To je jeden z nejlepších kroků k efektivně posílení vašeho jádra způsobem, který vám ve skutečnosti * pomůže ve skutečném životě

AB cvičení jako drty, nůžky a lisy Pallof určitě mají místo. Každý z nich však chybí nedílnou součástí funkčního základního tréninku: pohyb. Jakmile integrujete pohyb do cvičení, nyní přidáváte vrstvy, jako je koordinace, propriocepce a rovnováha, která napodobuje skutečný život.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přivést tento druh funkčního pohybu do vaší základní rutiny, je dělat nesení a zvednout něco těžkého a chůze s ním.

„Nesení je neuvěřitelně jednoduchá, přesto účinná cvičení, protože během pohybu přidávají dynamické zatížení, které napodobuje skutečné činnosti,“ říká Hsieh. "Ať už je to maminka, která se chce zesílit, někdo se rehabilitoval ze zranění nebo elitní sportovci pro výkon, nese, může odemknout základní sílu a funkční zisky jako několik jiných věcí.“

Výzkum o tom, že ho zálohuje: Věda ukazuje, že zapojují množství základních svalů. Jedna studie prokázala, jak specifické přepravní pozice pro určitá cvičení----Splitky a chůzi vedou k významným výhodám.

Jak bezpečně začlenit nesení do vašeho tréninku

Pokud svědíte přidání nesení do vašeho tréninkového plánu, je nejlepší začít malý, abyste se vyhnuli zranění. V tomto čtyřdílném postupu začněte prvním cvičením a přidejte jej do svého plánu tréninku dvakrát týdně. Jakmile jej můžete dokončit do jeho konečného postupu relativní lehkosti, pak-a teprve tehdy-Přejděte na další cvičení na následující týden.

Poznámka: Začněte s činkami, které mají asi 10 procent váhy vašeho těla a postupují na 45 procent, jakmile budete silnější a pohodlnější s každým cvičením.

Cvičení 1: Farmářův přenos

• Najděte cestu, kam můžete chodit rovně a neomezené po dobu 30 sekund.
• Popadněte dvě činky se stejnou hmotností a položte jedno na každou stranu.
• Nastavte časovač na 30 sekund, popadněte každou činku z podlahy a jděte přímo dopředu.
• Dokončete celkem pět opakování

Cvičení 2: Kruh kufru

• Postupujte podle stejných pokynů jako farmářův přenos, ale místo dvou činky se držte pouze jedné v jedné ruce, když chodíte po dobu 30 sekund: Klíčem je bojovat proti naklápění směrem k vážené straně udržováním úrovně boků a ramen udržování úrovně boků a ramen.
• Opakujte pětkrát na každé straně.

Cvičení 3: Walking Lunge s jednou rukou, ipsilaterální

• Popadněte činku a držte ji po boku.
• Dokončete 10 pěších plíc vedoucích s nohou na stejné straně, že držíte činku (ipsilaterální prostředky, které se vyskytují na stejné straně). Ve videu níže je to podobné druhému kroku (váha v levé ruce, levá noha dopředu).
• Po dokončení položte váhu na druhou stranu a opakujte na této straně.

Cvičení 4: Walking Lunge s jednou rukou, kontralaterální

• Popadněte činku a držte ji po boku. Dokončete 10 pěších plíc vedoucích s nohou na naproti strana, že držíte činku (kontralaterální prostředky, které se vyskytují na opačné straně). Ve výše uvedeném videu je to podobné prvnímu kroku (váha v levé ruce, pravá noha vpřed).
• Po dokončení položte váhu na druhou stranu a opakujte na této straně.