Toto 8minutové trénink paže Pilates posílí a sochařství, není nutná žádná váha

Toto je další pohyb s více úkoly, který pracuje na nohou a pažích. Postavte se s nohama odstín od sebe, prsty na nohou směřují ven a vaše paže se natažené na vaše strany, o něco nižší než vaše ramena, s dlaněmi směřujícími nahoru. Nadechněte se a poté vydechněte, když dřepí a ohýbáte lokty do úhlu 90 stupňů. Nadechněte se při návratu do počáteční pozice. „Udržování zvednutých loktů zvýší intenzitu pro ramena a triceps,“ říká Wilson. Opakujte na jednu minutu.

Sedící tricep poklesy

Pro tento krok budete potřebovat robustní židli. Ujistěte se, že je dostatečně velké, aby se vaše ruce pohodlně vešly do boků, když děláte Tricep Dips. Jakmile jsou vaše ruce v poloze, „zasuňte boky dopředu z židle a začněte dělat tricepsové poklesy, vdechování, když ohýbáte lokty a vydechnete, když tlačíte,“ říká Wilson. „Výzvou je zde udržování dobré formy. Pokuste se udržet krk dlouhý a ramena dolů soustředěním na tlačení do vašich rukou, když narovnáte ruce.„Opakujte jednu minutu a podle potřeby si rychle přestávejte.

Kolena (nebo měřit prkno)

Vaše paže a čtyřkolky se s tímto pohybem dostanou určitou lásku. Spadněte na všechny čtyři, udržujte ramena naskládaná nad zápěstí a boky přes kolena. Stočit si prsty na nohou. Nadechněte se a poté vydechněte, když tlačíte do svých rukou a nohou a zvedněte kolena jeden palec z podlahy. Držte polohu po dobu pěti až 20 sekund, poté spusťte kolena na zem. „Čím déle držíte pozici, tím méně opakování za minutu, ale méně je určitě více tady,“ říká Wilson.

Útah dvojité nohy

Tento klasický pohyb Mat Pilates pomáhá posílit ABS a podporuje rozsah pohybu v ramenním kloubu. Zde je návod, jak to udělat: „Začněte lhát na zádech. Udržujte si plochou páteř a přiveďte obě nohy na ohybu stolní polohy-90 stupňů na bocích a kolenou, “říká Wilson. „Nyní stočejte hlavu a rameno z podložky a natáhněte ruce směrem k prstům.„Když vdechujete, obraťte se na nohy a paže nad hlavou. Poté, když vydechujete, zakroužkujte ruce po stranách a směrem k nohám, když přinášíte nohy zpět na polohu stolního stolu.

„Pro toto cvičení je velmi důležité udržovat si plochou páteře,“ poznamenává Wilson. „Pokud se cítí, jako by se vaše dolní část zad vyklenula z rohože, pak dosáhněte nohou výš. Čím nižší nohy jdou, tím více je jejich váha přitahuje páteř."

Plavání

Budete cítit, že tento pohyb funguje celou zadní stranu těla, včetně záda, ramen, paží, glutes a hamstringů. Lehněte si na břicho. Otočte ruce dopředu, udržujte ruce a nohy od sebe vzdálenost. Nadechněte se a poté vydechněte, když vznášíte ruce, hrudník a nohy ze země. „Pokračujte v inhalaci a vydechování, když zvedáte jednu ruku a opačnou nohu nahoru o palec, pak přepněte,“ říká Wilson. „Poté, co je minuta nahoře, spusťte tělo zpět na podložku a poté zatlačte zpět do pózy dítěte, abyste natáhli páteř."

Wilson dodává, že můžete začít dělat tento pohyb pomalu a poté zvednout rychlost. Bez ohledu na rychlost zdůrazňuje důležitost zapojení vašeho abs (to pomáhá chránit vaše záda) a udržovat ruce a nohy rovně, takže cítíte spálení.

Boční prkno a zkroucení

Začněte v boční poloze prkna s rozloženými nohama. „Podpůrná paže by měla být přímo pod ramenem, když druhá paže sahá ke stropu,“ říká Wilson. Vdechněte se a poté vydechněte, když „otočíte trup směrem k podlaze a dosáhnete horní paže pod pasem-myšlením“ jehlu.'"Dále, nadechněte se, když se otáčíte zpět do výchozí polohy s rukama sahajícími směrem ke stropu. Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte strany.

Push-up

8minutové trénink paže Pilates je uzavřen pomocí OG push-up, ale s Pilates Twist, který se zaměřuje na formu a dech. Dostat se na všechny čtyři. Paže by měly být od sebe vzdáleny. Utáhněte své jádro, když vstoupíte nohy zpět do polohy push-up. Wilson poznamenává, že nohy můžete udržovat pohromadě, pokud chcete, aby věci byly náročnější nebo je udržovat odděleně pro větší stabilitu.

Než začnete push-up, Wilson doporučuje zajistit, aby vaše tělo bylo v jedné dlouhé linii, a vaše abs a glutes jsou zapojeny. „ABS a Glutes jsou to, co stabilizuje tělo během pohybu,“ říká. „Pokud tyto spojení ztratíme, cvičení ztratí svou integritu a stane se méně prospěšnou a může to být škodlivé."

Poté vdechujte, když ohýbáte lokty a přitisknete, když vydechnete. Klíčem k velkému push-up, říká Wilson, je snížit hruď co nejvíce, aniž byste ztratili svou míchu, více, než kolik opakování můžete během minuty udělat. Jakmile je minuta nahoře, stiskněte zpět do dětské pozice pro nějaký zasloužený odpočinek a hluboké dech.