Požádali jsme odborníka na výživu, aby zařadil 7 nejoblíbenějších náhrad masa

Někteří lidé jsou skittiví o sóji kvůli obavám, že jejich přirozené fytoestrogeny by mohly negativně ovlivnit hormony lidí. Ale většina výzkumu to odhalila. „Některé studie ukázaly, že konzumace sójových produktů 1-2 týdně může snížit riziko rakoviny prsu,“ dodává Michalczyk. Obecně platí, že většina odborníků řekne, že sója je pro většinu zdravých dospělých v bezpečí v mírném množství, ale lidé, kteří jsou těhotná nebo kteří mají hormonální rakoviny.

Přesto budete chtít najít ekologické produkty (protože sója je běžná plodina GMO), říká. Kromě toho to může kdokoli jíst, pokud nemají alergii na sóji.

Nejlepší, pokud se vyhýbáte sóji: Seitan

Protein: 22 gramů na 100 gramů

Seitan je vyroben z pšeničného proteinu (a.k.A. lepek) a má super vysoký obsah bílkovin. Není to kompletní Protein však postrádá aminokyseliny lysin a threonin. Budete to chtít spárovat s něčím jiným, abyste splnili vaše základní aminokyselinové požadavky, jako jsou quinoa, dýňová semena, bílé fazole, sýr nebo čočka.

"Může to jíst stejným způsobem, jako byste jedli kuře na salát se stranou zeleniny," říká Michalczyk. Je to velmi husté a silné v texturu (nejvíce se podobá masu), takže funguje dobře jako sendvičový alt-mask, náplň taco nebo proužky na posteli s salátem. Najdete také několik možností, které jsou předem ochuzeny nebo zabaleny s omáčkou z grilu nebo teriyaki.

Toto je jeden z mála náhrad masa pro vegany a vegetariány, kteří se nevyrábějí s tím, že je sójovou výrobou dobrou volbou pro lidi, kteří mají sójové alergie nebo kteří se tomu snaží vyhnout. Pokud však máte celiakii nebo citlivost na lekci, vyhýbejte se Seitanu.

Nejlepší pro střevo: tempeh

Protein: 20 gramů na 100 gramů

Stejně jako tofu je tempeh alternativou masa na bázi sóji, která má také vysoký obsah bílkovin. "Je vyrobeno ze sójových fazolí, které jsou nasáklé a změkčené.". Pak je vařen, mírně fermentován a vytvořen do pevné patty nebo bloku, “říká Michalczyk. Tempeh může být také vyroben z jiných odrůd fazolí, pšenice nebo směsi sójových bobů a pšenice, vysvětluje.

Kromě toho, že je bohatý na protein, má tempeh vysoký obsah železa, vápníku, hořčíku, fosforu a manganu, takže je to nutriční síla. "Díky této extra výživě je silná volba výživy," říká.

Je to také dobré pro vaše střevo, a to nejen proto, že je fermentováno. "Obsahuje prebiotika, což je vlákno, které podporuje růst prospěšných bakterií ve vašem trávicím systému," dodává. Je také docela nízký obsah sodíku pro lepší zdraví srdce a pro snížení nadýmání.

Lze jej použít stejným způsobem, jakým byste jedli maso-jako topper pro saláty, ve smažení nebo samo o sobě jako pečené nebo dušené. Prodává se v „dortech“ a chutná sladká a ořechová a trochu zemitá, takže jej můžete jíst syrově, aniž byste ji měli, pokud se vám líbí. Má o něco silnější chuť než tofu nebo jiné alternativy neutrálnějšího masa, takže to nemusí být dobré pro někoho nového v rostlinných stravování.

Zkontrolujte štítky-pokud jsou vyrobeny z pšenice, lidé, kteří nemohou jíst lepek. Také to není vhodné pro ty, kteří mají sójovou alergii. "Je to skvělé pro lidi, kteří mají mléčné výrobky nebo netolerantní laktózy, protože je to dobrý zdroj vápníku," říká.

Nejlepší, pokud se vyhýbáte zpracovanému jídlu: Jackfruit

Protein: 3 gramy na porci

Jackfruit je jihoasijské ovoce, které, když je podrženo, má neutrální chuť a texturu podobnou taženého vepřového masa. "Může to být konzumováno ve sladkých i slaných jídlech," říká Michalczyk v posledních několika letech, že je to v popularitě jako náhrada masa kvůli jeho obsahu textury a bílkovin (3 gramy na porci), což je vyšší než většina plodů, " říká. Můžete to jíst prosté nebo vařené a může to také vzít na to, s čím je vaříte.

