Horní glute cvičení 8 Nejlepší cvičení k vyřezávání těchto zadků

Důvod? Silnější horní glutes vedou k celkové celkové tělesné stabilitě.

"Kromě udržení úrovně a stabilních boků mají naše horní glutes velmi důležitou práci v naší celkové biomechanice, stabilitě a rovnováze," říká certifikovaný osobní trenér Bianca Vesco se sídlem v Nashvillu. "Když chodíme nebo běžíme, naše horní glutes pomáhají při stabilizaci naší pánve.". Hrají také rozhodující roli při udržování efektivního a bezpečného dolního těla.“

I když jsou všechny tyto výhody skvělé, je tu ještě jedna: také si všimnete zvednuté a výraznější kořisti, říká Roser.

Jaké jsou vaše cíle tréninku pro vaše horní glutes?

Nyní, když znáte všechny výhody vypracování vašich horních glute. Předtím, než tak učiníte, na chvilku zváží vaše horní gluteové cíle. Chcete tónovat, stavět svaly, udržovat polici nebo postavit polici? Podle Vesco budete chtít přizpůsobit svou rutinu tak, aby vyhovovala vašim fitness snem. "Snažíte se budovat svalovou hmotu a sílu zvedáním těžkých závaží."?" ona se ptá. "Opravujete nerovnováhu nebo rehabilitujete zranění s odporovým pásem?„V obou scénářích můžete očekávat výhody horního glute. Způsob, jakým jdete o ně, se liší jen.

Rachelle Reed, PhD, fyziologka cvičení, expanduje na tom a poznamenává, že v závislosti na vašem cíli, trvání doby odpočinku a objem každého horního cvičení Glute se bude lišit. "Například trénink svalové vytrvalostního výcviku je obvykle předepsán pomocí lehčího zatížení, s vyšším počtem opakování (15+ opakování) a jednou až dvě minuty odpočinku mezi sadami," vysvětluje. „Naproti tomu trénink svalové hypertrofie používá buď mírné až těžké zatížení s jedním až 12 opakováními a jednou až tři minuty odpočinku.“

Jaká cvičení mohu udělat pro trénink horní části glutes?

I když můžete pracovat s glutes chůzí, během a dalšími každodenními funkčními pohyby, existují některá cvičení, která mohou skutečně zvýšit zisky kořisti. S ohledem na to si přečtěte 9 pohybů horního tréninku s horním glute, které jistě způsobí, že vaše housky hoří.

1. Shell škeble

1. Začněte na pravé straně ohýbanými koleny a nakloňte hlavu na pravou paži, aby podpořili krk.
2. Udržujte paty pohromadě-měli by se navzájem dotýkat po celou dobu. Během cvičení položte levou ruku na pánev.
3. Aniž byste dovolili záda do oblouku, zvedněte levé koleno od sebe od pravého kolena a spodní.
4. Udělejte 2 sady 25 opakování.

2. Curtsy squat

1. Začněte s rameny zpět a jádrem.
2. Umístěte pravou nohu diagonálně za levou nohou a udržujte přední nohu namířenou přímo dopředu. Ujistěte se, že vaše koleno klesá dostatečně daleko, takže vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou a vaše kolena tvoří úhly 90 stupňů.
3. Vraťte se k postavení a opakujte 3 sady po 15 opakováních na každé straně.

3. Sumo squat

1. Začněte stát s nohama o něco širší než vaše ramena a mírné na nohou.
2. Posaďte se, jako bys byl v pravidelném dřepu.
3. Nechte svá kolena sledovat diagonálně směrem směrem na prsty na nohou.
4. Vraťte se zpět do stánku.
5. Udělejte 3 sady 12-15 opakování.

4. Postranní výpad

1. Postavte se s nohama a od sebe.
2. Udělejte velký krok na stranu s levou nohou a ohýbajte levé koleno přes prsty na nohou, mírný závěs v páteři.
3. Stisknutím levé nohy se přesuňte zpět do středu, kde jste začali.
4. Udělejte 12-15 opakování, pak opakujte na pravé straně nebo jděte tam a zpět mezi stranami.

5. Banded Walk

1. Začněte s odporovým pásem kolem vašich holení s napětím, které je pohodlně náročné.
2. Rozdělte nohy, šířka kyčle od sebe a odhoďte své tělo do polohy squat, jako byste seděli na židli.
3. Vydejte se pravou nohou na stranu v souladu s druhou nohou. Shromáždit se a opakovat.
4. Udělejte 3 sady 15 opakování v každém směru.

6. Činka přední dřep

1. Držte jednu činku v každé ruce, nahoru směrem k výšce ramene.
2. S nohama přibližně od sebe vzdále se sestupujte do své squatské pozice.
3. Vrátit se do postavení.
4. Udělejte 3 sady 12-15 opakování.

7. SUMO Deadlift

1. Začněte nohama o něco širší než ramena a mírným se na nohou, s ohýbanými koleny a vytlačeni na stejný úhel jako na nohou. Váš trup by měl být o něco vzpřímenější než v tradičním mrtvém tahu.
2. S hmotností mezi nohama se ohněte dolů, abyste ji uchopili a pomalu přicházeli, aby vstali, aktivujte své glutes v procesu.
3. Pomalu se snižte zpět.
4. Udělejte 3 sady 15 opakování.

8. Boční výtahy nohy

1. Lehněte si na pravé straně s nohama naskládanými na sebe. Naklonijte si hlavu k pravé paži.
2. Udržujte nohy rovně, zvedněte levou nohu ze země, aniž byste nechali naklonit pánev. Přiveďte to zpět.
3. Pokud máte těžké zabránit tomu, aby se vaše nohy přicházely vpřed, můžete se opřít o zeď a nechat si svrhnout horní nohu, abyste opravili jakékoli šiknutí těla, které by se mohlo vyskytnout.
4. Do 2 sad 25 opakování na každé noze.

