Tento glutes tréninkem-literálně zakopal naše zadky v 10 minutách

Sledujte spolu ve videu výše a nezapomeňte se příští týden podívat na další sadu pohybů z Copeland.

Vyzkoušejte tuto sérii posilování glutes-posilování.

Proveďte každý pohyb na pravé straně po dobu 30 sekund, pak opakujte na levé straně po dobu 30 sekund. Projeďte přes sérii dvakrát celkem 10 minut práce:

1. Glute Bridge: Položte na podložku s pažemi po boku pravou nohou zasazenou na zemi a levým jídlem přímo ve vzduchu. Pomalu zvedněte a spusťte boky, udržujte páteř v neutrální poloze a stiskněte si glutes nahoře. Aby se věci zvýšily náročnější, přidejte váhu; Chcete -li upravit, udržujte obě nohy pohromadě na zemi místo toho, abyste dělali jednu stranu najednou. Projeďte přes jednu stranu po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé po dobu dalších 30 sekund.

2. Stop s výtahem nohou: Přijďte do stolní pozice s rameny přímo v souladu s vašimi zápěstí. Zvedněte nohu nahoru a ven na stranu a udržujte kolena ohnuté. Udržujte svoji ocasní kost a ujistěte se, že nebudete zavinout dolní část zad. Projeďte přes jednu stranu po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé po dobu dalších 30 sekund.

3. Squat s jednou nohou: Zvedněte jednu nohu ze země a dřepněte na druhou a zároveň zvedněte paže směrem k obloze. Pokud je to příliš intenzivní, použijte za sebou lavičku. Projeďte přes jednu stranu po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé po dobu dalších 30 sekund.

4. Jednotlivé nohy Deadlift: Zvedněte jednu nohu ze země za sebou a natáhněte se k zemi (jako kyvadlo), po celou dobu udržujte záda plocha. Aby se věci staly náročnějšími, držte se váhy. Projeďte přes jednu stranu po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé po dobu dalších 30 sekund.

5. Power Skip: Krok jedna noha zpět za vámi do výpadu, pak ji odveďte před sebou, když naskočíte do přeskočení. Projeďte přes jednu stranu po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé po dobu dalších 30 sekund.

Vaše glutes nejsou jedinou věcí, kterou by běžci měli pracovat na síle reg-jádra, je také kritický, takže se podívejte na 10minutovou sérii Copelandu, která ji zapálí v ohni. A samozřejmě (!), nezapomeňte se natáhnout.