Ve srovnání s jinými alt-masami je to drasticky nižší v proteinech-takže byste na tom neměli záviset jako jediný zdroj bílkovin ve vašem životě. Možná však budete chtít přidat další zdroje bílkovin při jídle, jako jsou fazole, luštěniny nebo proteinové husté zeleniny. Navíc, některé z předem zabavených, předem zabalených odrůd mají vysoký obsah cukru. Michalczyk se přesto tuto možnost líbí, protože není příliš zpracována jako mnoho jiných náhražek masa.

Nejlepší pro milovníky masa s tvrdým masem: Beyond Mas / Impossible Burger

Protein: 20 gramů na porci (za sebou); 19 gramů na porci (nemožné)

Tyto bzučení alt-meats jsou moderní upgrade na vegetariánské hamburgery, které chutnají (a v případě nemožného, ​​„krvácení“) a vypadají jako mleté ​​hovězí maso. Beyond Maso používá jako primární zdroj bílkovin izolát proteinu hrachového proteinu a nemožný hamburger se nedávno přeformuloval pro použití sójových a bramborových proteinů.

Přestože jsou oba produkty vyráběny z rostlinných ingrediencí, jsou docela zpracované a zvyšují nutriční vlajky červené, Joan Soalge Blake, Rd, dříve řekla dobře+dobré. „Mnoho z těchto rostlinných hamburgerů získává hodně tisku, ale raději bych, aby lidé našli alternativu s méně nasyceným tukem,“ řekla. Beyond Burger má na porci pět gramů nasyceného tuku (25 procent vašeho doporučeného denního limitu), zatímco nemožný hamburger má osm gramů na porci-neuvěřitelných 40 procent vašeho denního limitu. (Počet nasycených tuků v obou pochází z kokosového oleje.) To není obrovská dohoda každou chvíli-prostě nedělejte šťavnatý bezmastný hamburger každodenní věc.

Nejlepší pro občasné zkratky: sójové psi

Protein: Liší se

Sójové psi jsou jako párky v rohlíku, ale jsou bez masa a místo toho jsou vyrobeny ze sójových nebo pšeničných bílkovin. Zatímco tyto produkty mají často méně kalorií a nasycených tuků ve srovnání s jejich protějšky z masa, nejsou to Michalczykova oblíbená možnost masa bez masa.

„Nedělala bych z nich dieta, pokud jste vegan nebo vegetarián, ale myslím, že jsou v pořádku jíst jednou za čas,“ říká. Obecně jsou velmi zpracovávány a obsahují další složky, jako je kukuřičný sirup a vysoké množství sodíku. Někteří sójoví psi jsou také vyráběni z bílkovinných bílkovin, proto si pečlivě zkontrolujte štítek, pokud jste vegan. "Pro lidi, kteří do své stravy přidávají více rostlinných bílkovin, si myslím, že kromě sójových psů je mnoho dalších způsobů," říká. Ale jsou v pořádku jako příležitostná část vaší stravy (řekněte na letním grilu přítele).

Nejlepší, pokud se nudíte s dalšími možnostmi: texturovaný zeleninový protein

Protein: 12 gramů na 1/4-cup porce

Texturovaný zeleninový bílkovina (také známá jako texturované sójové bílkoviny nebo sójové maso) je drobivý sójový produkt vyrobený ze sójové mouky. Připomíná mleté ​​hovězí maso, díky čemuž je populární náhrada masa. Je to však další velmi zpracovaný produkt, říká Michalczyk.

Je to úplný zdroj bílkovin a má rád, že má trochu vlákna a má nízký obsah sodíku. „TVP také obsahuje hořčík-minerál Většina lidí nemá dost phosforu, železa a vápníku,“ říká. „Některá TVP může obsahovat jiné zpracované ingredience v závislosti na tom, jak je vyrobena, takže je opět velmi důležité číst štítky ingrediencí a vybrat si ten, který obsahuje pouze sóju."

Pokud jste alergičtí na sóju, nejezte to, ale pokud hledáte něco nového, pak jistě. Michalczyk si přesto nemyslí, že je to skvělá volba ve srovnání s ostatními vyššími na tomto seznamu.

Říkáme tomu: 2019 bude rokem alt-masa. A záložku na tuto příručku, takže můžete školní lidé, kteří se stále ptají, jak máte dostatek bílkovin na rostlinné stravě.