Tento * Twist * na obrázku Four Stretch série mění otvírák kyčle v celotělový pohyb

„Když tyto svaly prodlužujete, stavíte také flexibilitu a rostoucí rozsah pohybu v průběhu času,“ Jeff Brannigan, programový ředitel společnosti Stretch*d v New Yorku, dříve řekl Well+Good o výhodách protahování. „Denní praxe pomáhá svalu (a mozku) vzpomínat na tento stav. Čím více to uděláte, tím lépe se k tomu dostanete. Svalová paměť je skutečná! Říkáme, že protahování je nejlepší pomáhat budovat flexibilitu. Deset minut denně je lepší než hodinu jednou týdně."

Protahování může snížit zranění, podporovat mobilitu, pomoci vám co nejlépe využít vaše tréninky a dokonce zlepšit vaše držení těla.

"Když máte delší svaly, je to odolnější vůči věcem, jako je namáhání zranění nebo slz," Austin Martinez, ředitel vzdělávání pro Strethellab, dříve řekl Well+Good o důležitosti flexibility.

Protahování může být omlazující protiváha k bolavým svalům, ať už jsou těsné, tuhé a krátké od pohybu nebo * pohybující se. „Protahování přináší průtok krve do svalů, které jsou často nedostatečně využívány po celý den, pomáhají jim cítit se méně napjatý a uvolněnější,“ říká Brannigan. „Tato podpora v oběhu pomáhá oživit svaly-téměř jako rehydrataci je čerstvou zásobou živin."

Protahování může také vyvolat uvolnění endorfinů (zejména ve spojení s pohybem) a může aktivovat parasympatický nervový systém, což je stav „odpočinku a trávení“ vašeho těla.

Jaké svaly byste měli natáhnout?

Všechny svaly v celém těle si zaslouží protažení. Naše moderní životy zaměřené na smartphony a počítač však zasáhly některé části těla tvrdší než jiné.

„Náš životní styl zatěžoval dolní zad, boky, krk a ramena,“ řekl Brannigan dříve dobře+dobře o dopadu po dlouhou dobu na naše tělo. "To jsou svaly, které budou pravděpodobně těsné nebo které mohou vést ke zranění, protože jsou tak těsné."."

Krk a ramena de Winter často nese v jejím životě nápor napětí, a proto do této 10minutové protahovací rutiny začleňuje sekci krku a ramen.

"Říkám jim to stresové svaly, protože kdykoli jsem zdůraznil a dělám hodně práce, tyto svaly se prostě tak těsné a bolestivé," říká de Winter. "To je to, co musím udělat.". Stačí je natáhnout. To a přestaň fungovat.“

Vaše hamstringy se také mohou dostat do stresu z přílišného sezení. Zůstat stacionární na gauči nebo u stolu může zkrátit vaše hamstringy, které mohou vyvíjet příliš velký tlak na vaši dolní část zad nebo kolena a rychlé bolesti a zranění. Těsné hamstringy mohou také vytáhnout vaši pánev z vyrovnání, což vede ke špatnému držení těla. To zase zdůrazňuje páteř a svaly obklopující ji. Takže začlenění zpětných úseků je také dobrý nápad.

Nyní si pamatujte, že obrázek čtyři variace, která to udělá právě? Je čas se do toho dostat.

Obrázek čtyři varianty, které se zaměřují na celé tělo

Luxusní postava De Winter Four Series vám pomůže zacílit na mnoho z těch svalů, které jsou běžně ovlivněny prací v počítači.

Rozšiřte spodní nohu

Z tradiční postavy čtyři pozice natáhnete spodní nohu přímo nahoru, což přidává ještě hlubší úsek hamstring.

Skalní strana

Vraťte tuto spodní nohu do ohnuté polohy a věnujte nějaký čas na houpání a převrácení ze strany na stranu. Tím se prohloubí úsek kyčle a glute změnou tam, kde vyvíjíte tlak na svaly.

