastavit. „V podstatě se snažíte ztratit objem a udržet si intenzitu,“ říká De Mille. Konečným cílem zúžení je „být ostrý, ale také psychologicky sebevědomý,“ říká Estrada, která se drží krátkých, rychle se rozvíjejících běhů, které jeho svaly střílejí, aby odvrátily pomalé nohy.

Válcování pěny může také pomoci přepracované nohy zotavit se. "Pomyslete na lano, které má uzel, a když taháte toto lano, uzel se zlévá," říká de Mille. "Rolling pěny se zbaví uzlu.". Oslovujete cokoli, co je trochu těsné a ztuhlé."

Nakonec zůstaňte hydratovaní, ale nepřehánějte to. „Nemusíš tlačit tunu další vody,“ říká Antonucci. „Chtěl bych dát více tekutin, které jsou slané, abych se ujistil, že máte tu sůl. Ta sůl je tak důležitá, aby se přijala před a během závodu, protože pokud jen pijete vodu, zředíte své elektrolyty."

Nakupujte nejlepší běžecké boty na závod

Koupit nyní solární sprcha GT-1000 7 SP $ 90 Koupit nyní solární sprcha gel-cumulus 20 sp $ 120 koupit nyní solární sprcha gel-kayano 25 sp 160 $

V partnerství s Asics

Nejlepší fotografie: Getty Images/Sanjeri