8. Jednotlivý tah kyčle

1. Postavte plochou lavičku, měkkou krabici (nebo gauč, pokud jste doma) a položte se na lavičku tak, aby dno vašich lopatek byl na lavičce, vaše nohy jsou na podlaze. Váš zadek by se zde neměl dotknout podlahy.
2. Zvedněte jednu nohu ze země a protlačte patu nohy, která je na zemi, zatímco své boky tlačíte ke stropu stisknutím glutes.
3. Spusťte boky zpět směrem k podlaze.
4. Proveďte dvě sady 25 opakování na straně.

Často kladené otázky

Jak mohu dát svému hornímu zadku přirozenou křivku?

Být konzistentní a trpělivý. "Pokud chcete postavit silnější a svalnatý zadek, bude to nějakou dobu trvat," připouští Vesco. "Musíte zvednout těžce s plánem, musíte jíst více, abyste podpořili ty výtahy, musíte zůstat konzistentní v tělocvičně a musíte si ukázat milost.". Řím nebyl postaven přes noc a není ani větší kořist!“

Jak zjistím, zda funguje můj trénink horního glute?

Pamatujte: zisky z horního glute trvat čas. Proto se můžete cítit, jako by vaše tvrdá práce moc nevyúčtovala, ale Vesco nám připomíná, že existují studie, které naznačují, že optimální růst glute může trvat mezi 18 měsíci a dvěma roky, než se skutečně svědčíte. "Práce nikdy neskončí a konzistence vám vždy dává možnost tento proces urychlit," dodává. „Školení na celý život je však a celoživotní Cesta a péče o vaše glutes a celková síla nohou je jistě ohnivým způsobem, jak se ujistit, že jste stále silní a schopni tělem ve věku 80 let. Silné glutes, silné nohy, silný život.“

Dokážete vypracovat své glutes dva dny v řadě?

TL; DR: Závisí to na úrovni dovedností a celkové kondici. "Existuje mnoho aspektů, které je třeba zvážit při diskusi o zotavení cvičení, včetně tréninku nebo objemu a frekvence cvičení, adekvátního spánku, správné výživy, periodizace tréninku, dnů odpočinku a dalších," vysvětluje Reed. „Oživení je důležitou součástí tréninkového programu a jeho cílem je obnovit tělo na homeostázu (vyvážená) a vyskytuje se během času mimo cvičební trénink.“

S ohledem na to Reed říká, že pokud jste nováčkem pro trénink odporu-zvláště pokud provádíte velké svaly, cvičení s více klouby, jako jsou dřepy, plíce, mrtvé tahy a tahy kyčle-24- až 48 hodin odpočinku období je ideální. "V zásadě sledujte svou vnímanou úroveň bolestivosti," říká. „DOMS (zpožděná nástupní bolest svalů) mohou začít a vydržet kdekoli od 24 do 72 hodin nebo více v závislosti na různých faktorech. Takže nejlepší je začít pomalu a sledovat, jak se cítíte. Po několika sezeních pochopíte, jak vaše tělo reaguje.“

Jakmile se stanete zkušenostmi s tréninkem Upper Glute, Reed říká. „Nejúčinnější programy budou smíchat různé vzory pohybu, načítání a další techniky, aby efektivně a bezpečně postupovaly,“ říká. „Hlavním bodem, který je třeba poznamenat při získávání bootového zisku, bude, že se zaměřujete na hypertrofii (zvyšování velikosti/objemu svalů) a přiměřené, ale vhodné pro vaši úroveň kondice bude načítání velmi důležité.“

Kolikrát týdně bych měl trénovat na zadek?

Neexistuje žádná odpověď. "Jak často byste měli provádět tato cvičení, závisí na tom, jak těžká pro ně zvedáte," říká Vesco. „Těžké výtahy pro růst a sílu svalů by měly být prováděny pouze jednou až dvakrát týdně. Je příliš těžké navrhnout, jak často by někdo měl provádět cvičení, protože všichni máme různá těla s různými úrovněmi fitness a individuální cíle.“

Můžete změnit tvar glutes prostřednictvím cvičení?

Ano, ale bude to trvat čas. "Kdokoli může změnit tvar zadku, ale záleží na tom, jak drastická chcete, aby tato změna byla," říká Vesco. "Všichni máme své vlastní cíle a standardy, ale pokud je vaším cílem růst větší kořist, musíte se soustředit na celou zadní stranu, nejen na horní glutes. Síla budování v gluteus maximus, medius a minimus vás tam dostane mnohem rychleji.“

Navíc je důležité nepřepracovat své glutes v naději na rychlejší výsledky. "Určitě potřebujete stimulovat svaly, abyste jim pomohli růst, ale příliš je trénink může být kontraproduktivní, pokud jim nedáte čas na odpočinek, opravu a přestavbu," říká Vesco.

Jaká jsou nejužitečnější cvičení pro budování vašich glutes?

"Bicepové kadeře."!"Vesco se směje, vtipně. „Budova“ může pro mnoho lidí znamenat spoustu věcí, ale pokud chcete vlastně zvýšit velikost vaší zadní strany, musíte důsledně zvedat těžké váhy.„Zatímco pásma odporu, hmotnosti kotníku a provize mohou být prospěšné při tónování zadní strany, Vesco říká, že nebudou pracovat na zvýšení svalové hmoty.

Nyní pracujte po zbytek vaší kořisti s tímto plně tréninkem pásma Glute Resistance Band:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.