"Když se houpáte ze strany na stranu, to, co děláme, je ještě hlouběji do tohoto úseku a všimnete si, že některé body této skály se na glute cítí trochu pevněji než jiné," říká de Winter. "Možná věnujte trochu více pozornosti těm těsným částem, těm těsných místech, takže se z úseku dostáváme více.". Možná zpomalte na těchto místech, opravdu se zaměřuje na uvolnění všech těch svalů kolem kyčle.“

Přidejte páteřní zvraty

Nyní se vraťte do středu a ve skutečnosti budete chtít uvolnit ruce zpod nohy. Pokud je vaše pravá noha na vrcholu levé nohy, jednoduše převrátíte doleva, takže vaše pravá noha je na podlaze. Tím se dostanete do lahodné polohy páteře, to také přidává úsek do IT pásma na straně pravého stehna. Ale to není všechno. Umístěte ruce na stranu, takže vytváříte tvar „t“. Potom ohněte lokty a přiveďte ruce do polohy kaktusu, s vrcholy předloktí a rukou dotýkající se podlahy po stranách vaší hlavy. Máte pocit, že se to otevírá? Nakonec jemně otočte hlavu od horní nohy, takže se natáhnete po boku krku.

"Všechno se tady opravdu natahuje," říká de Winter. "Cítíte, jak celé páteřní zvrat natahující všechny svaly vzadu přes bok po boku nohy.".“

Krk, ramena, hrudník, páteř, stehna, boky, glutes a hamstringy. Věděli jste, že postava čtyři by to všechno mohla udělat?

Můžete sledovat, jak vás Chloe de Winter vede ve 10 minutovém natahovacím relaci ve videu výše, nebo se můžete postupovat sami s pohyby níže. Pamatujte, že konzistence je klíčem k budování této svalové vzpomínky na dlouhé, elastické svaly, připravené vás pohnout světem.

10minutové protahovací video, které cílí na celé tělo

Formát: Tři obrázek Čtyři protahovací variace, provedené na každé straně, následované dvěma úseky zaměřenými na krk a rameno.

Potřebné vybavení: Žádný.

Pro koho je to?: Pokud sedíte po dlouhou dobu, jste těsně z cvičení, nebo potřebujete jen trávit čas se svým tělem, tato snadno sledovatelná série natažení je pro vás.

1. Obrázek čtyři protažení s prodloužením hamstringu (30 sekund)

1. Lehněte si na záda s ohýbanými koleny.
2. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levém stehně.
3. Navlékněte si ruce pod levou stehně a přitáhněte nohu k sobě.
4. Narovnejte levou nohu a poté se vraťte do ohybové polohy.
5. Pokračujte v ohýbání a rozšiřování.

2. Houpací postava čtyři úsek (30 sekund)

1. Z obrázku čtyři pozice zatáhněte nohy o něco blíže k tělu.
2. Skalní strana.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minuta)

1. Z obrázku čtyři polohy, uvolněte ruce a poté nakloňte spodní tělo směrem k levé straně, aby vaše pravá noha přistála na podlaze.
2. Otevřete ruce na obou stranách a umístěte je do polohy kaktusu, přičemž každá paže se sklopí na podlahu 90 stupňů v loktu.
3. Podívejte se na pravé rameno a držte.

Opakujte pohyby 1-3 na druhé straně

4. Sedící boční úsek (1 minuta na stranu)

1. Posaďte se v polohované poloze.
2. Plaďte levé prsty na stranu od vás.
3. Zvedněte pravou ruku nad hlavou, nakloňte se na levou stranu a držte.
4. Opakujte na druhé straně.

5. Natažení krku (30 sekund na stranu)

1. Sedící v křížové polohované poloze, nakloňte hlavu doleva a prodlužujte pravou stranu krku.
2. Položte levou ruku na hlavu a jemně zatáhněte hlavu dolů.
3. Opakujte na druhé straně.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.